يحدث دائمًا الإجهاد العاطفي ، الذي يطلق عليه الإثارة والقلق والعصبية لدى الشخص ، عند مغادرة منطقة الراحة. المنطقة المشار إليها ، والتي يكون الفرد ضمنها في توازن عقلي متناغم ، تشمل الإجراءات التي يتم تقديمها إلى الأتمتة أو تقديم المتعة الصادقة. أي انتهاك لهذا الإطار سوف يرتبط بشعور بالإزعاج ، وعدم طبيعية للوضع ، ونتيجة لذلك ، مع الإثارة. ولكن هل هناك أي طرق حقيقية للتغلب على الإثارة وكيفية تطبيقها في الممارسة؟
خوارزمية الإثارة. انخفاض شريط عامل
لكي يشعر الشخص بالإثارة ، يجب أن تنشأ علاقة بين عاملين إلزاميين لهما نفس الأهمية وتدل على ذهنه.
العامل الأول هو احتمال الفشل ، أو الخوف من عدم التعامل مع المهمة ، أو حتى الاعتقاد بأن أي محاولات للاستيلاء على المرتفعات محكوم عليها بالفشل مقدمًا. ينشأ هذا الإحساس بتقييم منخفض لفرص الشخص ، وكقاعدة عامة ، يتم إجراء خاصية مقارنة على الفور بين أنفسهم وغيرهم ممن ليس لديهم مشكلة في اتخاذ هذا الشريط.
خوارزمية الإثارة. عامل النتيجة
العامل الثاني هو تقييم عواقب العقبة. عندما يرى الفرد عقبة أمامه ، يبني الفرد سلسلة من الأحداث دون وعي يجمع فيها قدراته وتعقيد المهمة. وكلما كانت المهمة بالنسبة له أكثر أهمية ، كلما كانت الحلقة الأخيرة من هذه السلسلة غير مواتية - نتيجة العملية برمتها.
تجدر الإشارة إلى أن خوارزمية الإثارة لا تتغير حتى لو كان لدى شخص ما تجربة مرارًا وتكرارًا في التغلب على الارتفاع الواعد ، ومع ذلك ، فإن العامل رقم 2 هو السائد هنا ، على سبيل المثال ، نموذج الأزياء المشهور ، الخروج على المنصة ، سيكون أكثر خوفًا من العواقب المحتملة للعيب - السقوط ، دون جدوى مأخوذة من الكاميرا الرئيسية - من حقيقة المشي حول المسرح. ولكن هل من الممكن التغلب على الإثارة وكيفية القيام بذلك؟
فسيولوجيا الإثارة
مدفوعًا في إطار الاتفاقيات الاجتماعية ، فقد الإنسان فعليًا القدرة على الاستجابة بشكل مناسب لآلية الخوف ، كما فعل الأجداد البدائيون. الإثارة المفرطة ، مثلما حدث منذ آلاف السنين ، تحفز رغبة الفرد في الرد على الخطر بطريقتين: عن طريق مهاجمة عدو محتمل أو بالاختباء من التهديد.
ترتبط لحظة التوتر العاطفي الحاد في كائن حي دائمًا بالتفاعل الفسيولوجي للجسم ، والذي يعبر عنه عن طريق حقن الهرمونات في الدم: الأدرينالين ، الكورتيكوليبيرين ، التستوستيرون ، إلخ. هذه الهرمونات مسؤولة عن الرغبة الطبيعية في القضاء على الخطر بإحدى الطرق المذكورة أعلاه.
لكن الإنسان ، بعد كل شيء ، كائن عاقل تعلم في عملية التطور لقمع ردود الفعل الأساسية في نفسه. لذلك ، فإن مسألة كيفية التغلب على الإثارة من وجهة نظر نفسية قد ابتعدت بعيدًا عن مستوى المنعكس الشرطي. لكن علم وظائف الأعضاء بقى في ارتعاش الأطراف المألوفة لدى كل واحد منا قبل اللحظة الحاسمة ، في وميض عصبي ، في قبضة الأسنان ، والقبضات ، والبرودة المميزة على العمود الفقري.
لماذا يحدث هذا؟
تحدث نسبة كبيرة من الأحداث المثيرة في لحظات الانفصال العلني للشخص عن الحشد مع التركيز عليه. يواجه كل واحد منا مثل هذا الموقف ، مرة واحدة على الأقل ، ويعرف الكثيرون هذا الشعور بالقيود والفزع الداخلي ، الذي يشمل ، في لحظة حرجة ، الجسد والوعي. ما هي أسباب هذه الظاهرة:
- أهمية عالية زائفة تعلق على الحدث ؛
- حلقات مخيبة للآمال من التجربة الماضية ؛
- الاعتقاد الخاطئ بشأن عداء الجمهور ؛
- الخوف الباطن من عدم إيصال المستمع إلى جوهر المعلومات ، ليكون مملاً ، عاديًا ، محاضرًا غير معبّر ؛
- الخوف من عدم الدقة أو الخلط بين البيانات المهمة أو حتى نسيان الكلمات الصحيحة ، مما يجعل نفسك سهمًا يضحك ؛
- رهاب الاجتماع ، كعامل ثابت - الخوف النفسي من الناس.
لا يمكن التعرف على كيفية التغلب على الإثارة قبل التحدث أمام الجمهور إلا من خلال تسليط الضوء على الأسباب الحقيقية لأصل الخوف ، ولهذا يتعين عليك البقاء على الأقل في حلقة واحدة من العرض التقديمي العام. عن طريق الخطأ ، سيحاول التأثير في وقت واحد على جميع مكونات الخوف ، متوقعًا ظهورها المحتمل في لحظة حرجة. من المحتمل أن تؤدي طريقة التعرض العشوائي هذه إلى تفاقم الموقف.
تقنيات الإثارة الفورية
بالنسبة للأشخاص المعرضين لنوبات الذعر في الدقائق الأخيرة من انتظار حدث مهم (على سبيل المثال ، بضع لحظات قبل الوصول إلى الجمهور أو الوقوف بالفعل في الصف التالي لسحب سؤال الفحص) ، هناك تقنيات استجابة سريعة يمكنها تهدئة نوبة غضب داخلية ، حرفيًا في بضع ثوانٍ أو حتى حرفيًا عملية الحدث.
- تقنية "ثلاثة أنفاس". يستغرق دقيقة ونصف من القوة ، ويعمل بلا عيب. من الضروري إخراج كل الهواء من الرئتين ، ثم جمعه ببطء ، كما لو كان يقود من تجويف البطن إلى الصدر. ثم ، دون أن تستنشق أنفاسك ، مرةً أخرى تدريجياً ، استخرج الزفير بعمق وكرر التلاعب مرتين أخريين.
- تحقيق الإثارة في الحركة. في وقت نوبة الهلع ، تحتاج إلى التحرك والتنقل من مكان إلى آخر. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بنقل العملية إلى المهارات الحركية الدقيقة والفرز ، وسحق الأشياء الصغيرة في يديك.
- تبديل الاهتمام. تحتاج إلى إجبار نفسك على الأقل للحظة واحدة للهروب من الإثارة والاستماع إلى ما يتحدث عنه الناس أو ، بعد الاطلاع على صفحة الشبكة الاجتماعية في هاتفك ، يمكنك تصفح الأحداث الجديدة.
كيف تتغلب على الإثارة والخوف ، إذا كنت لا تستطيع الانفصال عن الحلقة القادمة؟ نحن بحاجة إلى محاولة كرنك ذلك عقليا ، وبناء خوارزمية الأحداث في ضوء الأكثر تفاؤلا ومربحة لأنفسنا. هذا التمرين مفيد للقيام به في المنزل ، أمام المرآة ، خاصةً للأشخاص الذين غالبًا ما يصابوا بانعدام الأمن ولديهم تدني احترام الذات.
العمل من أجل المستقبل
عندما يرتبط الخطاب العام بالأنشطة الجارية ، فإن تدابير الطوارئ لإزالة الخوف لن تكون كافية. سيكون من الضروري القضاء على حقيقة الإثارة ، وليس فقط مظاهرها. بالمناسبة ، يعتبر العمل من أجل المستقبل الأكثر امتنانًا ، لأنه خلال التدريبات المستمرة ، يتم تطوير الكثير من العادات الجيدة الجديدة وتختفي العديد من المشكلات النفسية.
- الطريقة الأولى للتغلب على الإثارة ستكون الراحة الكاملة والمنتظمة ، والأهم من ذلك ، الراحة الليلية ، التي يتم خلالها ضبط جميع العمليات الداخلية للجسم وتبسيط الوظائف العقلية.
- ينبغي للمرء أن يجعلها تقاطع كل حلقة من الخوف بحدث إيجابي. شعرنا بالقلق أو الإثارة - تذكرنا على الفور مزحة مضحكة ، وشاهدنا فيلمًا مضحكًا على شبكة الإنترنت ، وابتسمنا للتأمل في المرآة.
- حسنًا ، إذا كانت هناك فرصة لممارسة اليوغا أو أحد أنواع الجمباز الشرقي. أنها تعمل على إيقاعات الجهاز التنفسي بشكل جيد وجميع المخاوف بعد ذلك يبدو ضئيلا.
- لا يمكنك التحدث عن السلام المطلق إذا لم تكن متأكدًا من أن كل شيء سيتم على النحو المخطط. لذلك ، من المهم أن تتعلم التحكم في حياتك وكل الأحداث التي تحدث فيها.
كيف تتغلب على الإثارة أمام الجمهور ، إذا كانت إحدى مشاهد القاعة الكاملة هي بالفعل مصدر إلهام للخوف؟ سيكون من الصحيح أن تعلم نفسك أن تحل محل الصور. على سبيل المثال ، تقديم التيجان الصاخبة من غابة البلوط بدلاً من جمهور صاخب. إن إلقاء محاضرة في الغابة ليس مخيفًا على الإطلاق ، ولكن مثل هذه التقنية تتطلب خيالًا جيدًا وتدريبات منزلية طويلة.
يهز العامة
كل ما سبق ، بطريقة أو بأخرى ، يشير إلى العروض مع الخطب المعدة أو وفقًا للبرنامج النصي الذي تم إنشاؤه بالفعل. لكن كيف تتغلب على الإثارة القوية أثناء قراءة الارتجال التلقائي ، عندما يعتمد اهتمام الجمهور المباشر بشكل مباشر على الإجابات في الوقت المناسب ، على القدرة على إبقاء الجمهور؟
التواصل مع جمهور مستجيب مفعم بالحيوية والاستجابة ، أمر مثير ، ولكن يمكن أن يكون اختبارًا لا يمكن التغلب عليه لشخص غير مستعد ، ويخشى دائمًا التعثر. من المستحيل إخفاء الخوف ، وإذا كان المحاضر لا يريد أن يغرق الجمهور في حيرة من العبارات الأولى ، فهو بحاجة إلى التوقف عن النظر إلى المستمع باعتباره كائنًا فظيعًا واحدًا ، وتعلم رؤية الأفراد في الكتلة.
يقدم علماء النفس ، الذين يجيبون على سؤال حول كيفية التغلب على الإثارة على المسرح مع حشد كبير ، طريقة بسيطة.
لا حاجة للعمل للجميع في وقت واحد - على سبيل المثال ، هناك 500 شخص في القاعة ، كم من هؤلاء المهتمين حقا في المحاضرة؟
لنفترض أن نصف الجميع يأتي. لذلك ، انخفض عدد المستمعين المحتملين إلى 250 شخصًا. لا يمكن اعتبار الباقي ، جاءوا لأسباب شخصية خاصة بهم ، لا علاقة للمحاضرة.
الآن من الـ 250 المتبقين ، من الضروري الفصل بين أولئك الذين سيعملون كمستمعين سلبيين ، وهناك دائمًا الأغلبية. دعنا نقول أن هناك 150 منهم.
لمزيد من التصفية ، بقي خمس الجمهور فقط ، ولكن هذا ليس كل شيء. في الواقع ، نصفهم فقط لديهم ذاكرة أساسية ، أي أنهم سوف يستجيبون بوضوح للموضوع ويحللون ما يسمعونه على الفور. وهذا يعني أن جزءًا صغيرًا فقط من الـ 50 شخصًا الباقيين سيتمكنون من طرح الأسئلة في جوهرها والتقاط كل كلمة من المحاضر.
لذلك ، من جمهور كبير ، يمكنك بسرعة إنشاء دائرة ضيقة إلى حد ما من الناس توحدهم هدف مشترك ، ومن الممكن تماما للتعامل مع الإثارة المتبقية حول مثل هذا الجمهور.
تقنية التنفس
كيف تتغلب على الإثارة قبل الأداء؟ سوف التغني التنفس بسيطة تساعد. يجب إجراء جميع التمارين أثناء الجلوس ، في أجواء مريحة ، لكن بالنسبة للمشاركين ذوي الخبرة في المناسبات العامة ، سيكون ذلك كافياً لمجرد الابتعاد قليلاً عن الصخب.
أولاً ، يجب عليك الجلوس على كرسي ، والاسترخاء ، وتغمض عينيك. يبدأ التمرين بزفير كامل لتوتر عضلات البطن. أنت الآن بحاجة إلى أن تأخذ نفسًا بطيئًا ، وتمتد إلى عبارة الإيقاع المتكرر ثلاثًا عقلياً "واحد واثنان وثلاثة". في نهاية الرحلة ، عندما تمتلئ الرئتين بالهواء ، يتم إيقاف مؤقت ("ثلاثة إلى أربعة"). أنت الآن بحاجة أيضًا إلى الزفير ببطء ("خمسة وستة وسبعة") وانتقل مرة أخرى إلى دائرة جديدة.
يمكن أن يطلق على هذه التقنية الأسلوب الرئيسي ، حيث إن 3-4 جولات فقط من عدد التنفس ، تطبيع إمداد الدم إلى المخ ، وتزيل الهزة العصبية من الأطراف وتجعلك تنظر إلى الاختبار القادم دون توتر عصبي. ومع ذلك ، بالنسبة للتدريب المنزلي ، من الأفضل استخدام تعويذات التنفس ، التي تتوافق مع المظهر الإيجابي الطويل وتحقيق الذات.
التغني التنفسي للتمارين العادية
تختلف مثل هذه التدريبات للتخفيف من الإثارة عن التمارين العادية من حيث أنها لا تسترخي الجسم فحسب ، بل تغرس الثقة في شخص ما ، وتحفزه على التحرك وتحمل آفاقًا جديدة. على الأرجح ، لن ينجح الإحساس الكامل بتمرين تم إجراؤه بشكل صحيح على الفور ، ولكن مع تخصيص يومي لمدة عشر دقائق فقط للعملية ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
عند الجلوس على الكرسي والاسترخاء ، يجب أن تبدأ ببطء في العد إلى عشرة بهذه الطريقة: واحد واثنين و ... ، والتنفس بأعداد فردية والزفير في الأعداد الفردية. يجب أن تستمر الأرقام الزوجية لفترة أطول قليلاً ، حيث يجب أن يكون الزفير كاملاً. أثناء الزفير ، من الضروري رسم صورة حية في العقل ، مثل كل المخاوف ، يتم غسل جميع المخاوف والرهاب ، خارج الجسم ، وتتسرب مباشرة عبر مسام الجلد وتتدفق إلى الأرض.
لا يلزم النظر في التمرين التالي ، والاستنشاق والزفير لأطول فترة ممكنة.أثناء الاستنشاق ، ينشر الوعي جميع الصور ، ويتم تحريرها ، وعند الزفير ، يجب أن تتخيل بوضوح كيف يجمع الهواء المنطلق في السحب الرقيقة متعددة الألوان المحيطة بالكرسي ، ولمس الذراعين والساقين والوجه. من الضروري السماح للأحاسيس السارة بملء الذات ، والشعور بهذه البذخ من البهجة الملموسة ، والبهجة به.
يجب إجراء التمارين بالقدر الذي ترغب فيه ، ولكن دائمًا كل يوم ، ومن ثم لن يكون للمواقف العصيبة الحادة ببساطة ما يجب أن تقوم عليه - لن يقبلهم الوعي.