لقد أظهر عدد كبير من الدراسات أن التمرين يؤثر على ليونة الدماغ وقدراتنا المعرفية. أكدت الدراسات التي أجريت على المستويات الجزيئية والجينية أن النشاط البدني يسبب تغييرات هيكلية ووظيفية في الدماغ ، وتحديد فوائد بيولوجية ونفسية هائلة.
التمرين المعتدل مفيد للعقل ؛ فهو يحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية ، مع تأخير تراجع الوظائف المرتبطة بالشيخوخة.
علاوة على ذلك ، خلال الاختبارات ، وجد أن الأشخاص الذين يشاركون بانتظام في الرياضة واللياقة البدنية أقل عرضة للاكتئاب والقلق من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الآثار الهيكلية والوظيفية
وفقا لتقارير الأبحاث ، تميزت التغيرات الهيكلية في الدماغ البشري بزيادة في حجم المادة الرمادية في المناطق الأمامية والحصين. وقد أظهرت دراسات أخرى مستويات مرتفعة من العوامل العصبية في الدماغ (BDNF). BDNF هو بروتين يساعد في إنتاج خلايا دماغية جديدة وحماية الخلايا الموجودة. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين من تدفق الدم وتحسن أيض الجلوكوز والدهون ، والتي تعمل كغذاء للدماغ.
مفهوم احتياطيات الدماغ
هذه هي الآلية التي يمكن أن تفسر لماذا تختلف التغيرات التنكسية العصبية ، على الرغم من أوجه التشابه بينها في الطبيعة والدرجة ، في الأشخاص من حيث درجة الشيخوخة المعرفية والخرف.
هناك نوعان من الاحتياطيات المعترف بها - الدماغي والمعرفي. يرتبط احتياطي الدماغ بالدفاع عن الميزات التشريحية مثل حجم المخ ، وكثافة الخلايا العصبية ، والربط المشبكي. يعتمد الاحتياطي المعرفي على فعالية التواصل بين الدوائر العصبية.
تمشيا مع هذا المفهوم ، ومع كل الأدلة ، يمكن القول أن التمرين هو عامل بيئي يسمح بالحصول على الاحتياطيات ، ويساعد هذا الاحتياطي على حماية الوظيفة الإدراكية والحفاظ عليها في الشيخوخة.
الآلية اللاجينية
يشرح علم التخلق كيفية تفاعل الجينات مع بيئتها لإنتاج النمط الظاهري. وقد ثبت أن بعض العمليات الجزيئية الكامنة وراء الآليات اللاجينية تشارك في الحفاظ على صحة الدماغ.
مثيلة الحمض النووي
هذه هي العملية التي تضاف مجموعات الميثيل إلى جزيء الحمض النووي. هذا يلعب دورا رئيسيا في الذاكرة طويلة الأجل. مثيلة الحمض النووي يؤثر على التعبير الجيني عن طريق قمع نسخ الجينات. أظهرت العديد من الدراسات أن التمرين يمكن أن ينسق تصرفات الجينات المشاركة في عمليات التوحيد.
تعديلات هيستون
تعديلات هيستون هي تغيرات كيميائية في بروتينات هيستون (مثل الميثيل والأسيتيل) التي تحدث بعد عملية الترجمة. تشير الدراسات إلى أن أسيتيل هيستون هو شرط أساسي للذاكرة طويلة المدى.
هناك إنزيمات محددة تشارك في هذه التغييرات التي تنظم التعبير الجيني. لقد ثبت أن أربعة أسابيع من التمارين المنتظمة تسبب زيادة في نشاط الإنزيمات المشاركة في أستيل الخلوي ونزع النسيج ، مما يحدد الزيادة في تعبير BDNF.
الحمض النووي الريبي الصغير
RNAs الصغيرة عبارة عن RNAs صغيرة تقطعت بهم السبل والتي يمكن أن تمنع التعبير عن جينات معينة.انهم يشاركون في انقسام الخلايا ، التمايز ، اللدونة متشابك وتوحيد الذاكرة في الدماغ. أظهرت الدراسات الحديثة أن التمرينات يمكن أن تقلل من التأثيرات الضارة لإصابات الدماغ والشيخوخة على الوظيفة الإدراكية من خلال تنظيم التعبير عن الرنا الدقيق.
كاتيبسين ب البروتين الإصدار
أجرى علماء من المعهد الوطني للشيخوخة دراسة شملت 40 من الشباب الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 34 عامًا. وتمت مقارنة مستويات بروتين Cathepsin B في الأشخاص بعد أربعة أشهر من التمرين مع الذين لم يمارسوا التمرينات. ولوحظ وجود زيادة كبيرة في مستويات البروتين القثيسين في الأشخاص الذين يؤدون تمارين منتظمة. لقد وجد العلماء علاقة بين زيادة مستويات الكاثيبين ب وقدرة المشاركين على تذكر مجموعة معقدة من الخطوط والأشكال الهندسية ورسمها بدقة ، والتي تستخدم غالبًا لتقييم الذاكرة البصرية.
الحد من الاكسدة
لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو الاضطراب الثنائي القطب يعانون من تأكسد غير طبيعي. التمارين الرياضية ، وخاصة مع كثافة عالية ، تقلل من الإجهاد التأكسدي وتهتف لأعلى.
ما هي ممارسة جيدة لصحة الدماغ؟
التمارين الهوائية واللاهوائية لها تأثيرات مختلفة على الوظيفة الإدراكية. عند ممارسة التمارين الرياضية ، يلزم توفير كمية كافية من الأكسجين لاستكمال التمرين دون استخدام طاقة إضافية من مصادر أخرى ، مثل العضلات. هنا يتم تصنيع ATP باستمرار باستخدام الآليات الهوائية ، التي تنظم كثافة التمارين (من الأقل إلى الأعلى) ، ومدة توافر الأكسجين. من أمثلة التمارين الرياضية مثل الركض وركوب الدراجات والتأرجح في الصحافة والغزل والرقص.
على العكس من ذلك ، خلال التمارين اللاهوائية ، لا يكفي استهلاك الأكسجين لتلبية احتياجات الطاقة من عضلاتك ، لذلك يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات العضلات ATP وينتج ATP من الآلية اللاهوائية ، وهو حمض اللبنيك. ومن الأمثلة على التمارين اللاهوائية رفع الأثقال أو الركض بسرعة 100 متر.
يعتمد نجاح برامج التمرين على عدة عوامل ، مثل الشدة ، التكرار ، المدة ، وما إذا كان يتم إجراء التمرين بشكل فردي أو في مجموعة.
فوائد التمارين الرياضية
ترتبط التمارين الهوائية المنتظمة بتغيرات المرونة العصبية وتحسين الوظيفة الإدراكية والرفاهية. لقد ثبت أيضًا أن التمرينات الهوائية الفردية تعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية ، لكن تأثيرها ليس كبيرًا في العادة. تعمل التمارين البدنية متوسطة الكثافة على تحسين الحالة المزاجية والرفاهية العامة لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد ، وتزيد من ذاكرة العمل والإدراك.
توفر الكثافة العالية للتمرينات لدى كبار السن فوائد كبيرة للوظيفة الإدراكية.
ممارسة اللاهوائية
اليوغا والتمارين اللاهوائية الأخرى ، التي يوجد فيها التنفس البطني الإيقاعي ، الحركات المتكررة وغياب المنافسة النسبية ، توفر تغييرات إيجابية في المزاج.
استنتاج
ليس هناك شك في أن التمرين مهم لصحة الجسم والدماغ. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي تكييف الطبقات مع شخص معين. التمارين الرياضية المفرطة ستلحق الضرر أكثر من المنفعة إذا لم ترضي.