Stres emocjonalny, inaczej zwany podnieceniem, lękiem, nerwowością u osoby, zawsze występuje przy opuszczaniu strefy komfortu. Wskazany obszar, w którym jednostka jest w harmonijnej równowadze mentalnej, obejmuje działania podejmowane w celu automatyzacji lub zapewniające szczerą przyjemność. Każde naruszenie tych ram będzie wiązało się z poczuciem niedogodności, nienaturalnością sytuacji, aw rezultacie z podnieceniem. Ale czy są jakieś realne sposoby na przezwyciężenie emocji i jak je zastosować w praktyce?
Algorytm podniecenia. Niski współczynnik słupka
Aby dana osoba odczuwała podekscytowanie, musi powstać i zapanować w jej umyśle związek między dwoma obowiązkowymi czynnikami o tym samym znaczeniu.
Pierwszym czynnikiem jest perspektywa porażki, strach przed poradzeniem sobie z zadaniem, a nawet przekonanie, że wszelkie próby wzniesienia się są skazane na niepowodzenie z góry. To uczucie powstaje przy niskiej ocenie własnych szans i, z reguły, natychmiast przeprowadzanej charakterystyce porównawczej między nimi a innymi ludźmi, którzy nie mają problemów z przyjęciem tego paska.
Algorytm podniecenia. Współczynnik uderzenia
Drugim czynnikiem jest ocena konsekwencji przeszkody. Widząc przed sobą przeszkodę, jednostka nieświadomie buduje łańcuch wydarzeń, w którym łączy swoje możliwości i złożoność zadania. Im ważniejsze jest dla niego zadanie, tym bardziej niekorzystne jest ostatnie ogniwo tego łańcucha - wynik całej operacji.
Należy zauważyć, że algorytm podniecenia nie zmienia się, nawet jeśli dana osoba wielokrotnie miała doświadczenie w pokonywaniu obiecującej wysokości, jednak dominuje tutaj czynnik nr 2. Na przykład dobrze znany modelka, wychodząc na wybieg, będzie bardziej obawiał się możliwych konsekwencji skalania - upadku, bez powodzenia zrobione z głównej kamery - niż sam fakt chodzenia po scenie. Ale czy można pokonać emocje i jak to zrobić?
Fizjologia niepokojów
Wprowadzona w ramy konwencji społecznych osoba ludzka straciła zdolność do odpowiedniego reagowania na mechanizm strachu, podobnie jak prymitywni przodkowie. Nadmierne podniecenie, jak tysiące lat temu, stymuluje chęć jednostki do reagowania na niebezpieczeństwo na dwa sposoby: atakując potencjalnego wroga lub ukrywając się przed zagrożeniem.
Moment ostrego stresu emocjonalnego u żywego stworzenia zawsze wiąże się z reakcją fizjologiczną organizmu, wyrażaną przez wstrzyknięcie hormonów do krwi: adrenaliny, kortykoliberyny, testosteronu itp. Hormony te są odpowiedzialne za naturalne pragnienie wyeliminowania niebezpieczeństwa na jeden z powyższych sposobów.
Ale przecież człowiek jest racjonalną istotą, która nauczyła się w procesie ewolucji tłumić podstawowe reakcje w sobie. Dlatego pytanie, jak pokonać podniecenie z psychologicznego punktu widzenia, odeszło od poziomu uwarunkowanego odruchu. Ale fizjologia pozostała w drżeniu kończyn znanych każdemu z nas przed kluczowym momentem, w nerwowym mruganiu, w zaciskaniu zębów, pięści i charakterystycznym mrozie na kręgosłupie.
Dlaczego tak się dzieje?
Ogromny odsetek ekscytujących wydarzeń ma miejsce w momentach publicznej separacji człowieka od tłumu, z naciskiem na niego. Każdy z nas musi przynajmniej raz spotkać się z taką sytuacją i wielu zna to poczucie ograniczenia i wewnętrznej paniki, która obejmuje, w decydującym momencie, zarówno ciało, jak i świadomość. Jakie są przyczyny tego zjawiska:
- fałszywie duże znaczenie przypisywane wydarzeniu;
- rozczarowujące odcinki z poprzednich doświadczeń;
- nieporozumienie dotyczące wrogości społeczeństwa;
- podświadomość obawia się, że nie przekaże słuchaczowi istoty informacji, będzie nudnym, banalnym, niewyrażalnym wykładowcą;
- strach przed niedokładnością, myleniem ważnych danych, a nawet zapominaniem właściwych słów, czyniąc z siebie śmiech;
- socjofobia, jako stały czynnik - psychologiczny strach przed ludźmi.
Jak pokonać emocje przed wystąpieniem publicznym, można dowiedzieć się tylko poprzez wskazanie prawdziwych przyczyn powstania strachu, a do tego trzeba będzie przetrwać przynajmniej jeden odcinek publicznej prezentacji. Przez pomyłkę będzie próbował jednocześnie wpływać na wszystkie elementy strachu, przewidując ich możliwy wygląd w krytycznym momencie. Ta metoda losowego narażenia może tylko pogorszyć sytuację.
Techniki natychmiastowego podniecenia
Dla osób, które są podatne na ataki paniki w ostatnich minutach oczekiwania na ważne wydarzenie (na przykład kilka chwil przed dotarciem do publiczności lub już stojąc w kolejce, aby wyciągnąć pytanie egzaminacyjne), istnieją techniki szybkiego reagowania, które mogą uspokoić wewnętrzny napad złości, dosłownie za kilka sekund, a nawet proces zdarzenia.
- Technika „trzech oddechów”. Siła trwa półtorej minuty i działa bezbłędnie. Należy wydychać całe powietrze z płuc, a następnie powoli je zbierać, jakby jechał z jamy brzusznej do klatki piersiowej. Następnie, bez wstrzymywania oddechu, ponownie stopniowo, głęboko wydychaj powietrze i powtórz manipulację jeszcze dwa razy.
- Realizacja podniecenia w ruchu. W czasie ataku paniki musisz się poruszać, przemieszczać się z miejsca na miejsce. Jeśli nie jest to możliwe, przenieś proces do doskonałych umiejętności motorycznych i uporządkuj, zmiażdż małe przedmioty w dłoniach.
- Przełączanie uwagi. Musisz przynajmniej przez chwilę zmusić się do ucieczki od emocji i wysłuchania, o czym rozmawiają ludzie, lub po obejrzeniu strony sieci społecznościowej w telefonie przejrzyj nowe wydarzenia.
Jak pokonać emocje i strach, jeśli nie możesz odłączyć się od nadchodzącego odcinka? Musimy spróbować go podkręcić mentalnie, budując algorytm wydarzeń w najbardziej optymistycznym i dochodowym świetle dla siebie. Takie ćwiczenie jest przydatne w domu, przed lustrem, szczególnie dla osób, które często wpadają w niepewność i mają niską samoocenę.
Pracuj na przyszłość
Kiedy wystąpienie publiczne jest powiązane z bieżącymi działaniami, środki nadzwyczajne w celu usunięcia strachu nie będą wystarczające. Konieczne będzie wyeliminowanie faktu podniecenia, a nie tylko jego przejawów. Nawiasem mówiąc, praca na przyszłość jest uważana za najbardziej wdzięczną, ponieważ podczas ciągłych treningów rozwija się wiele nowych dobrych nawyków i wiele problemów psychicznych odchodzi.
- Pierwszym sposobem na przezwyciężenie podniecenia będzie pełny, regularny i, co bardzo ważne, nocny odpoczynek, podczas którego wszystkie wewnętrzne procesy ciała zostaną dostosowane, a funkcje umysłowe usprawnione.
- Należy regułą przerywać każdy epizod strachu pozytywnym wydarzeniem. Czuliśmy niepokój lub podekscytowanie - natychmiast przypomnieliśmy sobie zabawny żart, obejrzeliśmy zabawny film w Internecie, uśmiechnęliśmy się do odbicia w lustrze.
- Cóż, jeśli istnieje możliwość uprawiania jogi lub jednego z rodzajów gimnastyki orientalnej. Dobrze ćwiczą rytmy oddechowe, a wszystkie niepokoje wydają się nieistotne.
- Nie możesz mówić o absolutnym pokoju, jeśli nie masz pewności, że wszystko pójdzie zgodnie z planem. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się kontrolować swoje życie i wszystkie wydarzenia w nim zachodzące.
Jak przezwyciężyć podekscytowanie przed publicznością, jeśli widok całej sali już budzi strach? Prawidłowe będzie nauczenie się zastępowania obrazów. Na przykład przedstawiając brzęczące korony dębowego lasu zamiast hałaśliwej publiczności. Wykładanie w lesie wcale nie jest przerażające, ale taka technika wymaga dobrej wyobraźni i długiego treningu w domu.
Koktajle publiczne
Wszystkie powyższe, w ten czy inny sposób, odnoszą się do występów z przygotowanymi przemówieniami lub zgodnie z już utworzonym scenariuszem. Ale jak przezwyciężyć silne podekscytowanie podczas czytania spontanicznej improwizacji, kiedy uwaga publiczności na żywo zależy bezpośrednio od terminowych odpowiedzi, od zdolności do utrzymania widowni?
Komunikacja z dynamicznie reagującą, myślącą publicznością jest ekscytująca, ale może być nie do przejścia testem dla osoby nieprzygotowanej, nieustannie bojącej się potknięcia. Nie da się ukryć strachu, a jeśli wykładowca nie chce wpędzić publiczność w zakłopotanie od pierwszych fraz, musi przestać postrzegać słuchacza jako jeden straszny organizm i nauczyć się widzieć jednostki w masie.
Psychologowie, odpowiadając na pytanie, jak pokonać emocje na scenie z dużą publicznością, oferują prostą metodę.
Nie musisz jednocześnie pracować dla wszystkich - na przykład w sali jest 500 osób, ilu z tych, którzy naprawdę są zainteresowani wykładem?
Załóżmy, że połowa wszystkich pochodzi. Tak więc liczba potencjalnych słuchaczy spadła do 250 osób. Reszty nie można brać pod uwagę, przybyli oni z powodów osobistych, niezwiązanych z wykładem.
Teraz od pozostałych 250 trzeba oddzielić tych, którzy będą działać jako bierni słuchacze, a zawsze jest ich większość. Powiedzmy, że jest ich 150.
Do dalszego filtrowania pozostała tylko jedna piąta odbiorców, ale to nie wszystko. Rzeczywiście, tylko połowa z nich ma pamięć podstawową, to znaczy, że żywo odpowiedzą na ten temat i natychmiast przeanalizują to, co usłyszą. A to oznacza, że tylko niewielka część z pozostałych 50 osób będzie mogła w istocie zadawać pytania i łapać każde słowo prowadzącego.
Tak więc, z ogromnej publiczności, możesz szybko stworzyć dość wąski krąg ludzi, których łączy wspólny cel, i całkiem możliwe jest poradzenie sobie z resztkowym podekscytowaniem taką publicznością.
Technika oddychania
Jak pokonać emocje przed występem? Pomogą proste mantry oddechowe. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane podczas siedzenia w spokojnej atmosferze, ale dla doświadczonego uczestnika wydarzeń publicznych wystarczy oderwać się od zgiełku.
Najpierw powinieneś usiąść na krześle, zrelaksować się, zamknąć oczy. Ćwiczenie rozpoczyna się od pełnego wydechu na napięcie mięśni brzucha. Teraz musisz wziąć wolny oddech, rozciągając go do mentalnie trzykrotnie powtarzanej frazy rytmicznej „jeden-dwa-trzy-trzy”. Pod koniec podróży, kiedy płuca są wypełnione powietrzem, następuje przerwa („trzy-cztery-pięć”). Teraz musisz również powoli wydychać powietrze („pięć i sześć i siedem”) i ponownie przejść do nowego kręgu.
Technikę tę można nazwać główną, ponieważ tylko 3-4 rundy oddechu się liczą, normalizują dopływ krwi do mózgu, usuwają nerwowe tremolo z kończyn i pozwalają spojrzeć na nadchodzący test bez napięcia nerwowego. Jednak do treningu w domu lepiej jest używać mantr oddechowych, które dostosowują się do długiego pozytywnego wyglądu i do samorealizacji.
Mantry oddechowe do regularnych ćwiczeń
Takie ćwiczenia na rozładowanie emocji różnią się od zwykłych tym, że nie tylko rozluźniają ciało, ale budzą zaufanie do osoby, pobudzają ją do poruszania się i osiągania nowych wysokości. Najprawdopodobniej pełne odczucie poprawnie wykonanego ćwiczenia nie zadziała od razu, ale przy codziennym przeznaczeniu zaledwie dziesięciu minut na proces, wynik nie będzie długo oczekiwany.
Siedząc na krześle i relaksując się, powinieneś powoli zacząć liczyć do dziesięciu w ten sposób: jeden-dwa-i…, wdychać nieparzyste liczby i wydychać równe. Liczby parzyste powinny trwać nieco dłużej, ponieważ wydech musi być zakończony. Podczas wydechu konieczne jest narysowanie w umyśle żywego obrazu, podobnie jak wszystkie lęki, wszystkie lęki, fobie, są wypłukiwane z ciała, przenikają przez pory skóry i spływają na podłogę.
Następne ćwiczenie nie musi być brane pod uwagę i wdychaj i wydychaj tak długo, jak to możliwe.Podczas wdechu świadomość uwalnia wszystkie obrazy, zostaje uwolniona, a kiedy wydychasz, musisz wyraźnie wyobrazić sobie, jak uwolnione powietrze gromadzi się w puszystych wielokolorowych chmurach otaczających krzesło, dotykając rąk, nóg, twarzy. Konieczne jest, aby przyjemne odczucia wypełniły się, aby poczuć tę ekstrawagancję rozkoszy dotykowej, radować się nią.
Ćwiczenia należy wykonywać tyle czasu, ile chcesz, ale zawsze każdego dnia, a wtedy ostre sytuacje stresowe po prostu nie będą miały nic do oparcia - świadomość już ich nie zaakceptuje.