Känslomässig stress, annars kallad spänning, ångest, nervositet hos en person uppstår alltid när man lämnar komfortzonen. Det angivna området, inom vilket individen befinner sig i en harmonisk mental balans, omfattar handlingar som tillförs automatisering eller ger uppriktigt nöje. Varje kränkning av denna ram kommer att förknippas med en känsla av besvär, onaturlighet i situationen och som ett resultat av spänning. Men finns det några verkliga sätt att övervinna spänningen och hur man tillämpar dem i praktiken?
Spänningsalgoritmen. Låg stapelfaktor
För att en person ska känna spänningen måste ett samband mellan två obligatoriska faktorer av samma betydelse uppstå och beteckna i hans sinne.
Den första faktorn är utsikterna till misslyckande, rädslan för att inte klara uppgiften eller till och med tron på att alla försök att ta höjderna är dömda till misslyckande i förväg. Denna känsla uppstår med en låg bedömning av ens egna chanser och som regel en direkt genomförd jämförande egenskap mellan sig själva och andra människor som inte har några problem med att ta den här strängen.
Spänningsalgoritmen. Effektfaktor
Den andra faktorn är en bedömning av konsekvenserna av hindret. Ser en hinder framför honom, bygger individen omedvetet en kedja av händelser där han förenar sina förmågor och komplexiteten i uppgiften. Ju viktigare uppgiften är för honom, desto mer ogynnsam ser den sista länken i denna kedja ut - resultatet av hela operationen.
Det noteras att spänningsalgoritmen inte förändras, även om en person upprepade gånger har haft erfarenhet av att övervinna den lovande höjden, men faktor nr 2 råder här.Till exempel, en välkänd modemodell som går ut på catwalken kommer att vara mer rädd för de möjliga konsekvenserna av ett förgyllande - fallande, utan framgång taget från huvudkameran - än själva faktumet att gå runt på scenen. Men är det möjligt att övervinna spänningen och hur man gör det?
Oroens fysiologi
Drivet in i ramen för sociala konventioner förlorade den mänskliga personen faktiskt förmågan att tillräckligt svara på mekanismen för rädsla, som primitiva förfäder gjorde. Överdriven spänning, som tusentals år sedan, stimulerar individens önskan att svara på fara på två sätt: genom att attackera en potentiell fiende eller genom att gömma sig för hotet.
Momentet av akut emotionell stress i en levande varelse är alltid förknippad med kroppens fysiologiska reaktion, uttryckt genom injektion av hormoner i blodet: adrenalin, kortikoliberin, testosteron, etc. Dessa hormoner är ansvariga för den naturliga önskan att eliminera faran på ett av ovanstående sätt.
Men människan är ju en rationell varelse som har lärt sig under utvecklingen att undertrycka basreaktioner hos sig själv. Därför har frågan om hur man kan övervinna spänningen ur en psykologisk synvinkel länge gått bort från nivån på den konditionerade reflexen. Men fysiologin stannade kvar i skakningen av lemmarna, bekanta för var och en av oss, innan det avgörande ögonblicket, i nervös blinkning, i tänderna, knytnävarna och en karakteristisk kyla i ryggraden.
Varför händer detta?
En enorm andel spännande händelser inträffar i en ögonblick av en persons offentliga åtskillnad från mängden med fokus på honom. Var och en av oss står inför en sådan situation, åtminstone en gång, och många är bekanta med denna känsla av begränsning och inre panik, som i ett avgörande ögonblick omfattar både kropp och medvetande. Vad är orsakerna till detta fenomen:
- falskt hög betydelse kopplad till evenemanget;
- nedslående avsnitt från tidigare erfarenhet;
- missuppfattning angående allmänhetens fientlighet;
- undermedvetna rädsla för att inte förmedla till lyssnaren kärnan i informationen, att vara tråkig, banal, otrycksfull föreläsare;
- rädsla för att vara felaktiga, förvirra viktiga data eller till och med glömma de rätta orden, göra dig själv till ett skrattande lager;
- sociofobi, som en konstant faktor - den psykologiska rädslan för människor.
Hur man kan övervinna spänningen innan man pratar offentligt kan bara räknas ut genom att lyfta fram de verkliga orsakerna till orsaken till rädsla, och för detta måste du överleva minst ett avsnitt av en offentlig presentation. Av misstag kommer han att försöka samtidigt påverka alla komponenter av rädsla och förutse deras möjliga utseende i en kritisk stund. Denna metod för slumpmässig exponering kommer sannolikt bara att förvärra situationen.
Omedelbar spänningstekniker
För personer som är benägna att få panikattacker under de senaste minuterna av att vänta på en viktig händelse (till exempel ett par ögonblick innan de når allmänheten eller redan står i rad för att dra en undersökningsfråga) finns det snabba svarstekniker som kan lugna ett inre raseri, bokstavligen på några sekunder eller till och med händelseprocess.
- Tekniken "tre andetag". Det tar en och en halv minut från styrkan och agerar felfritt. Det är nödvändigt att andas ut all luft från lungorna och sedan långsamt samla in den, som om du kör från bukhålan till bröstet. Sedan, utan att hålla andan, igen gradvis, andas in djupt och upprepa manipuleringen två gånger till.
- Förverkligande av spänning i rörelse. Vid en panikattack måste du flytta runt, flytta från plats till plats. Om detta inte är möjligt, överför processen till finmotorik och sortera, krossa små föremål i dina händer.
- Växla uppmärksamhet. Du måste tvinga dig själv åtminstone ett ögonblick att fly från spänningen och lyssna på vad folk pratar om, eller när du tittat på sidan på det sociala nätverket i din telefon och bläddra igenom nya händelser.
Hur kan man övervinna spänning och rädsla om du inte kan koppla bort från det kommande avsnittet? Vi måste försöka vända det mentalt och bygga en algoritm av händelser i det mest optimistiska och lönsamma ljuset för oss själva. En sådan övning är användbar att göra hemma, framför en spegel, särskilt för människor som ofta befinner sig osäkra och har låg självkänsla.
Arbeta för framtiden
När offentligt talande är förknippat med pågående aktiviteter räcker inte nödåtgärder för att ta bort rädsla. Det kommer att vara nödvändigt att eliminera faktumet av spänning, och inte bara dess manifestationer. Förresten anses arbetet för framtiden vara det mest tacksamma, eftersom under ständiga träningar utvecklas många nya goda vanor och många psykologiska problem försvinner.
- Det första sättet att övervinna spänningen kommer att vara en fullständig, regelbunden och, vad som är mycket viktigt, natt vila, under vilken alla inre processer i kroppen anpassas och mentala funktioner effektiviseras.
- Man bör göra det till en regel att avbryta varje avsnitt av rädsla med en positiv händelse. Vi kände ångest eller spänning - vi kom omedelbart ihåg ett roligt skämt, såg en rolig film på Internet, log mot reflektionen i spegeln.
- Tja, om det finns en möjlighet att göra yoga eller en av de typer av orientalisk gymnastik. De utarbetar andningsrytmer bra och alla ångest efter det verkar obetydliga.
- Du kan inte prata om absolut fred om du inte är säker på att allt kommer att gå som planerat. Därför är det viktigt att lära sig att kontrollera ditt liv och alla händelser i det.
Hur man kan övervinna spänningen framför publiken om en vy över hela hallen redan är inspirerande rädsla Det kommer att vara korrekt att lära sig att ersätta bilder. Till exempel att presentera de surrande kronorna i en ekskog istället för en bullrig publik. Att hålla en föreläsning i skogen är inte alls skrämmande, men en sådan teknik kräver god fantasi och lång träning hemma.
Allmänna skakningar
Allt ovanstående, på ett eller annat sätt, hänvisar till föreställningar med förberedda tal eller enligt ett redan skapat manus. Men hur man kan övervinna stark spänning när man läser spontan improvisation, när uppmärksamheten hos en levande publik direkt beror på snabba svar, på förmågan att hålla publiken?
Att kommunicera med en livligt lyhörd, tänkande publik är spännande, men kan vara ett oöverstigligt test för en person som är oförberedd, ständigt rädd för att snubbla. Det är omöjligt att dölja rädsla, och om föreläsaren inte vill kasta publiken i förvirring från de första fraserna, måste han sluta uppfatta lyssnaren som en fruktansvärd organisme och lära sig se individer i massan.
Psykologer, som svarar på frågan om hur man kan övervinna spänningen på scenen med en stor publik, erbjuder en enkel metod.
Du behöver inte arbeta för alla på en gång - det finns till exempel 500 personer i salen, hur många av dem som verkligen är intresserade av föreläsningen?
Anta att hälften av alla kommer. Så antalet potentiella lyssnare minskade till 250 personer. Resten kan inte övervägas, de kom av sina egna personliga skäl, inte relaterade till föreläsningen.
Nu från de återstående 250 är det nödvändigt att skilja dem som kommer att agera som passiva lyssnare, och det finns alltid majoriteten. Låt oss säga att det finns 150 av dem.
För ytterligare filtrering återstod bara en femtedel av publiken, men det är inte allt. Faktum är att bara hälften av dem har ett primärt minne, det vill säga att de levande svarar på ämnet och analyserar det de hör omedelbart. Och detta betyder att bara en liten del av de återstående 50 personerna kommer att kunna ställa frågor i huvudsak och fånga varje ord från föreläsaren.
Så från en enorm publik kan du snabbt skapa en ganska smal cirkel av människor som är förenade med ett gemensamt mål, och det är fullt möjligt att hantera den återstående spänningen kring en sådan publik.
Andningsteknik
Hur kan man övervinna spänningen före föreställningen? Enkla andningsmantror hjälper. Alla övningar ska utföras medan du sitter, i en avslappnad atmosfär, men för en erfaren deltagare i offentliga evenemang kommer det att vara tillräckligt bara för att röra sig lite bort från rörelsen.
Först ska du luta dig tillbaka i en stol, koppla av, stänga ögonen. Övningen börjar med en fullständig utandning till magmusklerna. Nu måste du ta ett långsamt andetag och sträcka det till den mentalt tre gånger upprepade rytmen "en-och-två-och-tre." I slutet av resan, när lungorna är fyllda med luft, görs en paus (”tre-fyra-fem”). Nu måste du också långsamt andas ut ("fem-och-sex-och-sju") och återigen gå till en ny cirkel.
Denna teknik kan kallas den viktigaste, eftersom bara 3-4 omgångar av andningsräkning, normaliserar blodtillförseln till hjärnan, tar bort nervtremolo från extremiteterna och får dig att titta på det kommande testet utan nervös spänning. För hemträning är det emellertid bättre att använda andningsmantran, som anpassar sig till en lång positiv look och självförverkligande.
Andningsmantran för regelbundna övningar
Sådana övningar för att lindra spänningen skiljer sig från vanliga genom att de inte bara slappnar av kroppen, utan ger tillit till en person, stimulerar dem att röra sig och ta nya höjder. Troligtvis kommer den fulla känslan av en korrekt utförd övning inte att fungera direkt, men med en daglig fördelning på bara tio minuter till processen kommer resultatet inte att vara långt framme.
När du sitter i en stol och kopplar av bör du sakta börja räkna till tio på det här sättet: en-och-två-och ..., andas in i udda nummer och andas ut på jämna. De jämna siffrorna borde vara lite längre, eftersom utandningen måste göras fullständig. Under utandning är det nödvändigt att rita en levande bild i sinnet, som alla rädslor, alla ångest, fobier, tvättas ut ur kroppen, sipprar rakt igenom hudens porer och flyter till golvet.
Nästa övning behöver inte övervägas, och andas in och andas ut så länge som möjligt.Under inandning släpper medvetandet alla bilder, släpps, och när du andas ut måste du tydligt föreställa dig hur den frigjorda luften samlas i de fluffiga mångfärgade molnen som omger stolen, vidrör armar, ben, ansikte. Det är nödvändigt att låta trevliga upplevelser fylla sig, att känna denna extravaganza av taktil glädje, att glädja sig åt det.
Övningar bör utföras så mycket tid du vill, men alltid varje dag, och då kommer akuta stressiga situationer helt enkelt inte att ha något att basera sig på - medvetandet accepterar inte längre dem.