Un gran nombre d’estudis han demostrat que l’exercici afecta la plasticitat cerebral i les nostres capacitats cognitives. Els estudis realitzats a nivells moleculars i epigenètics han confirmat que l’activitat física provoca canvis estructurals i funcionals en el cervell, identificant beneficis biològics i psicològics enormes.
L’exercici moderat és bo per a la ment, millora la memòria i la funció cognitiva, al mateix temps que retarda la disminució de les funcions associades a l’envelliment.
A més, durant les proves es va trobar que les persones que es dediquen regularment a practicar esports i forma física són menys propenses a la depressió i a l’ansietat que les que no.
Efectes estructurals i funcionals
Segons els informes de recerca, els canvis estructurals al cervell humà van estar marcats per un augment del volum de matèria grisa a les regions frontal i hipocampal. Altres estudis han demostrat nivells elevats de factors neurotròpics cerebrals (BDNF). BDNF és una proteïna que ajuda a la producció de noves cèl·lules cerebrals i a la protecció de cèl·lules existents. A més, l’exercici augmenta el flux sanguini i millora el metabolisme de la glucosa i els lípids, que serveixen d’aliment per al cervell.
El concepte de reserves cerebrals
Es tracta d’un mecanisme que pot explicar per què els canvis neurodegeneratius, malgrat les seves similituds en naturalesa i grau, difereixen en les persones pel que fa al grau d’envelliment cognitiu i demència.
Hi ha dos tipus de reserves reconegudes: cerebrals i cognitives. La reserva del cervell està associada a la defensa de característiques anatòmiques com la mida del cervell, la densitat de neurones i la connectivitat de la sinapsi. La reserva cognitiva es basa en l’efectivitat de la comunicació entre circuits neuronals.
Coherent amb aquest concepte i amb totes les evidències, es pot dir que l'exercici és un factor ambiental que permet l'obtenció de reserves, la qual cosa ajuda a protegir i mantenir la funció cognitiva en la vellesa.
Mecanisme epigenètic
L’epigenètica explica com els gens interaccionen amb el seu entorn per produir un fenotip. S'ha demostrat que alguns dels processos moleculars subjacents a mecanismes epigenètics intervenen en el manteniment de la salut cerebral.
Metilació del DNA
Aquest és el procés mitjançant el qual s’afegeixen grups metil a una molècula d’ADN. Això juga un paper clau en la memòria a llarg termini. La metilació de l'ADN afecta l'expressió gènica suprimint la transcripció del gen. Diversos estudis han demostrat que l'exercici pot coordinar les accions dels gens implicats en processos de consolidació.
Modificacions d'histones
Les modificacions de l'histona són canvis químics en les proteïnes d'histona (com la metilació, l'acetilació) que es produeixen després del procés de traducció. Els estudis demostren que l'acetilació d'histona és un requisit previ per a la memòria a llarg termini.
Hi ha enzims específics implicats en aquests canvis que regulen l’expressió gènica. Quatre setmanes d'exercici regular s'han demostrat que provoquen un augment en l'activitat dels enzims implicats en l'acetilació i desacetilació d'histona, determinant l'augment de l'expressió de BDNF.
Micro ARN
Els micro ARNs són petits ARN monocatenaris que poden inhibir l'expressió de determinats gens.Estan implicats en la divisió cel·lular, la diferenciació, la plasticitat sinàptica i la consolidació de la memòria al cervell. Estudis recents han demostrat que l'exercici pot reduir els efectes nocius de lesions traumàtiques i de l'envelliment cerebral sobre la funció cognitiva mitjançant la regulació de l'expressió de micro-ARN específics.
Alliberament de proteïnes de la cathepsina B
Científics de l'Institut Nacional de l'Envelliment van realitzar un estudi en què participen 40 joves sans de 19 a 34 anys. Els nivells de proteïnes de cathepsina B es van comparar en persones després de quatre mesos d’exercici amb els que no feien exercici. Es va observar un augment significatiu dels nivells de proteïnes de cathepsina en persones que feien exercici regular. Els científics han trobat una connexió entre l'augment dels nivells de cathepsina B i la capacitat dels participants per recordar i dibuixar amb precisió un conjunt complex de línies i formes geomètriques, que sovint s'utilitza per avaluar la memòria visual.
Reducció de l’estrès oxidatiu
S'ha comprovat que les persones amb depressió o trastorn bipolar tenien estrès oxidatiu anormal. L’exercici, sobretot amb alta intensitat, redueix l’estrès oxidatiu i anima.
Quin exercici és bo per a la salut cerebral?
Els exercicis aeròbics i anaeròbics tenen diferents efectes sobre la funció cognitiva. Quan es fa exercici aeròbic, es necessita suficient oxigen per completar l’exercici sense utilitzar energia addicional d’altres fonts, com ara músculs. Aquí l’ATP es sintetitza contínuament mitjançant mecanismes aeròbics, regulant la intensitat dels exercicis (de baix a alt), la durada i la disponibilitat d’oxigen. Exemples d’exercici aeròbic són trotar, anar en bicicleta, balancejar la premsa, girar i ballar.
Per contra, durant l’exercici anaeròbic, el consum d’oxigen no és suficient per satisfer les necessitats d’energia dels músculs, de manera que el cos comença a utilitzar les reserves d’ATP muscular i produeix ATP a partir del mecanisme anaeròbic, que és l’àcid làctic. Uns exemples d’exercicis anaeròbics són l’aixecament de peses o l’esprint a 100 metres.
L’èxit dels programes d’exercici depèn de diversos factors, com la intensitat, la freqüència, la durada i si l’exercici es realitza individualment o en grup.
Els avantatges de l’exercici aeròbic
Els exercicis aeròbics regulars s’associen a canvis neuroplàstics, millora de la funció cognitiva i el benestar. També s’ha comprovat que l’exercici aeròbic individual millora la funció cognitiva, però el seu efecte no sol ser gran. Els exercicis físics d’intensitat mitjana milloren l’estat d’ànim i el benestar general de les persones amb depressió major, augmenten la memòria de treball i la cognició.
L’alta intensitat d’exercici en gent gran proporciona grans beneficis per a la funció cognitiva.
Exercici anaeròbic
El ioga i altres exercicis anaerobis, en què hi ha una respiració rítmica abdominal, moviments repetitius i l’absència de competència relativa, proporcionen canvis d’humor positius.
Conclusió
No hi ha dubte que l'exercici és important per a la salut del cos i del cervell. Però cal destacar que les classes s’han d’adaptar a una persona determinada. Si l’excés d’exercici farà mal, en lloc de benefici, si no dóna plaer.