Una gran cantidad de estudios han demostrado que el ejercicio afecta la plasticidad cerebral y nuestras capacidades cognitivas. Los estudios realizados a nivel molecular y epigenético han confirmado que la actividad física causa cambios estructurales y funcionales en el cerebro, identificando enormes beneficios biológicos y psicológicos.
El ejercicio moderado es bueno para la mente; mejora la memoria y la función cognitiva, al tiempo que retrasa la disminución de las funciones asociadas con el envejecimiento.
Además, durante las pruebas se descubrió que las personas que regularmente practican deportes y estado físico son menos propensas a la depresión y la ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Efectos estructurales y funcionales.
Según los informes de investigación, los cambios estructurales en el cerebro humano se caracterizaron por un aumento en el volumen de materia gris en las regiones frontal e hipocampal. Otros estudios han demostrado niveles elevados de factores neurotrópicos cerebrales (BDNF). BDNF es una proteína que ayuda en la producción de nuevas células cerebrales y la protección de las células existentes. Además, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y mejora el metabolismo de la glucosa y los lípidos, que sirven como alimento para el cerebro.
El concepto de reservas cerebrales.
Este es un mecanismo que puede explicar por qué los cambios neurodegenerativos, a pesar de sus similitudes en la naturaleza y el grado, difieren en las personas en términos del grado de envejecimiento cognitivo y demencia.
Hay dos tipos de reservas reconocidas: cerebral y cognitiva. La reserva cerebral se asocia con su defensa de características anatómicas como el tamaño del cerebro, la densidad neuronal y la conectividad de sinapsis. La reserva cognitiva se basa en la efectividad de la comunicación entre los circuitos neuronales.
De acuerdo con este concepto y con toda la evidencia, se puede decir que el ejercicio es un factor ambiental que permite obtener reservas, que ayudan a proteger y mantener la función cognitiva en la vejez.
Mecanismo epigenético
La epigenética explica cómo los genes interactúan con su entorno para producir un fenotipo. Se ha demostrado que algunos de los procesos moleculares subyacentes a los mecanismos epigenéticos están involucrados en el mantenimiento de la salud del cerebro.
Metilación del ADN
Este es el proceso por el cual los grupos metilo se agregan a una molécula de ADN. Esto juega un papel clave en la memoria a largo plazo. La metilación del ADN afecta la expresión génica al suprimir la transcripción génica. Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede coordinar las acciones de los genes involucrados en los procesos de consolidación.
Modificaciones de histonas
Las modificaciones de la histona son cambios químicos en las proteínas de la histona (como la metilación, la acetilación) que ocurren después del proceso de traducción. Los estudios demuestran que la acetilación de histonas es un requisito previo para la memoria a largo plazo.
Hay enzimas específicas que están involucradas en estos cambios que regulan la expresión génica. Se ha demostrado que cuatro semanas de ejercicio regular causan un aumento en la actividad de las enzimas involucradas en la acetilación y desacetilación de histonas, determinando el aumento en la expresión de BDNF.
Micro ARN
Los micro ARN son pequeños ARN monocatenarios que pueden inhibir la expresión de ciertos genes.Están involucrados en la división celular, la diferenciación, la plasticidad sináptica y la consolidación de la memoria en el cerebro. Estudios recientes han demostrado que el ejercicio puede reducir los efectos nocivos de la lesión cerebral traumática y el envejecimiento en la función cognitiva al regular la expresión de micro-ARN específicos.
Liberación de proteína de catepsina B
Científicos del Instituto Nacional del Envejecimiento realizaron un estudio en el que participaron 40 jóvenes sanos de entre 19 y 34 años. Los niveles de proteína de catepsina B se compararon en personas después de cuatro meses de ejercicio con aquellos que no lo hicieron. Se observó un aumento significativo en los niveles de proteína de catepsina en personas que realizaron ejercicio regularmente. Los científicos han encontrado una conexión entre el aumento de los niveles de catepsina B y la capacidad de los participantes para recordar y dibujar con precisión un conjunto complejo de líneas y formas geométricas, que a menudo se utiliza para evaluar la memoria visual.
Reducción del estrés oxidativo.
Se ha demostrado que las personas con depresión o trastorno bipolar tenían un estrés oxidativo anormal. El ejercicio, especialmente con alta intensidad, reduce el estrés oxidativo y se anima.
¿Qué ejercicio es bueno para la salud del cerebro?
Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tienen diferentes efectos sobre la función cognitiva. Al hacer ejercicio aeróbico, se necesita suficiente oxígeno para completar el ejercicio sin utilizar energía adicional de otras fuentes, como los músculos. Aquí, el ATP se sintetiza de manera continua utilizando mecanismos aeróbicos, regulando la intensidad de los ejercicios (de menor a mayor), la duración y la disponibilidad de oxígeno. Ejemplos de ejercicio aeróbico son trotar, andar en bicicleta, balancear la prensa, girar y bailar.
Por el contrario, durante el ejercicio anaeróbico, el consumo de oxígeno no es suficiente para satisfacer las necesidades energéticas de los músculos, por lo que el cuerpo comienza a utilizar las reservas de ATP muscular y produce ATP a partir del mecanismo anaeróbico, que es el ácido láctico. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son levantar pesas o correr a 100 metros.
El éxito de los programas de ejercicio depende de varios factores, como la intensidad, la frecuencia, la duración y si el ejercicio se realiza individualmente o en grupo.
Los beneficios del ejercicio aeróbico.
Los ejercicios aeróbicos regulares se asocian con cambios neuroplásticos, mejora de la función cognitiva y el bienestar. También se ha demostrado que el ejercicio aeróbico individual mejora la función cognitiva, pero su efecto generalmente no es grande. Los ejercicios físicos de intensidad media mejoran el estado de ánimo y el bienestar general en personas con depresión mayor, aumentan la memoria de trabajo y la cognición.
La alta intensidad del ejercicio en los ancianos proporciona grandes beneficios para la función cognitiva.
Ejercicio anaeróbico
El yoga y otros ejercicios anaeróbicos, en los que hay respiración abdominal rítmica, movimientos repetitivos y ausencia de competencia relativa, proporcionan cambios de humor positivos.
Conclusión
No hay duda de que el ejercicio es importante para la salud del cuerpo y el cerebro. Pero debe tenerse en cuenta que las clases deben adaptarse a una persona específica. El ejercicio excesivo perjudicará más que beneficiará si no da placer.