Suuri joukko tutkimuksia on osoittanut, että liikunta vaikuttaa aivojen plastilisuuteen ja kognitiivisiin kykyihimme. Molekyyli- ja epigeneettitasolla tehdyt tutkimukset ovat vahvistaneet, että fyysinen aktiivisuus aiheuttaa aivojen rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia ja tunnistaa valtavat biologiset ja psykologiset edut.
Kohtalainen harjoittelu on mielen kannalta hyvä, se parantaa muistia ja kognitiivisia toimintoja, viivyttäen samalla ikääntymiseen liittyvien toimintojen laskua.
Lisäksi testien aikana havaittiin, että säännöllisesti liikuntaa ja kuntoa harrastavilla ihmisillä on vähemmän taipumus masennukseen ja ahdistukseen kuin niillä, jotka eivät.
Rakenteelliset ja toiminnalliset vaikutukset
Tutkimusraporttien mukaan ihmisen aivojen rakennemuutoksissa leimasi harmaan aineen määrän lisääntyminen edessä ja hippokampuksessa. Muut tutkimukset ovat osoittaneet aivojen neurotrooppisten tekijöiden (BDNF) kohonneita tasoja. BDNF on proteiini, joka auttaa tuottamaan uusia aivosoluja ja suojaamaan olemassa olevia soluja. Lisäksi liikunta lisää veren virtausta ja parantaa glukoosin ja lipidien aineenvaihduntaa, jotka toimivat aivojen ruoana.
Aivovarausten käsite
Tämä on mekanismi, joka selittää miksi neurodegeneratiiviset muutokset, luonteesta ja asteesta riippumattomuudesta huolimatta, eroavat ihmisillä kognitiivisen ikääntymisen ja dementian suhteen.
Tunnistettuja varantoja on kahta tyyppiä - aivo- ja kognitiiviset. Aivovaraus liittyy sen anatomisten piirteiden, kuten aivojen koon, hermosolujen tiheyden ja synapsiyhteyden puolustamiseen. Kognitiivinen varanto perustuu hermopiirien välisen viestinnän tehokkuuteen.
Tämän käsitteen ja kaiken todisteen mukaisesti voidaan sanoa, että liikunta on ympäristötekijä, joka mahdollistaa varantojen hankkimisen.Tämä varanto auttaa suojaamaan ja ylläpitämään kognitiivisia toimintoja vanhuudessa.
Epigeneettinen mekanismi
Epigenetics selittää kuinka geenit vuorovaikutuksessa ympäristönsä kanssa tuottavat fenotyypin. On osoitettu, että osa epigeneettisten mekanismien taustalla olevista molekyyliprosesseista on osa aivojen terveyden ylläpitämistä.
DNA-metylointi
Tämä on prosessi, jolla metyyliryhmät lisätään DNA-molekyyliin. Tällä on avainasemassa pitkäaikaisessa muistissa. DNA-metylaatio vaikuttaa geenien ilmentymiseen tukahduttamalla geenien transkriptio. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi koordinoida konsolidointiprosesseihin osallistuvien geenien toimintaa.
Histonimuutokset
Histonimodifikaatiot ovat kemiallisia muutoksia histoniproteiineissa (kuten metylaatio, asetylointi), jotka tapahtuvat translaatioprosessin jälkeen. Tutkimukset osoittavat, että histoniasetylointi on pitkäaikaisen muistin edellytys.
Näihin muutoksiin osallistuu tiettyjä entsyymejä, jotka säätelevät geenien ilmentymistä. Neljän viikon säännöllisen liikunnan on osoitettu aiheuttavan histoniasetylointiin ja deasetylointiin osallistuvien entsyymien aktiivisuuden lisääntymisen, mikä määrittää BDNF-ekspression kasvun.
Mikro-RNA
Mikro-RNA: t ovat pieniä yksijuosteisia RNA: ita, jotka voivat estää tiettyjen geenien ilmentymistä.Ne osallistuvat solujen jakautumiseen, erilaistumiseen, synaptiseen plastilisuuteen ja muistin vakauttamiseen aivoissa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi vähentää traumaattisten aivovaurioiden ja ikääntymisen haitallisia vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan säätelemällä spesifisten mikro-RNA: ien ilmentymistä.
Katepsiini B -proteiinin vapautuminen
Kansallisen ikääntymisinstituutin tutkijat suorittivat tutkimuksen, johon osallistui 40 tervettä nuorta 19 - 34-vuotiaita. Katepsiini B -proteiinitasoja verrattiin ihmisillä neljän kuukauden harjoituksen jälkeen ihmisiin, jotka eivät käyttäneet liikuntaa. Katepsiiniproteiinitasojen huomattava nousu havaittiin ihmisillä, jotka harjoittivat säännöllisesti liikuntaa. Tutkijat ovat löytäneet yhteyden katepsiini B -tason nousun ja osallistujien kyvyn muistaa ja piirtää tarkasti monimutkainen joukko viivoja ja geometrisia muotoja, joita käytetään usein visuaalisen muistin arvioimiseen, välillä.
Hapettavan stressin vähentäminen
On osoitettu, että ihmisillä, joilla on masennus tai bipolaarinen häiriö, oli epänormaalia hapettumisstressiä. Liikunta, etenkin voimakkaasti, vähentää oksidatiivista stressiä ja piristää.
Mikä liikunta on hyvä aivojen terveydelle?
Aerobisilla ja anaerobisilla harjoituksilla on erilaisia vaikutuksia kognitiiviseen toimintaan. Aerobista harjoittelua tehtäessä tarvitaan tarpeeksi happea harjoituksen suorittamiseksi käyttämättä lisäenergiaa muista lähteistä, kuten lihaksista. Täällä ATP: tä syntetisoidaan jatkuvasti aerobisia mekanismeja käyttämällä säätelemällä harjoitteluintensiteettiä (matalasta korkeaan), hapen kestoa ja saatavuutta. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat lenkkeily, pyöräily, painikkeen kääntäminen, kehruu ja tanssi.
Päinvastoin, anaerobisen harjoituksen aikana hapenkulutus ei riitä tyydyttämään lihaksesi energiatarpeita, joten keho alkaa käyttää lihaksen ATP-varantoja ja tuottaa ATP: tä anaerobisesta mekanismista, joka on maitohappo. Esimerkkejä anaerobisista harjoituksista ovat painonnosto tai sprinting 100 metrissä.
Liikuntaohjelmien onnistuminen riippuu useista tekijöistä, kuten intensiteetistä, taajuudesta, kestosta ja siitä, suoritetaanko harjoitus yksittäin vai ryhmässä.
Aerobisen liikunnan edut
Säännöllisiin aerobisiin harjoituksiin liittyy neuroplastisia muutoksia, parantunut kognitiivinen toiminta ja hyvinvointi. On myös todistettu, että yksilöllinen aerobinen harjoittelu parantaa kognitiivista toimintaa, mutta niiden vaikutus ei yleensä ole suuri. Keskitasoiset fyysiset harjoitukset parantavat masennuksesta kärsivien ihmisten mielialaa ja yleistä hyvinvointia, lisäävät työmuistia ja kognitiivisuutta.
Vanhusten korkea liikuntaintensiivisyys tarjoaa suurta hyötyä kognitiiviselle toiminnalle.
Anaerobinen harjoittelu
Jooga ja muut anaerobiset harjoitukset, joissa on rytminen vatsan hengitys, toistuvat liikkeet ja suhteellisen kilpailun puuttuminen, tarjoavat positiivisia mielialan muutoksia.
johtopäätös
Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunta on tärkeää kehon ja aivojen terveydelle. Mutta on huomattava, että luokat olisi mukautettava tietylle henkilölle. Liiallinen harjoittelu aiheuttaa pikemminkin haittaa kuin hyötyä, jos se ei anna nautintoa.