Veliki broj studija pokazao je da vježbanje utječe na plastičnost mozga i naše kognitivne sposobnosti. Studije provedene na molekularnoj i epigenetskoj razini potvrdile su da tjelesna aktivnost uzrokuje strukturne i funkcionalne promjene u mozgu, identificirajući ogromne biološke i psihološke koristi.
Umjereno vježbanje je dobro za um, poboljšava pamćenje i kognitivne funkcije, dok odgađa pad funkcija povezanih sa starenjem.
Štoviše, tijekom testova ustanovljeno je da su ljudi koji se redovito bave sportom i kondicijom manje skloni depresiji i tjeskobi od onih koji to ne čine.
Strukturni i funkcionalni učinci
Prema izvješćima istraživanja, strukturne promjene u ljudskom mozgu obilježene su povećanjem količine sive tvari u frontalnoj i hipokampalnoj regiji. Ostale studije pokazale su povišenu razinu neurotropnih čimbenika u mozgu (BDNF). BDNF je protein koji pomaže u proizvodnji novih moždanih stanica i zaštiti postojećih stanica. Osim toga, vježbanje povećava protok krvi i poboljšava metabolizam glukoze i lipida, koji služe kao hrana za mozak.
Koncept pričuve mozga
Ovo je mehanizam koji može objasniti zašto se neurodegenerativne promjene, usprkos sličnosti u prirodi i stupnju, kod ljudi razlikuju u pogledu stupnja kognitivnog starenja i demencije.
Postoje dvije vrste prepoznatih rezervi - cerebralna i kognitivna. Rezerva mozga povezana je s njegovom obranom od anatomskih značajki kao što su veličina mozga, gustoća neurona i povezanost sinapse. Kognitivna rezerva temelji se na učinkovitosti komunikacije između neuronskih krugova.
U skladu s ovim konceptom i sa svim dokazima, može se reći da je vježbanje čimbenik okoliša koji omogućava dobivanje rezervi.Ova rezervi pomaže u zaštiti i održavanju kognitivnih funkcija u starosti.
Epigenetski mehanizam
Epigenetika objašnjava kako geni stupaju u interakciju sa svojim okruženjem stvarajući fenotip. Dokazano je da su neki od molekularnih procesa koji stoje u osnovi epigenetskih mehanizama uključeni u održavanje zdravlja mozga.
Metilacija DNA
To je postupak kojim se metilnim skupinama dodaje molekula DNA. Ovo igra ključnu ulogu u dugoročnom pamćenju. Metilacija DNA utječe na ekspresiju gena suzbijajući transkripciju gena. Nekoliko studija pokazalo je da vježbanje može koordinirati djelovanje gena koji su uključeni u procese konsolidacije.
Histone modifikacije
Promjene histona kemijske su promjene proteina histona (poput metilacije, acetilacije) koje se događaju nakon postupka prevođenja. Studije pokazuju da je acetilacija histona preduvjet dugotrajne memorije.
Postoje specifični enzimi koji su uključeni u ove promjene koje reguliraju ekspresiju gena. Pokazano je da četiri tjedna redovitog vježbanja uzrokuju porast aktivnosti enzima koji su uključeni u acetilaciju histona i deacetilaciju, što određuje porast BDNF ekspresije.
Mikro RNA
Mikro RNA su male jednolančane RNA koje mogu inhibirati ekspresiju određenih gena.Sudjeluju u staničnoj diobi, diferencijaciji, sinaptičkoj plastičnosti i konsolidaciji pamćenja u mozgu. Nedavna istraživanja pokazala su da vježbanje može smanjiti štetne učinke traumatičnih ozljeda mozga i starenja na kognitivne funkcije reguliranjem ekspresije specifičnih mikro-RNA.
Otpuštanje proteina katepsina B
Znanstvenici Nacionalnog instituta za starenje proveli su istraživanje u kojem je sudjelovalo 40 zdravih mladih ljudi u dobi od 19 do 34 godine. Razina proteina katepsina B uspoređena je u ljudi nakon četiri mjeseca vježbanja s onima koji nisu vježbali. Primijećeno je značajno povećanje razine proteina katepsina kod ljudi koji su redovito vježbali. Znanstvenici su otkrili vezu između povećanja razine katepsina B i sposobnosti sudionika da pamte i precizno crtaju složen niz linija i geometrijskih oblika, koji se često koristi za procjenu vizualne memorije.
Oksidativno smanjenje stresa
Dokazano je da su ljudi s depresijom ili bipolarnim poremećajem imali abnormalni oksidativni stres. Vježbanje, posebno visokog intenziteta, smanjuje oksidativni stres i razvedrava.
Koja vježba je dobra za zdravlje mozga?
Aerobne i anaerobne vježbe imaju različite učinke na kognitivne funkcije. Prilikom izvođenja aerobne vježbe potrebno je dovoljno kisika da biste dovršili vježbu bez korištenja dodatne energije iz drugih izvora, poput mišića. Ovdje se ATP kontinuirano sintetizira pomoću aerobnih mehanizama, regulirajući intenzitet vježbi (od niskog do visokog), trajanje i dostupnost kisika. Primjeri aerobne vježbe su trčanje, vožnja biciklom, ljuljanje tiska, predenje i ples.
Naprotiv, tijekom anaerobne tjelovježbe, potrošnja kisika nije dovoljna da zadovolji energetske potrebe vaših mišića, pa tijelo počinje trošiti rezerve mišićnog ATP-a i stvara ATP iz anaerobnog mehanizma, a to je mliječna kiselina. Primjeri anaerobnih vježbi su dizanje utega ili trčanje na 100 metara.
Uspjeh programa vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su intenzitet, učestalost, trajanje te da li se vježba izvodi pojedinačno ili u grupi.
Prednosti aerobne tjelovježbe
Redovne aerobne vježbe povezane su s neuroplastičnim promjenama, poboljšanom kognitivnom funkcijom i dobrobiti. Dokazano je i da pojedinačne aerobne vježbe poboljšavaju kognitivne funkcije, ali njihov učinak obično nije velik. Tjelesne vježbe srednjeg intenziteta poboljšavaju raspoloženje i opće blagostanje kod osoba s velikom depresijom, povećavaju radnu memoriju i kogniciju.
Visoki intenzitet vježbanja u starijih osoba daje velike koristi kognitivnoj funkciji.
Anaerobna vježba
Joga i druge anaerobne vježbe, u kojima postoji ritmičko disanje u trbuhu, ponavljajući pokreti i odsutnost relativne konkurencije, pružaju pozitivne promjene raspoloženja.
zaključak
Nema sumnje da je vježbanje važno za zdravlje tijela i mozga. Ali treba napomenuti da se nastava mora prilagoditi konkretnoj osobi. Prekomjerna tjelovježba donijet će štetu prije nego koristi ako ne pruža zadovoljstvo.