Az érzelmi stressz, más néven izgalom, szorongás, idegesség az emberben, mindig akkor jelentkezik, amikor elhagyja a komfortzónát. A megjelölt terület, amelyen belül az egyén harmonikus mentális egyensúlyban van, magában foglalja az automatizmushoz vezetett vagy őszinte örömteli tevékenységeket. E keret bármilyen megsértése a kellemetlenség érzésével, a helyzet természetellenességével és ennek eredményeként izgalommal jár. De vannak-e valós módok az izgalom leküzdésére, és hogyan lehet ezeket a gyakorlatban alkalmazni?
Az izgalmi algoritmus. Alacsony bar tényező
Annak érdekében, hogy valaki érezze az izgalmat, kapcsolatba kell lépnie két azonos jelentőségű kötelező tényező között, és jeleznie kell az elméjében.
Az első tényező a kudarc lehetősége, a félelem, hogy nem tudunk megbirkózni a feladattal, vagy akár annak a meggyőződésnek a hite, hogy a magasságra tett kísérletek előre meghiúsulnak. Ez az érzés a saját esélyeinek alacsony becslésekor, és általában egy azonnali összehasonlító tulajdonsággal, egymás és más emberek között, akiknek nincs probléma ezzel a sávval.
Az izgalmi algoritmus. Impact tényező
A második tényező az akadály következményeinek értékelése. Látva egy akadályt előtte, az öntudatlanul egy eseményláncot épít fel, amelyben összehozza képességeit és a feladat összetettségét. Minél fontosabb a feladat számára, annál kedvezőtlenebbnek látszik a lánc utolsó láncszeme - az egész művelet kimenetele.
Megjegyzendő, hogy az izgalmi algoritmus nem változik, még akkor sem, ha egy személynek többször is volt tapasztalata az ígéretes magasság leküzdésében, ám itt a 2. tényezőt kell figyelembe venni: Például, egy ismert divatmodell, amely a kifutón lép fel, jobban félni fog a rombolás lehetséges következményeitől - esés, sikertelen a fő fényképezőgépből - mint a színpad körül járás ténye. De lehet-e legyőzni az izgalmat, és hogyan lehet ezt csinálni?
A nyugtalanság élettana
A társadalmi egyezmények keretébe szorítva az ember ténylegesen elvesztette képességét a félelem mechanizmusára való megfelelő reagálásra, ahogyan az primitív ősök tették. A túlzott izgalom, akár évezredekkel ezelőtt, kétféleképpen stimulálja az egyén vágyának a veszélyre való reagálására irányuló vágyát: egy potenciális ellenség megtámadásával vagy a fenyegetés elől bujkálással.
Az élőlényben fellépő akut érzelmi stressz pillanatát mindig összekapcsolják a test fiziológiai reakciójával, amelyet a vérbe adott hormonok: adrenalin, kortikoliberin, tesztoszteron stb. Injektálásával fejeznek ki. Ezek a hormonok felelősek a természetes vágyért, hogy a fentebb leírt módon elkerüljék a veszélyt.
De az ember elvégre egy racionális lény, aki az evolúció folyamatában megtanulta az alapvető reakciók elfojtását önmagában. Ezért az a kérdés, hogyan lehet legyőzni az izgalmat pszichológiai szempontból, már régóta elmozdult a kondicionált reflex szintjétől. A fiziológia azonban a végtagok remegésében maradt, amelyet a kritikus pillanat előtt megismertek mindannyiunk, ideges pislogással, fogak összeszorításával, ököllel és a gerinc jellegzetes hidegrázásával.
Miért történik ez?
Az izgalmas események hatalmas százaléka történik abban a pillanatban, amikor egy személy a közönségtől elkülönül, és rá összpontosít. Mindannyian legalább egyszer szembesülünk egy ilyen helyzettel, és sokan ismerik ezt a kényszer- és belső pánikérzetet, amely döntő pillanatban magában foglalja mind a testet, mind a tudatot. Mi okozza ezt a jelenséget:
- hamisan nagy jelentőségű az esemény;
- csalódó epizódok a múlt tapasztalatai alapján;
- félreértés a nyilvánosság ellenségeivel kapcsolatban;
- tudatalatti félelem, hogy ne adja át a hallgatónak az információ lényegét, unalmas, banális, kifejező tanár legyen;
- félnek attól, hogy pontatlanok, megzavarják a fontos adatokat, vagy akár elfelejtik a megfelelő szavakat, és nevetésgé teszik magad;
- szociofóbia, mint állandó tényező - az emberek pszichológiai félelme.
Az, hogy hogyan lehet legyőzni az izgalmat, mielőtt a nyilvánosság elõtt beszélt, csak a félelem eredete valódi okainak kiemelésével lehet kitalálni, és ehhez legalább egy nyilvános bemutató epizódját meg kell élnie. Véletlenül megpróbálja egyidejűleg befolyásolni a félelem minden alkotóelemét, és kritikus pillanatban előre látja azok lehetséges megjelenését. Ez a véletlenszerű expozíció módszer valószínűleg csak rontja a helyzetet.
Azonnali izgalom technikái
Azoknak az embereknek, akik hajlamosak pánikrohamokra egy fontos esemény várakozásának utolsó percében (például néhány pillanattal a nyilvánosság elé kerülése előtt, vagy már a sorban állva, hogy felvegyék a vizsgálati kérdést), vannak olyan gyors reagálási technikák, amelyek megnyugtathatják a belső hódoltságot, szó szerint néhány másodperc alatt vagy akár még esemény folyamat.
- A "három lélegzet" technikája. Másfél percig tart az erőtől, és hibátlanul viselkedik. Légzést kell kilégzni a tüdőből, majd lassan összegyűjteni, mintha a hasi üregből a mellkasba vezetne. Ezután lélegzetének visszatartása nélkül ismét fokozatosan lélegezzen ki mélyen, és ismételje meg még egyszer a manipulációt.
- Az izgalom megvalósítása mozgásban. A pánikroham idején mozogni kell, egyik helyről a másikra kell mozognia. Ha ez nem lehetséges, vigye át a folyamatot a finom motoros képességekre, és rendezze le, összetörje a kezébe apró tárgyakat.
- Váltás a figyelemre. Legalább egy pillanatra kényszerítenie kell magát, hogy elkerülje az izgalmat, és hallgassa meg, mit beszélnek az emberek, vagy - miután megnézte a telefon szociális hálójának oldalát - új eseményeket vezetett be.
Hogyan lehet legyőzni az izgalmat és a félelmet, ha nem tudunk lekapcsolódni a közelgő epizódról? Meg kell próbálnunk szellemileg becsavarni, az események algoritmusát összeállítva a legoptimistább és legjövedelmezőbb helyzetben. Egy ilyen gyakorlat hasznos otthon, tükör előtt, különösen azok számára, akik gyakran bizonytalanságból fakadnak és alacsony önértékelésük van.
A jövő munkája
Ha a nyilvános beszédet a folyamatban lévő tevékenységekkel társítják, akkor a félelem megszüntetésére szolgáló sürgősségi intézkedések nem elegendőek. Meg kell szüntetni az izgalom tényét, és nem csak annak megnyilvánulásait. Mellesleg, a jövőért folytatott munkát a leghálásabbnak tekintik, mivel az állandó edzések során sok új jó szokás alakul ki, és sok pszichológiai probléma megszűnik.
- Az izgalom leküzdésének első módja a teljes, rendszeres és ami nagyon fontos, az éjszakai pihenés, amelynek során a test minden belső folyamatát beállítják és a mentális funkciókat korszerűsítik.
- Szabályossá kellene tenni, hogy a félelem minden epizódját pozitív eseményekkel szakítsa meg. Szorongást vagy izgalmat éreztünk - rögtön emlékezett egy vicces viccre, nézett egy vicces filmet az interneten, elmosolyodott a tükörben levő reflexióra.
- Nos, ha van lehetőség jógázásra vagy a keleti torna egyik típusára. Jól kidolgozzák a légzési ritmust, és az azt követő összes szorongás jelentéktelennek tűnik.
- Nem beszélhet az abszolút békéről, ha nem biztos abban, hogy minden a tervek szerint megy. Ezért fontos megtanulni, hogy ellenőrizze az életed és az abban zajló eseményeket.
Hogyan lehet legyőzni az izgalmat a közönség előtt, ha a teljes terem egyik látványa már félelmet keltet? Helyes lesz megtanítani magát a képek helyettesítésére. Például egy tölgyes erdő zümmögő koronájának bemutatása a zajos közönség helyett. Az előadás tartása az erdőben egyáltalán nem ijesztő, de egy ilyen technika jó képzelőerőt és hosszú otthoni edzést igényel.
Nyilvános megráz
A fentiek egy vagy másik módon előadásokra vonatkoznak, előkészített beszédekkel vagy egy már létrehozott forgatókönyv szerint. De hogyan lehet legyőzni az erős izgalmat a spontán improvizáció olvasása közben, amikor az élő közönség figyelme közvetlenül függ az időszerű válaszoktól, a közönség megtartásának képességétől?
Az élénken reagáló, gondolkodó közönséggel folytatott kommunikáció izgalmas, de legyőzhetetlen próbát jelenthet egy felkészületlen személy számára, aki állandóan fél a botladozástól. Lehetetlen elrejteni a félelmet, és ha az előadó nem akarja belevetni a közönséget az első mondatoktól való meghökkentésbe, akkor abba kell hagynia, hogy a hallgatót egyetlen szörnyű szervezetnek érzékelje, és meg kell tanulnia látnia az egyetemet a tömegben.
A pszichológusok, válaszolva arra a kérdésre, hogyan lehet legyőzni az izgalmat a színpadon egy nagy tömeg segítségével, egyszerű módszert kínálnak.
Nem kell egyszerre mindenki számára dolgozni - például 500 ember van a teremben, hányan igazán érdekli az előadást?
Tegyük fel, hogy az összes fél jön. Tehát a potenciális hallgatók száma 250 főre csökkent. A többit nem lehet figyelembe venni, személyes okokból jöttek, nem az előadáshoz kapcsolódtak.
Most a fennmaradó 250-től el kell választani azokat, akik passzív hallgatókként járnak el, és mindig vannak a többség. Tegyük fel, hogy 150 közülük van.
A további szűréshez a közönségnek csak egyötöde maradt, de ez még nem minden. Valójában csak felüknek van elsődleges memóriája, vagyis élénken válaszolnak a témára, és azonnal megvizsgálják, amit hallanak. És ez azt jelenti, hogy a fennmaradó 50 embernek csak kis része képes feltenni lényegében kérdéseket és megfogni az előadó minden szavát.
Tehát hatalmas közönségből gyorsan létrehozhat egy meglehetősen keskeny embert, akiket egy közös cél egyesít, és teljesen lehetséges megbirkózni az ilyen közönség fennmaradó izgalmával.
Légzéstechnika
Hogyan lehet legyőzni az előadás előtti izgalmat? Az egyszerű légzésű mantrák segítenek. Az összes gyakorlatot ülésen, nyugodt légkörben kell elvégezni, de a nyilvános rendezvényekben tapasztalt résztvevőknek elég lesz egy kicsit távolabb a nyüzsgéstől.
Először üljön le egy széken, pihenjen, csukja be a szemét. A gyakorlat a hasi izmok feszültségének teljes kilégzésével kezdődik. Most egy lassú lélegzetet kell vennie, és mentálisan háromszor ismétlődő, az "egy-két-három" ritmusra kell nyújtania. Az utazás végén, amikor a tüdőt levegővel töltik el, szünetet tesznek („három-négy-öt”). Most lassan lélegeznie kell ("öt-hat-hét"), és ismét új kört kell menned.
Ezt a technikát nevezhetjük a fő technikának, mivel mindössze 3-4 légzési számmal kell normalizálni az agy vérellátását, eltávolítani az idegrendszeri tremolo-t a végtagoktól, és idegfeszültség nélkül megnézni a közelgő tesztet. Az otthoni edzéshez azonban jobb légző mantrákat használni, amelyek hosszú pozitív megjelenésre és az önmegvalósításra hangolódnak.
Légző mantrák rendszeres testgyakorlatokhoz
Az izgalom enyhítésére szolgáló ilyen gyakorlatok abban különböznek a szokásosoktól, hogy nemcsak a testet pihenik, hanem az emberek iránti bizalmat fokozzák, ösztönzik őket mozogni és új magasságokba lépni. Valószínű, hogy a helyesen elvégzett gyakorlat teljes érzésének elérése nem fog azonnal működni, de ha napi csak tíz percet szán a folyamatra, az eredmény nem sokáig várható.
Ülve egy széken és pihenve, lassan kezdje el a tíz számlálását így: egy-két-és ..., páratlan számú lélegezzen be, és egyenletes lélegzetet lélegezzen. A páros számoknak kissé hosszabb ideig kell tartaniuk, mivel a kilégzést teljesnek kell lennie. A kilégzés során élénk képet kell készíteni a fejében, mint minden félelmet, minden szorongást, fóbiat, kiürülnek a testből, közvetlenül a bőr pórusaiba szivárognak, és a padlóra folynak.
A következő gyakorlatot nem kell megfontolni, és a lehető leghosszabb ideig lélegezzen be és lélegezzen be.A belélegzés során a tudatosság felszabadítja az összes képet, felszabadul, és amikor kilégzel, világosan el kell képzelnie, hogy a kiszabadult levegő összegyűlik a puha, többszínű felhőkben, amelyek a szék körül vannak, és megérintetik a karokat, a lábakat, az arcot. Engedni kell, hogy a kellemes érzések kitöltődjenek, érezzék ezt a tapintható öröm extravagáns hatását, örüljenek ennek.
A gyakorlatokat annyiszor kell elvégeznie, amennyit csak akar, de mindig minden nap, és akkor az akut stresszes helyzeteknek egyszerűen nem kell mire épülniük - a tudatosság már nem fogja őket elfogadni.