איך להתגבר על ההתרגשות? שיטות והמלצות יעילות

לחץ רגשי, המכונה גם התרגשות, חרדה, עצבנות אצל אדם, מתרחש תמיד כשיוצאים מאזור הנוחות. התחום המצוין, שבתוכו היחיד נמצא במאזן נפשי הרמוני, כולל פעולות שהובאו לאוטומטיזם או להנאת הנאה כנה. כל הפרה של מסגרת זו תהיה קשורה לתחושת אי נוחות, חוסר טבעיות של המצב וכתוצאה מכך להתרגשות. אך האם ישנן דרכים אמיתיות להתגבר על ההתרגשות וכיצד ליישם אותן בפועל?

אלגוריתם ההתרגשות. גורם רף נמוך

על מנת שאדם יחוש את ההתרגשות, צריך להיווצר קשר בין שני גורמים מחייבים בעלי אותה משמעות ולסמן במוחו.

הגורם הראשון הוא הסיכוי לכישלון, הפחד לא להתמודד עם המשימה, או אפילו האמונה כי כל ניסיון לעלות לגובה נידון לכישלון מראש. תחושה זו מתעוררת בהערכה נמוכה של הסיכויים של האדם וככלל, מאפיין השוואתי המתנהל באופן מיידי בינם לבין אנשים אחרים שאין להם שום בעיה לקחת את הרף הזה.

אלגוריתם ההתרגשות. גורם ההשפעה

הגורם השני הוא הערכת השלכות המכשול. כשהוא רואה מכשול לפניו, האדם בונה באופן לא מודע שרשרת אירועים בהם הוא מפגיש את יכולותיו ואת מורכבות המשימה. ככל שהמשימה חשובה לו יותר, כך נראה הקישור האחרון בשרשרת זו - תוצאה של כל המבצע.

יצוין כי אלגוריתם ההתרגשות לא משתנה גם אם לאדם היה ניסיון שוב ושוב להתגבר על הגובה המבטיח, אולם גורם מספר 2 שורר כאן, לדוגמא דוגמנית אופנה ידועה, היוצאת אל המסלול, תחשוש יותר מההשלכות האפשריות של מטמא - נפילה, ללא הצלחה. שצולמה מהמצלמה הראשית - מאשר עצם ההליכה סביב הבמה. אך האם ניתן להתגבר על ההתרגשות וכיצד לעשות זאת?

פיזיולוגיה של אי שקט

כשהוא מונע במסגרת מוסכמות חברתיות, האדם האמיתי איבד את היכולת להגיב כראוי למנגנון הפחד, כפי שעשו אבות קדמוניים. התרגשות מוגזמת, כמו לפני אלפי שנים, מעוררת את רצונו של האדם להגיב לסכנה בשני אופנים: על ידי תקיפת אויב פוטנציאלי או על ידי הסתתרות מהאיום.

רגע הלחץ הרגשי החריף ביצור חי קשור תמיד לתגובה הפיזיולוגית של הגוף, המתבטאת בהזרקת הורמונים לדם: אדרנלין, קורטיקוליברין, טסטוסטרון וכו '. הורמונים אלו אחראים לרצון הטבעי לחסל את הסכנה באחת מהדרכים הנ"ל.

אך ככלות הכל האדם הוא יצור רציונאלי שלמד בתהליך האבולוציה לדכא תגובות בסיסיות בעצמו. לכן השאלה כיצד ניתן להתגבר על התרגשות מנקודת מבט פסיכולוגית התרחקה זה מכבר מרמת הרפלקס המותנה. אך הפיזיולוגיה נותרה ברעד הגפיים המוכרות לכל אחד מאיתנו לפני הרגע המכריע, במצמוץ עצבני, בקמצוץ שיניים, אגרופים וצינה אופיינית בעמוד השדרה.

מדוע זה קורה?

אחוז עצום של אירועים מרגשים מתרחשים ברגעי הפרידה הציבורית של האדם מהקהל תוך התמקדות בו. כל אחד מאיתנו מתמודד עם מצב כזה, לפחות פעם אחת, ורבים מכירים את התחושה הזו של אילוץ ופאניקה פנימית, המקיפה, ברגע מכריע, גם את הגוף וגם את התודעה. מהם הגורמים לתופעה:

• משמעות גבוהה במיוחד כביכול שקשורה לאירוע;
• פרקים מאכזבים מניסיון העבר;
• תפיסה מוטעית באשר לעוינות הציבור;
• תת-מודע פחד לא להעביר למאזין את מהות המידע, להיות מרצה משעמם, בנאלי ולא מרשים;
• פחד להיות לא מדויקים, לבלבל נתונים חשובים, או אפילו לשכוח את המילים הנכונות, להפוך את עצמך למלאי צוחק;
• סוציופוביה, כגורם קבוע - הפחד הפסיכולוגי של אנשים.

כיצד ניתן להתגבר על ההתרגשות לפני הדיבור בפומבי ניתן להבין רק על ידי הדגשת הגורמים האמיתיים למקור הפחד, ועל כך תצטרך לשרוד לפחות פרק אחד של מצגת פומבית. בטעות, הוא ינסה להשפיע בו זמנית על כל מרכיבי הפחד, ולצפות את הופעתם האפשרית ברגע קריטי. שיטה זו של חשיפה אקראית עשויה רק ​​להחמיר את המצב.

טכניקות התרגשות מיידית

לאנשים המועדים להתקפי חרדה בדקות האחרונות של המתנה לאירוע חשוב (למשל, כמה רגעים לפני שהם מגיעים לציבור או שכבר עומדים בתור כדי למשוך שאלת בחינה), ישנן טכניקות תגובה מהירות שיכולות להרגיע התפרצות פנימית תוך כמה שניות או אפילו תהליך אירוע.

• הטכניקה של "שלוש נשימות". זה לוקח דקה וחצי מהכוח, ופועל ללא דופי. יש צורך לנשוף את כל האוויר מהריאות, ואז לאסוף אותו לאט, כאילו נוהגים מחלל הבטן אל החזה. ואז, בלי לעצור את הנשימה, שוב בהדרגה, נשפו עמוק וחזרו על המניפולציה פעמיים נוספות.
• מימוש ההתרגשות בתנועה. בזמן התקף חרדה, אתה צריך להסתובב, לנוע ממקום למקום. אם זה לא אפשרי, העבירו את התהליך למיומנויות מוטוריות עדינות וסדרו, ריסקו חפצים קטנים בידיים.
• מחליף תשומת לב. אתה צריך להכריח את עצמך לפחות לרגע לברוח מההתרגשות ולהקשיב למה שאנשים מדברים עליהם, או לאחר שהסתכל בדף הרשת החברתית בטלפון שלך, דפדף באירועים חדשים.

איך להתגבר על התרגשות ופחד, אם לא תוכלו להתנתק מהפרק הקרוב? עלינו לנסות לכווץ אותו נפשית, לבנות אלגוריתם של אירועים באור האופטימי והרווחי ביותר עבור עצמנו. תרגיל כזה מועיל לעשות בבית, מול מראה, במיוחד לאנשים שלעתים קרובות תופסים את עצמם בחוסר ביטחון ובעלי הערכה עצמית נמוכה.

עבודה למען העתיד

כאשר דיבור בפומבי קשור לפעילות מתמשכת, אמצעי חירום להסרת הפחד לא יספיקו. יהיה צורך לבטל את עובדת ההתרגשות, ולא רק את ביטוייה. אגב, עבודה למען העתיד נחשבת למסירת תודה ביותר, מכיוון שבמשך אימונים מתמידים, מפותחים הרבה הרגלים טובים חדשים ובעיות פסיכולוגיות רבות נעלמות.

1. הדרך הראשונה להתגבר על ההתרגשות תהיה מלאה, סדירה, ומה שחשוב מאוד, מנוחת לילה, שבמהלכה כל התהליכים הפנימיים של הגוף מותאמים ותפקודים מנטליים מתייעלים.
2. יש להפוך את זה לכלל להפריע לכל פרק של פחד עם אירוע חיובי. הרגשנו חרדה או התרגשות - מיד נזכרנו בבדיחה מצחיקה, צפינו בסרט מצחיק באינטרנט, חייכנו אל ההשתקפות במראה.
3. ובכן, אם יש הזדמנות לעשות יוגה או אחד מסוגי ההתעמלות המזרחית. הם עובדים על מקצבי נשימה היטב וכל החרדות לאחר מכן נראות חסרות חשיבות.
4. אתה לא יכול לדבר על שלום מוחלט אם אתה לא בטוח שהכל יתנהל כמתוכנן. לכן, חשוב ללמוד לשלוט בחייך ובכל האירועים בהם.

איך להתגבר על ההתרגשות מול הקהל, אם מבט אחד באולם המלא כבר מעורר פחד? יהיה נכון ללמד את עצמך להחליף תמונות. לדוגמה, הצגת הכתרים הזמזומים של יער אלון במקום קהל רועש. לתת הרצאה ביער זה בכלל לא מפחיד, אבל טכניקה כזו דורשת דמיון טוב ואימונים ביתיים ארוכים.

רעידות ציבוריות

כל האמור לעיל, כך או אחרת, מתייחס למופעים עם נאומים מוכנים או על פי תסריט שנוצר כבר. אך כיצד ניתן להתגבר על התרגשות חזקה תוך כדי קריאת אלתור ספונטני, כאשר תשומת הלב של קהל חי תלויה ישירות בתשובות בזמן, ביכולת לשמור על הקהל?

תקשורת עם קהל מגיב וחושב בחשיבות זה מרגש, אך יכולה להוות מבחן בלתי עביר לאדם שאינו מוכן, הפוחד כל הזמן למעוד. אי אפשר להסתיר את הפחד, ואם המרצה לא רוצה לצלול את הקהל למבוכה מהביטויים הראשונים, הוא צריך להפסיק לתפוס את המאזין כאורגניזם נורא אחד, וללמוד לראות אנשים במיסה.

פסיכולוגים, העונים על השאלה כיצד ניתן להתגבר על ההתרגשות על הבמה עם קהל גדול, מציעים שיטה פשוטה.

אין צורך לעבוד עבור כולם בבת אחת - למשל, יש 500 אנשים באולם, כמה מאלו שבאמת מתעניינים בהרצאה?

נניח שחצי מכולם יבואו. כך, מספר המאזינים הפוטנציאליים ירד ל -250 איש. את השאר לא ניתן לקחת בחשבון, הם הגיעו מסיבות אישיות משלהם, לא קשורים להרצאה.

כעת מתוך 250 הנותרים, יש צורך להפריד בין אלו שישמשו כמאזינים פסיביים, ותמיד יש הרוב. נניח שיש 150 כאלה.

לצורך סינון נוסף נותר רק חמישית מהקהל, אך זה לא הכל. אכן, רק למחציתם יש זיכרון ראשוני, כלומר הם יגיבו בצורה חיה לנושא וינתחו את מה שהם שומעים מייד. וזה אומר שרק חלק קטן מ -50 האנשים הנותרים יוכלו לשאול שאלות במהותם ולתפוס כל מילה של המרצה.

לכן, מקהל ענק אתה יכול ליצור במהירות מעגל צר למדי של אנשים המאוחדים על ידי מטרה משותפת, וניתן בהחלט להתמודד עם ההתרגשות שנותרה בקהל כזה.

טכניקת נשימה

איך להתגבר על ההתרגשות לפני ההופעה? מנטרות פשוטות לנשימה יעזרו. יש לבצע את כל התרגילים תוך כדי ישיבה, באווירה רגועה, אך עבור משתתף מנוסה באירועים ציבוריים זה יהיה מספיק די רק בכדי להתרחק מעט מההתלהבות.

ראשית, עליכם לשבת בכיסא, להירגע, לעצום עיניים. התרגיל מתחיל בנשיפה מלאה למתח שרירי הבטן. עכשיו אתה צריך לקחת נשימה איטית, למתוח אותה למשפט הקצב החוזר ונשנה שלוש-ושניים ושלוש. בסוף המסע, כאשר הריאות מתמלאות באוויר, נעשית הפסקה ("שלוש-ארבע-חמש"). עכשיו אתה צריך גם לנשוף לאט ("חמש ושש ושבע") ושוב ללכת למעגל חדש.

ניתן לכנות טכניקה זו העיקרית, מכיוון שרק 3-4 סיבובים של ספירת נשימה, מנרמל את אספקת הדם למוח, מוריד את הטרמולו העצבי מהגפיים וגורם לך להסתכל על הבדיקה הקרובה ללא מתח עצבני. עם זאת, לאימונים ביתיים עדיף להשתמש במנטרות נושמות, המתכוונות למראה חיובי ארוך ולמימוש עצמי.

מנטרות נשימתיות לתרגילים קבועים

תרגילים כאלה להקלת ההתרגשות נבדלים מאלה הרגילים בכך שהם לא רק מרפים את הגוף, אלא מקנים ביטחון לאדם, ממריצים אותו לנוע ולקבל גבהים חדשים. סביר להניח כי קבלת התחושה המלאה של תרגיל שבוצע כהלכה לא תעבוד מייד, אך עם הקצאה יומית של עשר דקות בלבד לתהליך, התוצאה לא תאחר להגיע.

כשאתה יושב בכיסא ומרגיע, אתה אמור להתחיל לאט לספור לעשר בדרך זו: אחד ושניים ושני, ונשום מספרים מוזרים ונשוף אפילו כאלה. המספרים השווים צריכים להימשך מעט יותר, מכיוון שיש לבצע את הנשיפה שלמה. במהלך הנשיפה, יש צורך לצייר תמונה חיה בתודעה, כמו כל הפחדים, כל החרדות, הפוביות, נשטפים מהגוף, מחלחלים היישר דרך נקבוביות העור וזורמים לרצפה.

אין צורך לקחת בחשבון את התרגיל הבא, ולשאוף ולנשוף זמן רב ככל האפשר.במהלך השאיפה, התודעה משחררת את כל התמונות, משתחררת, וכשאתה נושף, אתה צריך לדמיין בבירור כיצד האוויר המשתחרר מתאסף בעננים הרבים הצבעוניים המקיפים את הכסא, נוגעים בזרועות, ברגליים, בפנים. זה הכרחי לאפשר לתחושות נעימות למלא את עצמו, לחוש את האקסטרה-גוונזה הזו של עונג מישוש, לשמוח על זה.

יש לבצע את התרגילים כמה זמן שתרצו, אך תמיד בכל יום, ואז במצבים מלחיצים חריפים פשוט אין על מה להתבסס - התודעה כבר לא תקבל אותם.