Een groot aantal studies heeft aangetoond dat lichaamsbeweging de plasticiteit van de hersenen en onze cognitieve vaardigheden beïnvloedt. Studies uitgevoerd op moleculair en epigenetisch niveau hebben bevestigd dat fysieke activiteit structurele en functionele veranderingen in de hersenen veroorzaakt, waardoor enorme biologische en psychologische voordelen worden vastgesteld.
Matige lichaamsbeweging is goed voor de geest; het verbetert het geheugen en de cognitieve functie, terwijl het de achteruitgang in functies in verband met veroudering vertraagt.
Bovendien werd tijdens de tests vastgesteld dat mensen die regelmatig sporten en fitness minder gevoelig zijn voor depressie en angst dan degenen die dat niet doen.
Structurele en functionele effecten
Volgens onderzoeksrapporten werden structurele veranderingen in het menselijk brein gekenmerkt door een toename van het volume grijze stof in de frontale en hippocampale gebieden. Andere studies hebben verhoogde niveaus van neurotrope hersenfactoren (BDNF) aangetoond. BDNF is een eiwit dat helpt bij de productie van nieuwe hersencellen en de bescherming van bestaande cellen. Bovendien verhoogt oefening de bloedstroom en verbetert het metabolisme van glucose en lipiden, die als voedsel voor de hersenen dienen.
Het concept van hersenreserves
Dit is een mechanisme dat kan verklaren waarom neurodegeneratieve veranderingen, ondanks hun overeenkomsten in aard en mate, bij mensen verschillen wat betreft de mate van cognitieve veroudering en dementie.
Er zijn twee soorten erkende reserves - cerebraal en cognitief. Hersenreserve wordt geassocieerd met de verdediging van anatomische kenmerken zoals hersengrootte, neurondichtheid en synapsconnectiviteit. Cognitieve reserve is gebaseerd op de effectiviteit van communicatie tussen neurale circuits.
In overeenstemming met dit concept, en met al het bewijs, kan worden gezegd dat lichaamsbeweging een omgevingsfactor is waarmee reserves kunnen worden verkregen.Deze reserve helpt bij het beschermen en behouden van de cognitieve functie op oudere leeftijd.
Epigenetisch mechanisme
Epigenetics legt uit hoe genen interageren met hun omgeving om een fenotype te produceren. Het is aangetoond dat sommige van de moleculaire processen die ten grondslag liggen aan epigenetische mechanismen betrokken zijn bij het handhaven van de gezondheid van de hersenen.
DNA-methylatie
Dit is het proces waarbij methylgroepen worden toegevoegd aan een DNA-molecuul. Dit speelt een sleutelrol in het langetermijngeheugen. DNA-methylatie beïnvloedt genexpressie door gentranscriptie te onderdrukken. Verschillende studies hebben aangetoond dat beweging de acties van genen die betrokken zijn bij consolidatieprocessen kan coördineren.
Histone wijzigingen
Histon-modificaties zijn chemische veranderingen in histon-eiwitten (zoals methylatie, acetylatie) die optreden na het translatieproces. Studies tonen aan dat histonacetylering een voorwaarde is voor langetermijngeheugen.
Er zijn specifieke enzymen die betrokken zijn bij deze veranderingen die genexpressie reguleren. Het is aangetoond dat vier weken van regelmatige lichaamsbeweging een toename van de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij histonacetylering en deacetylatie veroorzaakt, hetgeen de toename van BDNF-expressie bepaalt.
Micro RNA
Micro-RNA's zijn kleine enkelstrengige RNA's die de expressie van bepaalde genen kunnen remmen.Ze zijn betrokken bij celdeling, differentiatie, synaptische plasticiteit en geheugenconsolidatie in de hersenen. Recente studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de schadelijke effecten van traumatisch hersenletsel en veroudering op de cognitieve functie kan verminderen door de expressie van specifieke micro-RNA's te reguleren.
Cathepsin B Proteïne-afgifte
Wetenschappers van het National Institute of Aging hebben een onderzoek uitgevoerd onder 40 gezonde jonge mensen in de leeftijd van 19 tot 34 jaar. Cathepsine B-eiwitniveaus werden bij mensen na vier maanden sporten vergeleken met mensen die niet trainden. Een significante toename van het eiwitgehalte van cathepsine werd waargenomen bij mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden. Wetenschappers hebben een verband gevonden tussen toenemende cathepsine B-niveaus en het vermogen van deelnemers om een complexe reeks lijnen en geometrische vormen te onthouden en nauwkeurig te tekenen, die vaak wordt gebruikt om het visuele geheugen te evalueren.
Oxidatieve stressreductie
Het is bewezen dat mensen met een depressie of bipolaire stoornis abnormale oxidatieve stress hadden. Oefening, vooral bij hoge intensiteit, vermindert oxidatieve stress en vrolijkt op.
Welke oefening is goed voor de gezondheid van de hersenen?
Aerobe en anaërobe oefeningen hebben verschillende effecten op de cognitieve functie. Wanneer u aerobe oefeningen doet, is voldoende zuurstof nodig om de oefening te voltooien zonder extra energie van andere bronnen, zoals spieren, te gebruiken. Hier wordt ATP continu gesynthetiseerd met behulp van aerobe mechanismen, die de intensiteit van oefeningen regelen (van laag naar hoog), de duur en beschikbaarheid van zuurstof. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn joggen, fietsen, de pers zwaaien, draaien en dansen.
Integendeel, tijdens anaërobe oefeningen is zuurstofverbruik niet voldoende om aan de energiebehoeften van uw spieren te voldoen, dus begint het lichaam de reserves van spier-ATP te gebruiken en produceert het ATP uit het anaërobe mechanisme, dat melkzuur is. Voorbeelden van anaërobe oefeningen zijn gewichtheffen of sprinten op 100 meter.
Het succes van oefenprogramma's is afhankelijk van verschillende factoren, zoals intensiteit, frequentie, duur en of de oefening individueel of in een groep wordt uitgevoerd.
De voordelen van aerobe oefeningen
Regelmatige aerobe oefeningen worden geassocieerd met neuroplastische veranderingen, verbeterde cognitieve functie en welzijn. Het is ook bewezen dat individuele aerobe oefeningen de cognitieve functie verbeteren, maar hun effect is meestal niet groot. Middellange intensiteitsoefeningen verbeteren het humeur en het algemene welzijn bij mensen met een ernstige depressie, verhogen het werkgeheugen en de cognitie.
De hoge trainingsintensiteit bij ouderen biedt grote voordelen voor de cognitieve functie.
Anaërobe oefening
Yoga en andere anaërobe oefeningen, waarbij ritmische buikademhaling, repetitieve bewegingen en de afwezigheid van relatieve competitie, zorgen voor positieve stemmingswisselingen.
conclusie
Het lijdt geen twijfel dat lichaamsbeweging belangrijk is voor de gezondheid van lichaam en hersenen. Maar er moet worden opgemerkt dat klassen moeten worden aangepast aan een specifieke persoon. Overmatig bewegen zal eerder kwaad dan goed doen als het geen plezier geeft.