Ett stort antal studier har visat att träning påverkar hjärnens plastisitet och våra kognitiva förmågor. Studier utförda på molekyl- och epigenetiska nivåer har bekräftat att fysisk aktivitet orsakar strukturella och funktionella förändringar i hjärnan och identifierar enorma biologiska och psykologiska fördelar.
Måttlig träning är bra för sinnet, det förbättrar minnet och den kognitiva funktionen, samtidigt som det försenar minskningen i funktioner som är förknippade med åldrande.
Vid testen konstaterades dessutom att människor som regelbundet deltar i sport och fitness är mindre benägna att depression och ångest än de som inte gör det.
Strukturella och funktionella effekter
Enligt forskningsrapporter präglades strukturella förändringar i den mänskliga hjärnan av en ökning av volymen grått material i frontal- och hippocampalregionerna. Andra studier har visat förhöjda nivåer av hjärnneurotropa faktorer (BDNF). BDNF är ett protein som hjälper till att producera nya hjärnceller och skydda befintliga celler. Dessutom ökar träningen blodflödet och förbättrar metabolismen av glukos och lipider, som fungerar som mat för hjärnan.
Begreppet hjärnreserver
Detta är en mekanism som kan förklara varför neurodegenerativa förändringar, trots deras likheter i karaktär och grad, skiljer sig åt människor när det gäller graden av kognitiv åldrande och demens.
Det finns två typer av erkända reserver - cerebral och kognitiv. Hjärnreserv är förknippad med dess försvar av anatomiska funktioner som hjärnstorlek, neurontäthet och synapskonnektivitet. Kognitiv reserv är baserad på effektiviteten i kommunikationen mellan nervkretsar.
I överensstämmelse med detta koncept och med allt bevis kan man säga att träning är en miljöfaktor som gör det möjligt att erhålla reserver. Denna reserv hjälper till att skydda och upprätthålla kognitiv funktion i ålderdom.
Epigenetisk mekanism
Epigenetics förklarar hur gener interagerar med sin miljö för att producera en fenotyp. Det har visats att några av de molekylära processerna som ligger bakom epigenetiska mekanismer är involverade i att upprätthålla hjärnhälsa.
DNA-metylering
Detta är processen genom vilken metylgrupper sätts till en DNA-molekyl. Detta spelar en nyckelroll i långsiktigt minne. DNA-metylering påverkar genuttryck genom att undertrycka gentranskription. Flera studier har visat att träning kan samordna handlingarna från gener som är involverade i konsolideringsprocesser.
Histon modifieringar
Histonmodifieringar är kemiska förändringar i histonproteiner (såsom metylering, acetylering) som inträffar efter översättningsprocessen. Studier visar att histonacetylering är en förutsättning för långvarigt minne.
Det finns specifika enzymer som är involverade i dessa förändringar som reglerar genuttryck. Fyra veckors regelbunden träning har visats orsaka en ökning av aktiviteten hos enzymer involverade i histonacetylering och deacetylering, vilket bestämmer ökningen av BDNF-uttrycket.
Micro RNA
Mikro-RNA är små enkelsträngade RNA som kan hämma uttrycket av vissa gener.De är involverade i celldelning, differentiering, synaptisk plasticitet och minneskonsolidering i hjärnan. Nyligen genomförda studier har visat att träning kan minska de skadliga effekterna av traumatisk hjärnskada och åldrande på kognitiv funktion genom att reglera uttrycket av specifika mikro-RNA.
Cathepsin B-proteinfrisättning
Forskare från National Institute of Aging genomförde en studie med 40 friska ungdomar i åldern 19 till 34 år. Cathepsin B-proteinnivåer jämfördes hos personer efter fyra månaders träning med de som inte tränade. En signifikant ökning av proteinnivåerna i katepsin observerades hos personer som utförde regelbunden träning. Forskare har hittat en koppling mellan ökande nivåer av cathepsin B och deltagarnas förmåga att komma ihåg och exakt rita en komplex uppsättning linjer och geometriska former, som ofta används för att utvärdera visuellt minne.
Oxidativ stressminskning
Det har visat sig att personer med depression eller bipolär störning hade onormal oxidativ stress. Motion, särskilt med hög intensitet, minskar oxidativ stress och jublar upp.
Vilken träning är bra för hjärnhälsa?
Aeroba och anaeroba övningar har olika effekter på kognitiv funktion. När du gör aerob träning krävs tillräckligt med syre för att genomföra övningen utan att använda extra energi från andra källor, till exempel muskler. Här syntetiseras ATP kontinuerligt med hjälp av aeroba mekanismer som reglerar övningens intensitet (från låg till hög), varaktighet och tillgänglighet av syre. Exempel på aerob träning är jogging, cykling, svängning av pressen, snurrning och dans.
Tvärtom, under anaerob träning räcker inte syreförbrukningen för att tillgodose dina musklers energibehov, så kroppen börjar använda reserven för ATP och producerar ATP från den anaeroba mekanismen, som är mjölksyra. Exempel på anaeroba övningar är viktlyft eller sprint på 100 meter.
Framgången för träningsprogram beror på flera faktorer, såsom intensitet, frekvens, varaktighet och om övningen utförs individuellt eller i grupp.
Fördelarna med aerob träning
Regelbundna aeroba övningar förknippas med neuroplastiska förändringar, förbättrad kognitiv funktion och välbefinnande. Det har också bevisats att individuell aerob träning förbättrar den kognitiva funktionen, men deras effekt är vanligtvis inte stor. Fysiska övningar med medelhög intensitet förbättrar humör och allmänt välbefinnande hos personer med större depression, ökar arbetsminnet och kognition.
Den höga träningsintensiteten hos äldre ger stora fördelar för kognitiv funktion.
Anaerob träning
Yoga och andra anaeroba övningar, där det finns rytmisk bukandning, repetitiva rörelser och frånvaron av relativ konkurrens, ger positiva stämningsförändringar.
slutsats
Det råder ingen tvekan om att träning är viktigt för hälsan i kroppen och hjärnan. Men det bör noteras att klasserna bör anpassas till en specifik person. Överdriven träning kommer att göra skada snarare än nytta om det inte ger nöje.