ليس سرا أننا نقضي نصف حياتنا نائما. من الجيد أن تكون الطبيعة قد أوضحت ساعات بيولوجية تعمل بشكل واضح سترفع من 6-8 ساعات بعد النوم. ولكن إذا فشلوا ، والنوم في الساعة 22:00 ، لا يمكنك الخروج من الفراش قبل 11:00؟ اتضح أنك قضيت 13 ساعة ووقفت في الوقت نفسه في حالة كسر ، مما يعني أن بعض الوقت سيمضي قبل أن تتمكن من بدء أنشطة الحياة الطبيعية. اليوم نريد أن نتحدث عن كيفية النوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم في نفس الوقت. هذه المعرفة مفيدة جدًا لكل شخص ، مما يمنحه صباحًا سعيدًا كل يوم.
بالطبع على الصحة
هذا هو معلمنا الأول والأهم. عند الحديث عن كيفية النوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم ، لا نعني أنه يجب عليك التصرف على حساب صحتك. نحن مهتمون بالتحديد بالنظام ، والذي سيتيح لك قضاء وقت أقل في النوم ، ولكن في نفس الوقت يوفر أقصى قوة وطاقة. إذا كنت تتصرف بشكل عشوائي وقمت ببساطة بتقليل وقت الراحة ، ونتيجة لذلك سوف تتجول مثل غيبوبة كل يوم ، في الواقع تفقد المزيد من الوقت المفيد للغاية في محاولة لإيقاظ نفسك.
مراحل النوم ، أو كم يحتاج الجسم للاسترخاء؟
في مسألة "كم هو قليل للنوم والحصول على ما يكفي من النوم ،" المكون الفسيولوجي مهم جدا. يميز علماء الفسيولوجيا 4 مراحل للنوم ، ويختلفون فيما بينهم بعمق الغمر. النوم الأكثر سطحية هو في المرحلة الأولى ، والأعمق ، حيث يحدث الاسترخاء التام وبقية الجسم ، هي المرحلة الرابعة. وفقا لبحث حديث ، فقط في الساعات الثلاث الأولى ينتقل الدماغ إلى المرحلة الرابعة. الساعة الرابعة للنوم أكثر سطحية ، فقط في بعض الأحيان ينفجر الدماغ في المرحلة الثالثة. 
طوال الفترة الزمنية المتبقية ، يعمل العقل الباطن ، ويبقى الدماغ في المرحلتين الأولى والثانية ، أي أنه ينام بدلاً من النوم التام. لا يحدث استرداد الجسم في هذا الوقت. وهذا هو ، إذا كنت تستخدم وقت النوم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، يمكنك زيادة فترة الاستيقاظ تصل إلى 20 ساعة. بيت القصيد هو زيادة الوقت الذي يقضيه في المرحلة الرابعة ، أعمق. من الناحية المثالية ، يجب أن يستغرق الأمر طوال الوقت عندما تكون في السرير.
دعنا ننتقل إلى الممارسة
في الواقع ، كل شيء هنا ليس بهذه البساطة. للوهلة الأولى ، ما الخطأ في ذلك؟ أنشأنا ساعة منبه ، والتي يجب أن تستيقظ بعد أربع إلى خمس ساعات ، وتذهب إلى السرير. ومع ذلك ، ينشأ الموقف التالي: في البداية لا يمكنك النوم ، ثم تستيقظ كل 20 دقيقة وتفكر فيما إذا كان الوقت قد حان للاستيقاظ ، والآن لديك نوم عميق ، لأن صوت المنبه يعلن أن الوقت قد حان للاستيقاظ. نتيجة لذلك ، بعد عدة أيام من العذاب ، السؤال: "كيف تنام قليلاً وتحصل على قسط كاف من النوم؟" يختفي ، وتذهب إلى الوضع العادي الخاص بك. ماذا تفعل؟ لنجرب.
الصعوبات الأولى
المشكلة: "كيف تنام قليلاً وتحصل على قسط كاف من النوم؟" وثيق الصلة بالمجتمع الحديث ، نظرًا لضيق الوقت - هذه هي آفةنا الرئيسية. إن وفرة المعلومات والمواد اللازمة للدراسة وتحسين الذات تفتح عالما لا نهاية له تقريبا لكل شخص ، والقيد الوحيد هو الوقت. في أيام ، فقط 24 ساعة ، لا يمكننا زيادة هذا الرقم ، لكن يمكننا أن ننفقه بشكل عقلاني.
ومع ذلك ، دعونا نتحدث مرة أخرى عن حقيقة أن الفشل ببساطة في ضبط المنبه بحيث يرن بعد 4 ساعات سوف يفشل. بادئ ذي بدء ، لأن كل واحد منا فردي ، وما هو جيد لأحد ، ليس بالضرورة مناسبًا للآخر.بالإضافة إلى ذلك ، من بين العديد من الطرق ، يُقترح استخدام فترات راحة قصيرة في النوم بتردد معين ، فضلاً عن الحيل الأخرى التي ستتيح لك العيش يومًا بمزيد من الإنتاجية. ومع ذلك ، فإنها تعمل فقط مع خصم على مدار الساعة البيولوجية لدينا وإيقاع العمل. إذا كنت موظفًا في شركة كبيرة ، فمن غير المرجح أن تتاح لك فرصة الاستراحة للنوم كل 4 ساعات. إذا كيف يمكنك النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم دون الخروج من إيقاع العمل المعتاد؟ في الواقع ، سيكون من الضروري ، من خلال التجربة والخطأ ، اختيار التقنية الصحيحة الوحيدة لك.
طريقة رقم واحد: معقدة ، لكنها فعالة
لا يناسب الأشخاص الذين يعملون وفقًا لجدول زمني قياسي ، نظرًا لأن من غير المرجح أن يقدم الرئيس تنازلات. لذا ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك أن تحدد في أي وقت يحتاج الجسم إلى النوم. إنه في هذا الوقت سيكون الأكثر إنتاجية. يجب عليك أن تختار لنفسك بضعة أيام عندما لا يكون لديك مهام عاجلة. لذلك ، باختيار يوم معين ، تبدأ التجربة. الحصول على ما يصل في 7 في الصباح وتفعل الأشياء المعتادة. ستبدأ الدراسة حوالي منتصف الليل. الآن من المهم للغاية الاستماع إلى مشاعرك. عادةً ما تأتي الرغبة في النوم بشكل متناقض: ثم تغلق العينين تمامًا ، وبعد 20 إلى 30 دقيقة يصبح احتمالها محتمل مرة أخرى. يجب تسجيل كل هذا وتسجيل الوقت وتقييمه حسب رغبتك في النوم ، على سبيل المثال ، من 1 إلى 3. في الساعة 7 صباحًا ، تنتهي التجربة ، وتذهب إلى السرير ، وقم بتقييم النتائج بشكل طازج.
استخلاص النتائج
يبقى فقط لإعطاء ملاحظاتك الشكل النهائي ، وسوف تعرف بالضبط كيف تنام أقل والحصول على ما يكفي من النوم. تؤكد هذه التقنية التي أثبتت جدواها مرارًا وتكرارًا فعاليتها ، وإذا كان لديك وقت فراغ كافٍ ، فيمكنك أيضًا المحاولة.
من أجل قراءة النتيجة ، قم بإنشاء رسم بياني ، وسترى أن هجمات الرغبة في النوم تتكرر بعد وقت معين. من هذه ، تحتاج إلى اختيار الأطول ، وبالفعل منهم - الأقوى. في هذا الوقت تحتاج إلى النوم. وهذا يعني أنه يمكنك النوم في هذا الوقت وتشعر أنك أفضل من النوم بين 8 و 10 ساعات. يمكن أن تكون الساعة 22:00 ، ثم يمكنك ضبط المنبه في الساعة 00:30 ، والبقاء مستيقظًا بهدوء حتى الصباح. على الأرجح ، سيحدث هجوم ثان من النعاس في 5-6 في الصباح. فقط بضع ساعات ، وكنت على استعداد ليوم مثمر. إذا كان لديك حلم ثانٍ خلال النهار ، فيمكن تقليله إلى ساعة واحدة. الآن أنت تعرف كيف تنام أقل وتحصل على قسط كاف من النوم ، يبقى فقط أن تجد جدولك الأمثل.
نحن نستعد جدول زمني
إذا لم تكن مستعدًا لمثل هذه التغييرات المثيرة ، فيمكنك استخدام إحدى الطرق التالية لزيادة طول فترة الاستيقاظ. نظرًا لأنه لا يمكنك تعلم كيفية النوم بشكل أقل والحصول على قسط كافٍ من النوم دون تعديل الجدول الزمني الخاص بك ، فسنبدأ تدريب الساعة البيولوجية. لا يتعب أخصائيو التغذية من قولهم إنك بحاجة إلى تناول الطعام في نفس الوقت ، بحيث يعتاد الجسم على إرسال إشارات الجوع في هذا الوقت. نفس الشيء مع النوم. إذا كنت تستيقظ وتذهب إلى الفراش في نفس الوقت (حتى في عطلات نهاية الأسبوع) ، يمكنك تقليل وقت الراحة بمقدار 45-60 دقيقة. لقد ربحت ساعة واحدة ، ودون أي إزعاج على الإطلاق.
أفضل وقت للنوم
لقد قلنا بالفعل أنه فردي لكل منها ، ولكن هناك إطارًا مناسبًا لنا جميعًا. عادة ما تكون هذه المرة من 22:00 حتي 06:00. لذلك ، إذا كنت تفكر في كيفية تعلم النوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن لا ترغب في إضاعة الوقت في التجربة ، فحاول الذهاب إلى الفراش يوميًا في الساعة 22:00. على الأرجح ، يمكنك بسهولة الاستيقاظ في الساعة 4 في الصباح دون أي إنذار. لكن في الساعة 5-6 في الصباح ، يمكنك النوم حتى المساء وما زلت تشعر بالإرهاق. يؤكد علماء الفسيولوجيا أنه عندما تذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل ، فأنت تقدم خدمة لجسمك. إذا كنت قد حددت لنفسك هذا الهدف وتفكر في كيفية تعليم نفسك النوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم ، فكر مرة أخرى في جدولك.على الرغم من وجود أشخاص أكثر راحة في الذهاب إلى الفراش في الساعة 4 صباحًا ، والاستيقاظ في الساعة 10 ، وفي الوقت نفسه يشعرون بالراحة.
النوم والتغذية
العمليات الفسيولوجية الأساسية مترابطة إلى حد كبير مع بعضها البعض. من بين العديد من التجارب ، يُظهر أفضل تأثير خيار عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. ومع ذلك ، الأشخاص ليسوا روبوتات ، ليس من الممكن دائمًا الاستلقاء بدقة في الساعة 22:00 ، لذلك ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة إلى ملء معدتك خلال الساعات الثلاث إلى الأربع الأخيرة قبل الذهاب إلى السرير. هذه القاعدة مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يبحثون عن وسيلة للنوم أقل والحصول على ما يكفي من النوم. لن يقضي الجسم وقتًا في هضم الطعام ، مما يعني أن النوم سيكون أعمق.
ديكور الغرفة ، قناع والمقابس الأذن
وسنواصل الحديث حول كيفية تعلم النوم قليلاً والحصول على قسط كافٍ من النوم. الوضع في الواقع مهم جدا. أي مصدر ضوئي ، ضوضاء غريبة - كل هذا يجعل حلمك أكثر سطحية وحساسية. لذلك ، حاول إما إغلاق الستائر بإحكام حتى لا توجد مصادر إضاءة ، أو ارتدي قناعًا مظلمًا خاصًا. سوف سدادات يحل مشكلة الصوت. تقلل هذه الملحقات من وقت النوم بحوالي 60 دقيقة - وهنا ربحت ساعة أخرى ، دون أن تعاني تمامًا من قلة النوم. لا تنس الحفاظ على درجة حرارة الهواء البارد في غرفة النوم وتأكد من تهوية الغرفة كل ليلة.
أسلوب حياة
نمط الحياة النشط ، من الناحية النظرية ، ينبغي أن يستنفد الجسم ، ولكن اتضح العكس. رجل يجلس في مكانه طوال اليوم ، بالكاد يزحف إلى السرير في المساء ، ويستيقظ متأخراً ومكسورًا مرة أخرى. إذا كنت قد عملت بشكل مثمر في اليوم ، ومارست في الصالة الرياضية ومشىت قبل النوم مع كلب ، فربما تحتاج إلى وقت أقل بكثير للتعافي ، وتستيقظ تمامًا. لذلك ، فإن الطريقة الصحيحة للحياة هي عقيدة أولئك الذين يفكرون في النوم أقل والحصول على قسط كاف من النوم.
يشتمل الدليل التدريجي أيضًا على توصيات بالتخلي التام عن الكحول والنيكوتين - العادات السيئة لا تسهم في النوم السليم والرفاهية. بالمناسبة ، يجب عدم تعاطي الكافيين أيضًا ، وإعطاء الأفضلية للمياه النظيفة والعصائر الطازجة. وأخيرا ، الأخير. عند التحدث عن كيفية تعلم النوم أقل والحصول على قسط كاف من النوم في نفس الوقت ، تأكد من التفكير في كيفية قضاء وقت الفراغ ، وإلا فسيتعين عليك قريبًا التخلي عن الجدول الجديد فقط لأنه لا يوجد شيء لشغل نفسك.
