Wie überwinden Sie die Aufregung? Effektive Methoden und Empfehlungen

Emotionaler Stress, auch Erregung, Angst und Nervosität genannt, tritt beim Verlassen der Komfortzone immer auf. Der angezeigte Bereich, in dem sich das Individuum in einem harmonischen mentalen Gleichgewicht befindet, umfasst Handlungen, die zum Automatismus gebracht werden oder aufrichtigen Genuss liefern. Jede Verletzung dieses Rahmens wird mit einem Gefühl der Unannehmlichkeit, Unnatürlichkeit der Situation und infolgedessen mit Aufregung verbunden sein. Aber gibt es echte Möglichkeiten, die Aufregung zu überwinden und wie man sie in der Praxis anwendet?

Der Anregungsalgorithmus. Niedriger Balkenfaktor

Damit ein Mensch die Erregung spüren kann, muss eine Verbindung zwischen zwei obligatorischen Faktoren gleicher Bedeutung entstehen und in seinem Geist bedeuten.

Der erste Faktor ist die Aussicht auf ein Scheitern, die Angst, die Aufgabe nicht zu bewältigen, oder sogar die Annahme, dass alle Versuche, die Höhen zu erreichen, zum Scheitern verurteilt sind. Dieses Gefühl entsteht bei einer geringen Einschätzung der eigenen Chancen und in der Regel bei einer sofort durchgeführten Vergleichscharakteristik zwischen sich selbst und anderen Personen, die keine Probleme haben, diesen Riegel zu nehmen.

Der Anregungsalgorithmus. Konsequenzfaktor

Der zweite Faktor ist eine Bewertung der Folgen des Hindernisses. Als der Einzelne ein Hindernis vor sich sieht, baut er unbewusst eine Kette von Ereignissen auf, in denen er seine Fähigkeiten und die Komplexität der Aufgabe zusammenbringt. Je wichtiger die Aufgabe für ihn ist, desto ungünstiger sieht das letzte Glied dieser Kette aus - das Ergebnis der gesamten Operation.

Es ist anzumerken, dass sich der Erregungsalgorithmus nicht ändert, selbst wenn eine Person wiederholt Erfahrung mit der Überwindung der vielversprechenden Höhe hat, jedoch der Faktor Nr. 2. Beispielsweise wird ein bekanntes Model, das auf den Laufsteg geht, mehr Angst vor den möglichen Folgen eines Sturzes haben - erfolglos genommen von der Hauptkamera - als die bloße Tatsache, um die Bühne zu gehen. Aber ist es möglich, die Aufregung zu überwinden und wie es geht?

Physiologie der Aufregung

In den Rahmen sozialer Konventionen getrieben, verlor der Mensch tatsächlich die Fähigkeit, angemessen auf den Mechanismus der Angst zu reagieren, wie es primitive Vorfahren taten. Übermäßige Erregung, wie vor Tausenden von Jahren, weckt den Wunsch des Einzelnen, auf zwei Arten auf Gefahren zu reagieren: indem er einen potenziellen Feind angreift oder sich vor der Bedrohung versteckt.

Der Moment akuten emotionalen Stresses in einem Lebewesen ist immer mit der physiologischen Reaktion des Körpers verbunden, die durch die Injektion von Hormonen in das Blut ausgedrückt wird: Adrenalin, Corticoliberin, Testosteron usw. Diese Hormone sind für den natürlichen Wunsch verantwortlich, die Gefahr auf eine der oben genannten Arten zu beseitigen.

Aber der Mensch ist schließlich ein vernünftiges Wesen, das im Verlauf der Evolution gelernt hat, Grundreaktionen in sich selbst zu unterdrücken. Die Frage, wie die Erregung aus psychologischer Sicht überwunden werden kann, hat sich daher längst von der Ebene des bedingten Reflexes entfernt. Aber die Physiologie blieb im Zittern der Gliedmaßen, das jedem von uns vor dem entscheidenden Moment vertraut war, im nervösen Blinzeln, im Zusammenbeißen von Zähnen, Fäusten und einem charakteristischen Schüttelfrost auf der Wirbelsäule.

Warum passiert das?

Ein großer Prozentsatz aufregender Ereignisse ereignet sich in den Augenblicken der öffentlichen Trennung eines Menschen von der Masse, wobei der Fokus auf ihm liegt. Jeder von uns ist mindestens einmal mit einer solchen Situation konfrontiert, und viele kennen dieses Gefühl von Zwang und innerer Panik, das in einem entscheidenden Moment sowohl den Körper als auch das Bewusstsein umfasst. Was sind die Ursachen für dieses Phänomen:

• falsch hohe Bedeutung, die dem Ereignis beigemessen wird;
• enttäuschende Folgen aus vergangenen Erfahrungen;
• Missverständnisse in Bezug auf die Feindseligkeit der Öffentlichkeit;
• unbewusste Angst, dem Hörer das Wesentliche der Information nicht zu vermitteln, langweiliger, banaler, unaussprechlicher Vortragender zu sein;
• Angst, ungenau zu sein, wichtige Daten zu verwechseln oder sogar die richtigen Worte zu vergessen und sich zum Gespött zu machen;
• Soziophobie als ständiger Faktor - die psychologische Angst der Menschen.

Wie man die Aufregung überwinden kann, bevor man in der Öffentlichkeit spricht, kann man nur herausfinden, indem man die wahren Ursachen für den Ursprung der Angst herausstellt. Dazu muss man mindestens eine Episode einer öffentlichen Präsentation überstehen. Aus Versehen wird er versuchen, alle Bestandteile der Angst gleichzeitig zu beeinflussen, indem er ihr mögliches Auftreten in einem kritischen Moment vorwegnimmt. Diese Methode der zufälligen Exposition wird die Situation wahrscheinlich nur verschlechtern.

Sofortige Aufregungstechniken

Für Menschen, die in den letzten Minuten des Wartens auf ein wichtiges Ereignis zu Panikattacken neigen (zum Beispiel ein paar Momente, bevor sie die Öffentlichkeit erreichen oder bereits in der Schlange stehen, um eine Prüfungsfrage zu stellen), gibt es schnelle Reaktionstechniken, die einen inneren Wutanfall buchstäblich in wenigen Sekunden oder sogar lindern können Ereignisprozess.

• Die Technik der "drei Atemzüge". Es dauert eineinhalb Minuten von der Kraft und wirkt einwandfrei. Es ist notwendig, die gesamte Luft aus der Lunge auszuatmen und sie dann langsam zu sammeln, als würde man von der Bauchhöhle zur Brust fahren. Atmen Sie dann, ohne den Atem anzuhalten, langsam wieder tief aus und wiederholen Sie die Manipulation noch zweimal.
• Realisierung der Aufregung in Bewegung. Zum Zeitpunkt einer Panikattacke müssen Sie sich bewegen, von Ort zu Ort bewegen. Wenn dies nicht möglich ist, übertragen Sie den Vorgang auf die Feinmotorik und sortieren Sie kleine Gegenstände in Ihren Händen.
• Aufmerksamkeit wechseln. Sie müssen sich zumindest für einen Moment dazu zwingen, der Aufregung zu entfliehen und zuzuhören, worüber die Leute sprechen, oder auf der Seite des sozialen Netzwerks in Ihrem Telefon nach neuen Ereignissen zu suchen.

Wie überwinden Sie Aufregung und Angst, wenn Sie sich nicht von der kommenden Episode trennen können? Wir müssen versuchen, es geistig anzukurbeln und einen Algorithmus der Ereignisse im optimistischsten und profitabelsten Licht für uns selbst zu erstellen. Eine solche Übung ist nützlich, wenn Sie zu Hause vor einem Spiegel stehen, insbesondere für Menschen, die häufig Unsicherheit spüren und ein geringes Selbstwertgefühl haben.

Arbeite für die Zukunft

Wenn öffentliches Sprechen mit laufenden Aktivitäten verbunden ist, reichen Sofortmaßnahmen zur Beseitigung der Angst nicht aus. Es wird notwendig sein, die Tatsache der Aufregung und nicht nur ihre Manifestationen zu beseitigen. Übrigens gilt die Arbeit für die Zukunft als die dankbarste, denn während ständiger Trainings werden viele neue gute Gewohnheiten entwickelt und viele psychische Probleme verschwinden.

1. Der erste Weg, um die Aufregung zu überwinden, ist eine volle, regelmäßige und vor allem Nachtruhe, in der alle inneren Prozesse des Körpers angepasst und die mentalen Funktionen gestrafft werden.
2. Man sollte es sich zur Regel machen, jede Episode der Angst mit einem positiven Ereignis zu unterbrechen. Wir fühlten Angst oder Aufregung - wir erinnerten uns sofort an einen lustigen Witz, sahen uns einen lustigen Film im Internet an und lächelten über das Spiegelbild.
3. Nun, wenn es die Möglichkeit gibt, Yoga zu machen oder eine der Arten orientalischer Gymnastik. Sie arbeiten Atemrhythmen gut aus und alle Ängste danach scheinen unbedeutend.
4. Sie können nicht über absoluten Frieden sprechen, wenn Sie nicht sicher sind, ob alles wie geplant verläuft. Daher ist es wichtig zu lernen, Ihr Leben und alle Ereignisse darin zu kontrollieren.

Wie kann man die Aufregung vor dem Publikum überwinden, wenn ein Blick in die Halle schon Angst macht? Es ist richtig, sich selbst beizubringen, Bilder zu ersetzen. Zum Beispiel die Kronen eines Eichenwaldes anstelle eines lauten Publikums. Einen Vortrag im Wald zu halten ist überhaupt nicht beängstigend, aber eine solche Technik erfordert gute Vorstellungskraft und langes Heimtraining.

Öffentliche Erschütterungen

Alles oben Genannte bezieht sich auf Performances mit vorbereiteten Reden oder nach einem bereits erstellten Skript. Aber wie kann man die starke Aufregung beim Lesen spontaner Improvisationen überwinden, wenn die Aufmerksamkeit eines Live-Publikums direkt von rechtzeitigen Antworten und der Fähigkeit abhängt, das Publikum zu halten?

Die Kommunikation mit einem vibrierend reaktionsschnellen, denkenden Publikum ist aufregend, kann jedoch eine unüberwindliche Prüfung für eine Person sein, die unvorbereitet ist und ständig Angst hat, zu stolpern. Es ist unmöglich, die Angst zu verbergen, und wenn der Vortragende das Publikum nicht von den ersten Sätzen an in Verwirrung versetzen will, muss er aufhören, den Zuhörer als einen schrecklichen Organismus wahrzunehmen, und lernen, Individuen in der Masse zu sehen.

Psychologen, die die Frage beantworten, wie die Aufregung auf der Bühne mit einer großen Menge überwunden werden kann, bieten eine einfache Methode an.

Sie müssen nicht für alle gleichzeitig arbeiten - zum Beispiel sind 500 Personen im Saal, wie viele von denen, die sich wirklich für die Vorlesung interessieren?

Angenommen, die Hälfte von allen kommt. Die Zahl der potentiellen Zuhörer ist also auf 250 Personen gesunken. Der Rest kann nicht berücksichtigt werden, sie kamen aus eigenen persönlichen Gründen nicht in Zusammenhang mit der Vorlesung.

Von den verbleibenden 250 ist es nun erforderlich, diejenigen zu trennen, die als passive Zuhörer fungieren, und es gibt immer die Mehrheit. Nehmen wir an, es gibt 150 von ihnen.

Für die weitere Filterung blieb nur ein Fünftel des Publikums übrig, aber das ist noch nicht alles. Tatsächlich hat nur die Hälfte von ihnen ein primäres Gedächtnis, das heißt, sie reagieren lebhaft auf das Thema und analysieren, was sie sofort hören. Und das bedeutet, dass nur ein kleiner Teil der verbleibenden 50 Personen im Wesentlichen Fragen stellen und jedes Wort des Dozenten erfassen kann.

So können Sie aus einem riesigen Publikum schnell einen relativ engen Personenkreis zusammenstellen, der durch ein gemeinsames Ziel verbunden ist, und es ist durchaus möglich, die verbleibende Aufregung über ein solches Publikum zu bewältigen.

Atemtechnik

Wie überwinden Sie die Aufregung vor der Vorstellung? Einfache Mantras helfen. Alle Übungen sollten im Sitzen in einer entspannten Atmosphäre durchgeführt werden. Für einen erfahrenen Teilnehmer an öffentlichen Veranstaltungen ist es jedoch ausreichend, sich nur ein wenig vom Trubel zu entfernen.

Zunächst sollten Sie sich in einem Stuhl zurücklehnen, sich entspannen und die Augen schließen. Die Übung beginnt mit einem vollständigen Ausatmen bis zur Anspannung der Bauchmuskulatur. Jetzt müssen Sie einen langsamen Atemzug machen und ihn auf die sich mental dreimal wiederholende Rhythmusphrase "Eins-und-Zwei-und-Drei" ausdehnen. Am Ende der Reise, wenn die Lunge mit Luft gefüllt ist, wird eine Pause eingelegt („drei, vier, fünf“). Jetzt müssen Sie auch langsam ausatmen ("fünf-und-sechs-und-sieben") und wieder in einen neuen Kreis gehen.

Diese Technik kann als die Haupttechnik bezeichnet werden, da nur 3-4 Runden der Atmung zählen, die Blutversorgung des Gehirns normalisieren, das nervöse Tremolo von den Extremitäten entfernen und Sie dazu bringen, den bevorstehenden Test ohne nervöse Anspannung anzusehen. Für das Heimtraining ist es jedoch besser, Atem-Mantras zu verwenden, die sich auf ein langes positives Aussehen und Selbstverwirklichung einstellen.

Atmungs-Mantras für regelmäßige Übungen

Solche Übungen zur Linderung der Aufregung unterscheiden sich von normalen Übungen dadurch, dass sie nicht nur den Körper entspannen, sondern auch das Vertrauen in eine Person wecken, sie zu Bewegungen anregen und neue Höhen annehmen. Wahrscheinlich wird es nicht sofort funktionieren, das volle Gefühl einer korrekt ausgeführten Übung zu bekommen, aber mit einer täglichen Zuteilung von nur zehn Minuten für den Prozess wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und sich entspannen, sollten Sie langsam bis zehn zählen: eins und zwei und ..., in ungerader Anzahl einatmen und in gerader Anzahl ausatmen. Die geraden Zahlen sollten etwas länger anhalten, da das Ausatmen abgeschlossen sein muss. Während des Ausatmens ist es notwendig, ein lebendiges Bild im Kopf zu zeichnen, da alle Ängste, Ängste und Phobien aus dem Körper ausgewaschen werden, direkt durch die Poren der Haut sickern und zum Boden fließen.

Die nächste Übung muss nicht in Betracht gezogen werden und so lange wie möglich ein- und ausatmen.Während des Einatmens gibt das Bewusstsein alle Bilder frei, wird freigegeben, und wenn Sie ausatmen, müssen Sie sich klar vorstellen, wie sich die freigesetzte Luft in den flauschigen bunten Wolken sammelt, die den Stuhl umgeben und Arme, Beine und Gesicht berühren. Es ist notwendig, angenehme Empfindungen aufkommen zu lassen, diese Extravaganz taktiler Freude zu spüren und sich darüber zu freuen.

Die Übungen sollten so lange durchgeführt werden, wie Sie möchten, aber immer täglich, und dann müssen akute Stresssituationen einfach nicht mehr berücksichtigt werden - das Bewusstsein akzeptiert sie nicht mehr.