Nie jest tajemnicą, że połowę życia śpimy. Dobrze, że natura położyła wyraźnie działające zegary biologiczne, które wzrosną 6-8 godzin po pójściu spać. Ale jeśli zawiodą i zasną o 22:00, nie możesz wstać z łóżka przed 11:00? Okazuje się, że spędziłeś 13 godzin i jednocześnie wstałeś w stanie złamania, co oznacza, że minie jeszcze trochę czasu, zanim będziesz mógł rozpocząć normalne czynności życiowe. Dzisiaj chcemy porozmawiać o tym, jak mało spać i jednocześnie mieć wystarczająco dużo snu. Taka wiedza jest bardzo przydatna dla każdego człowieka, zapewniając mu szczęśliwy poranek każdego dnia.
Kurs dotyczy zdrowia
To nasz pierwszy i najważniejszy punkt orientacyjny. Mówiąc o tym, jak mało spać i jak się wyspać, nie mamy na myśli, że powinieneś działać ze szkodą dla zdrowia. Interesuje nas dokładnie system, który pozwoli ci spędzić mniej czasu na spaniu, ale jednocześnie zaoszczędzisz maksymalną siłę i energię. Jeśli działasz losowo i po prostu skracasz czas odpoczynku, w rezultacie będziesz błąkać się jak zombie przez cały dzień, tracąc znacznie więcej użytecznego czasu na próbę przebudzenia.
Fazy snu lub Ile ciała potrzebuje się zrelaksować?
W kwestii „jak mało spać i wystarczająco dużo spać”, składnik fizjologiczny jest bardzo ważny. Fizjologowie rozróżniają 4 etapy snu, różnią się między sobą głębokością zanurzenia. Najbardziej powierzchowny sen jest na pierwszym etapie, a najgłębszym, podczas którego następuje całkowite rozluźnienie i odpoczynek ciała, jest czwarty etap. Według współczesnych badań, tylko w ciągu pierwszych trzech godzin mózg przechodzi do czwartego etapu. Czwarta godzina snu jest bardziej powierzchowna, tylko sporadycznie mózg wybucha w trzeciej fazie. 
Przez resztę czasu podświadomość działa, mózg pozostaje w pierwszej i drugiej fazie, to znaczy raczej śpi niż w pełni śpi. Odzyskiwanie ciała w tym czasie nie występuje. Oznacza to, że jeśli wykorzystasz czas snu tak skutecznie, jak to możliwe, możesz wydłużyć okres czuwania do 20 godzin. Chodzi o to, aby wydłużyć czas spędzony w czwartej, najgłębszej fazie. Idealnie powinno zająć cały czas, gdy jesteś w łóżku.
Przejdźmy do ćwiczeń
W rzeczywistości wszystko tutaj nie jest takie proste. Na pierwszy rzut oka, co jest z tym nie tak? Ustawiliśmy budzik, który będzie musiał cię obudzić po czterech do pięciu godzinach i pójść spać. Pojawia się jednak następująca sytuacja: na początku nie możesz zasnąć, a następnie budzisz się co 20 minut i zastanawiasz się, czy czas wstać, a teraz śpisz głęboko, gdy dźwięk alarmu oznajmia, że czas wstać. W rezultacie po kilku dniach udręki pojawia się pytanie: „Jak trochę spać i się wyspać?” zniknie i przejdziesz do normalnego trybu. Co robić Eksperymentujmy.
Pierwsze trudności
Problem: „Jak trochę spać i się wyspać?” bardzo istotne dla współczesnego społeczeństwa, ponieważ brak czasu - to nasza główna plaga. Obfitość informacji, materiałów do nauki i samodoskonalenia otwiera niemal nieskończony świat dla każdej osoby, a jedynym ograniczeniem jest czas. W ciągu zaledwie 24 godzin nie możemy zwiększyć tej liczby, ale możemy ją racjonalnie wydać.
Zastanówmy się jednak raz jeszcze nad tym, że po prostu brak ustawienia budzika, który zadzwoni po 4 godzinach, zawiedzie. Przede wszystkim dlatego, że każdy z nas jest indywidualny i to, co jest dobre dla jednego, niekoniecznie jest odpowiednie dla drugiego.Ponadto, wśród różnych metod, proponuje się stosowanie krótkich przerw na sen z określoną częstotliwością, a także innych sztuczek, które pozwolą ci przeżyć dzień z większą wydajnością. Działają jednak tylko ze zniżką na nasz zegar biologiczny i rytm pracy. Jeśli jesteś zatrudniony w dużej firmie, jest mało prawdopodobne, abyś miał okazję zrobić przerwę na sen co 4 godziny. Jak więc spać mniej i dobrze się wyspać, nie wychodząc ze zwykłego rytmu pracy? W rzeczywistości konieczne będzie, metodą prób i błędów, wybranie jedynej właściwej techniki dla siebie.
Metoda numer jeden: złożona, ale skuteczna
Nie nadaje się dla osób pracujących według standardowego harmonogramu, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby szef zrobił ustępstwa. Przede wszystkim musisz ustalić, kiedy ciało najbardziej potrzebuje snu. W tym czasie będzie najbardziej produktywny. Musisz sam wybrać kilka dni, kiedy nie będziesz mieć pilnych spraw i zadań. Wybierając konkretny dzień, zaczynasz eksperyment. Wstawaj o 7 rano i rób zwykłe rzeczy. Badanie rozpocznie się około północy. Teraz niezwykle ważne jest słuchanie swoich uczuć. Zwykle pragnienie snu pojawia się napadowo: wtedy oczy się zamykają, a po 20-30 minutach znów są znośne. Wszystko to należy zarejestrować, zarejestrować czas i ocenić na podstawie chęci snu, na przykład od 1 do 3. O 7 rano eksperyment kończy się, idź spać i świeżo oceń wyniki.
Wyciągaj wnioski
Pozostaje tylko nadać swoim obserwacjom ostateczną formę, a będziesz dokładnie wiedział, jak spać mniej i wystarczająco się wyspać. Sprawdzona technika w kółko tylko potwierdza jej skuteczność, a jeśli masz wystarczająco dużo wolnego czasu, możesz także spróbować.
Aby odczytać wynik, zbuduj wykres, a zobaczysz, że ataki pragnienia snu powtarzają się po pewnym czasie. Spośród nich musisz wybrać najdłuższy, a już od nich - dwa najsilniejsze. W tej chwili najbardziej potrzebujesz snu. Oznacza to, że możesz teraz spać i czuć się lepiej niż kiedy spałeś 8-10 godzin. Może być 22:00, wtedy możesz ustawić alarm na 00:30 i spokojnie nie zasnąć do rana. Najprawdopodobniej drugi atak senności nastąpi o 5-6 rano. Zaledwie kilka godzin i jesteś gotowy na produktywny dzień. Jeśli masz drugi sen w ciągu dnia, możesz go skrócić do jednej godziny. Teraz, gdy wiesz, jak spać mniej i mieć wystarczająco dużo snu, pozostaje tylko znaleźć optymalny harmonogram.
Przygotowujemy harmonogram
Jeśli nie jesteś gotowy na tak dramatyczne zmiany, możesz użyć jednej z następujących metod, aby wydłużyć okres czuwania. Ponieważ nie możesz nauczyć się spać mniej i odpowiednio się wyspać bez zmiany harmonogramu, zaczniemy trenować zegar biologiczny. Dietetycy nie mają dość mówienia, że musisz jednocześnie jeść, aby ciało przyzwyczaiło się i wysyłało sygnały głodu w tym czasie. To samo ze snem. Jeśli wstaniesz i pójdziesz spać w tym samym czasie (nawet w weekendy), możesz skrócić czas odpoczynku o 45-60 minut. Więc wygrałeś godzinę i bez żadnego dyskomfortu.
Najlepszy czas na spanie
Powiedzieliśmy już, że jest to indywidualne dla każdego, ale istnieją ramy, które są odpowiednie dla nas wszystkich. Zazwyczaj ten czas trwa od 22:00 do 06:00. Dlatego jeśli myślisz o tym, jak nauczyć się trochę spać i wystarczająco dużo spać, ale nie chcesz tracić czasu na eksperymentowanie, spróbuj iść spać codziennie o 22:00. Najprawdopodobniej możesz łatwo wstać o 4 rano bez żadnego alarmu. Ale wchodząc o 5-6 rano, możesz zasnąć do wieczora i nadal czuć się przytłoczony. Fizjolodzy potwierdzają, że kiedy idziesz spać przed północą, świadczysz usługi swojemu ciału. Jeśli wyznaczyłeś sobie ten cel i zastanawiasz się, jak nauczyć się trochę spać i wystarczająco dużo snu, pomyśl jeszcze raz o swoim harmonogramie.Chociaż są ludzie, którzy są o wiele bardziej komfortowi, idąc spać o 4 rano i wstając o 10, a jednocześnie czują się wspaniale.
Sen i odżywianie
Podstawowe procesy fizjologiczne są ze sobą ściśle powiązane. Spośród wielu eksperymentów najlepszy efekt pokazuje opcję niejedzenia po 18:00. Jednak ludzie nie są robotami, nie zawsze można położyć się ściśle o 22:00, więc pamiętaj, że nie musisz wypełniać żołądka w ciągu ostatnich trzech do czterech godzin przed pójściem spać. Ta zasada jest szczególnie ważna dla tych, którzy szukają sposobu na spanie mniej i wystarczającą ilość snu. Ciało nie spędza czasu na trawieniu jedzenia, co oznacza, że sen będzie głębszy.
Wystrój pokoju, maska i zatyczki do uszu
I będziemy kontynuować rozmowę o tym, jak nauczyć się spać trochę i wystarczająco dużo spać. Sytuacja jest w rzeczywistości bardzo ważna. Każde źródło światła, zewnętrzny hałas - wszystko to sprawia, że twoje marzenie jest bardziej powierzchowne i wrażliwe. Dlatego spróbuj szczelnie zamknąć zasłony, aby nie było źródeł światła, lub załóż specjalną ciemną maskę. Zatyczki do uszu rozwiążą problem dźwiękowy. Akcesoria te skracają czas snu o około 60 minut - tutaj wygrałeś kolejną godzinę, całkowicie nie cierpiąc z powodu braku snu. Nie zapomnij o utrzymaniu niskiej temperatury powietrza w sypialni i pamiętaj o wentylowaniu pomieszczenia każdej nocy.
Styl życia
Aktywny tryb życia teoretycznie powinien wyczerpać ciało, ale okazuje się, że jest odwrotnie. Mężczyzna, który siedzi na miejscu cały dzień, ledwie wczołga się do łóżka wieczorem, wstaje późno i znów jest załamany. A jeśli pracowałeś produktywnie w ciągu dnia, ćwiczyłeś na siłowni i chodziłeś z psem przed snem, prawdopodobnie będziesz potrzebował znacznie mniej czasu na regenerację i obudzisz się całkowicie wypoczęty. Dlatego właściwym sposobem na życie jest credo tych, którzy myślą, jak spać mniej i odpowiednio się wyspać.
Przewodnik krok po kroku zawiera również zalecenia dotyczące całkowitego porzucenia alkoholu i nikotyny - złe nawyki nie przyczyniają się do dobrego snu i dobrego samopoczucia. Nawiasem mówiąc, nie należy również nadużywać kofeiny, preferować czystą wodę i świeżo wyciskane soki. I wreszcie ostatni. Mówiąc o tym, jak nauczyć się spać mniej i jednocześnie spać wystarczająco dużo, pamiętaj o tym, jak wykorzystasz wolny czas, w przeciwnym razie wkrótce będziesz musiał zrezygnować z nowego harmonogramu tylko dlatego, że nie ma nic do zajęcia.
