Det är ingen hemlighet att vi tillbringar hälften av våra liv på att sova. Det är bra om naturen har fastställt tydligt fungerande biologiska klockor som kommer att höja sig 6-8 timmar efter att du lagt sig. Men om de misslyckas och somnar 22:00, kan du inte gå ur sängen före 11:00? Det visar sig att du tillbringade 13 timmar och samtidigt stod upp i ett trasigt tillstånd, vilket innebär att det kommer att ta lite mer tid innan du kan börja med normala liv. Idag vill vi prata om hur man sover lite och får tillräckligt med sömn samtidigt. Sådan kunskap är mycket användbar för varje person och ger honom en lycklig morgon varje dag.
Kursen handlar om hälsa
Detta är vårt första och viktigaste landmärke. Prata om hur du sover lite och får tillräckligt med sömn, menar inte att du ska agera till nackdel för din hälsa. Vi är intresserade av exakt systemet, vilket gör att du kan spendera mindre tid på att sova, men samtidigt spara maximal styrka och energi. Om du agerar slumpmässigt och helt enkelt minskar din vilotid, kommer du som en följd att vandra runt som en zombie hela dagen och faktiskt förlora mycket mer användbar tid på att försöka väcka dig själv.
Sovfaser, eller hur mycket behöver kroppen slappna av?
I frågan om "hur lite att sova och få tillräckligt med sömn" är den fysiologiska komponenten mycket viktig. Fysiologer skiljer fyra sömnstadier, de skiljer sig åt varandra genom djupet av nedsänkning. Den mest ytliga sömnen är i det första steget, och den djupaste, under vilken fullständig avkoppling och resten av kroppen inträffar, är det fjärde stadiet. Enligt modern forskning, övergår bara de första tre timmarna hjärnan till det fjärde steget. Den fjärde timmen med sömn är mer ytlig, bara ibland bryter hjärnan ut i den tredje fasen. 
Resten av tiden fungerar det undermedvetna sinnet, hjärnan stannar i den första och den andra fasen, det vill säga den sover snarare än helt sover. Återställning av kroppen för närvarande sker inte. Det vill säga om du använder sömntiden så effektivt som möjligt kan du öka vakenhetsperioden upp till 20 timmar. Hela poängen är att öka tiden under den fjärde, djupaste fasen. Helst bör det ta upp hela tiden när du ligger i sängen.
Låt oss gå vidare till träning
I själva verket är allt här inte så enkelt. Vid första anblicken, vad är fel med det? Vi ställer in en väckarklocka som måste väcka dig efter fyra till fem timmar och gå till sängs. Följande situation uppstår dock: till en början kan du inte somna, sedan vaknar du var 20: e minut och tänker om det är dags att stå upp, och nu har du en djup sömn, eftersom ljudet från larmet meddelar att det är dags att stå upp. Som ett resultat, efter flera dagar av plåga, frågan: "Hur man sover lite och får tillräckligt med sömn?" försvinner och du går till ditt normala läge. Vad ska jag göra? Låt oss experimentera.
Första svårigheter
Problem: "Hur man sover lite och får tillräckligt med sömn?" mycket relevant för det moderna samhället, eftersom brist på tid - detta är vår viktigaste plåga. Överflödet av information, material för studier och självförbättring öppnar en nästan oändlig värld för varje person, och den enda begränsningen är tiden. På dagar, bara 24 timmar, kan vi inte öka denna siffra, men vi kan spendera den rationellt.
Låt oss dock återigen tänka på det faktum att helt enkelt misslyckas med att ställa in väckarklockan så att den ringer efter fyra timmar. Först av allt, eftersom var och en av oss är individuell, och vad som är bra för en, inte nödvändigtvis är lämpligt för den andra.Dessutom föreslås bland olika metoder att använda korta sömnpauser med en viss frekvens, liksom andra knep som gör att du kan leva en dag med mer produktivitet. Men de fungerar bara med en rabatt på vår biologiska klocka och arbetsrytm. Om du är anställd i ett stort företag är det osannolikt att du kommer att ha möjlighet att ta en paus för sömnen var fjärde timme. Så hur kan man sova mindre och få tillräckligt med sömn utan att gå ur den vanliga arbetsrytmen? I själva verket kommer det att vara nödvändigt, genom test och fel, att välja den enda korrekta tekniken för dig själv.
Metod nummer ett: komplex, men effektiv
Det är inte lämpligt för personer som arbetar enligt ett standardschema, eftersom chefen troligtvis inte gör några eftergifter. Så för det första måste du bestämma vid vilken tidpunkt kroppen behöver mest sömn. Det är just nu som han kommer att vara den mest produktiva. Du måste välja själv ett par dagar när du inte kommer att ha brådskande frågor och uppdrag. Så om du väljer en specifik dag börjar du experimentet. Stig upp klockan 7 på morgonen och gör vanliga saker. Studien kommer att börja runt midnatt. Nu är det oerhört viktigt att lyssna på dina känslor. Vanligtvis kommer lusten att sova på paroxysmalt sätt: ögonen stänger bara, och efter 20-30 minuter är det igen uthärdligt. Allt detta måste spelas in, tid registreras och bedömas av din önskan att sova, till exempel från 1 till 3. Klockan 7 avslutas experimentet, gå i säng och utvärdera resultaten nyligen.
Dra slutsatser
Det återstår bara att ge dina observationer den slutliga formen, och du vet exakt hur du sover mindre och får tillräckligt med sömn. Den beprövade tekniken bekräftar om och om igen bara dess effektivitet, och om du har tillräckligt med ledig tid kan du också prova.
För att läsa resultatet, bygg upp en graf så ser du att attacker av viljan att sova upprepas efter en viss tid. Av dessa måste du välja det längsta, och redan från dem - de två starkaste. Det är just nu som du mest behöver sömn. Det vill säga att du kan sova vid den här tiden och må bättre än när du sov 8-10 timmar. Det kan vara 22:00, då kan du ställa in larmet på 00:30, och lugnt hålla sig vaken tills morgonen. Troligtvis kommer en andra anfall av dåsighet att inträffa vid 5-6 på morgonen. Bara ett par timmar, och du är redo för en produktiv dag. Om du har en andra dröm på dagen kan den reduceras till en timme. Nu vet du hur du sover mindre och får tillräckligt med sömn, det återstår bara att hitta ditt optimala schema.
Vi förbereder ett schema
Om du inte är redo för sådana dramatiska förändringar kan du använda någon av följande metoder för att öka längden på din vakna period. Eftersom du inte kan lära dig att sova mindre och få tillräckligt med sömn utan att justera ditt schema, börjar vi träna den biologiska klockan. Näringsläkare tröttnar inte på att säga att du måste ta mat samtidigt, så att kroppen vänjer sig och skickar ut hungersignaler vid denna tidpunkt. Samma sak med sömn. Om du står upp och går i säng samtidigt (även på helgerna) kan du reducera vilotiden med 45-60 minuter. Så du vann en timme och utan obehag alls.
Bästa tiden att sova
Vi har redan sagt att det är individuellt för var och en, men det finns en ram som är lämplig för oss alla. Vanligtvis är den här tiden från 22:00 till 06:00. Därför, om du funderar på hur du kan lära dig att sova lite och få tillräckligt med sömn, men inte vill slösa tid på att experimentera, försök sedan gå i säng varje dag kl. 22:00. Troligtvis kan du enkelt stå upp klockan fyra på morgonen utan larm. Men när du kommer in 5-6 på morgonen kan du sova fram till kvällen och fortfarande känna dig överväldigad. Fysiologer bekräftar att när du går till sängs före midnatt tillhandahåller du en service till din kropp. Om du har satt dig själv detta mål och funderar på hur du kan lära dig att sova lite och få tillräckligt med sömn, tänk igen på ditt schema.Även om det finns människor som är mycket bekvämare att gå till sängs klockan 4 på morgonen och stiga upp klockan 10 och samtidigt känns de bra.
Sömn och näring
De grundläggande fysiologiska processerna är mycket sammankopplade med varandra. Bland de många experimenten visar den bästa effekten alternativet att inte äta efter 18:00. Men människor är inte robotar, det är inte alltid möjligt att lägga sig helt klockan 22:00, så kom bara ihåg att du inte behöver fylla magen under de tre till fyra timmarna innan du lägger dig. Denna regel är särskilt viktig för dem som letar efter ett sätt att sova mindre och få tillräckligt med sömn. Kroppen kommer inte att spendera tid på att smälta mat, vilket innebär att sömnen blir djupare.
Rum inredning, mask och öronproppar
Och vi kommer att fortsätta samtalet om hur man kan lära sig att sova lite och få tillräckligt med sömn. Situationen är faktiskt mycket viktig. Alla ljuskällor, främmande ljud - allt detta gör din dröm mer ytlig och känslig. Försök därför antingen att stänga gardinerna ordentligt så att det inte finns några ljuskällor, eller använd en speciell mörk mask. Öronproppar löser ljudproblemet. Dessa tillbehör minskar sömntiden med cirka 60 minuter - här har du vunnit ytterligare en timme utan att helt lida av sömnbrist. Glöm inte att hålla en sval lufttemperatur i sovrummet och se till att ventilera rummet varje natt.
livsstil
En aktiv livsstil, i teorin, borde uttömma kroppen, men det visar sig tvärtom. En man som sitter på plats hela dagen, kryper knappt till sängen på kvällen och står upp sent och är igen trasig. Och om du har arbetat produktivt dagen, tränat i gymmet och gått före sängen med en hund, kommer du förmodligen att behöva mycket mindre tid för att återhämta dig, och du vaknar helt vilad. Därför är det rätta sättet att leva credo för dem som funderar på att sova mindre och få tillräckligt med sömn.
En steg-för-steg-guide innehåller också rekommendationer för att helt överge alkohol och nikotin - dåliga vanor bidrar inte till sund sömn och välbefinnande. Förresten, koffein bör inte missbrukas heller, föredra rent vatten och färskpressad juice. Och slutligen den sista. Prata om hur du lär dig att sova mindre och få tillräckligt med sömn på samma gång, se till att tänka på hur du kommer att ta den frigjorda tiden, annars måste du snart överge det nya schemat bara för det finns inget att ockupera dig själv.
