Не е тайна, че прекарваме половината си живот в сън. Добре е, ако природата е поставила ясно работещи биологични часовници, които ще вдигнат 6-8 часа след лягане. Но ако не успеят и заспиват в 22:00, няма как да станете от леглото преди 11:00? Оказва се, че сте прекарали 13 часа и в същото време сте се изправили в счупено състояние, което означава, че ще мине още малко време, преди да започнете нормални житейски дейности. Днес искаме да поговорим за това как да спим малко и да заспим едновременно. Подобни знания са много полезни за всеки човек, като му доставят щастлива сутрин всеки ден.
Курсът е по здраве
Това е първата ни и най-важна забележителност. Говорейки за това как да спите малко и да спите достатъчно, не означава, че трябва да действате в ущърб на здравето си. Интересува ни точно системата, която ще ви позволи да прекарвате по-малко време в сън, но в същото време ще спестите максимална сила и енергия. Ако действате на случаен принцип и просто намалявате времето си за почивка, в резултат на това ще се лутате като зомби през целия ден, всъщност губите много повече полезно време, опитвайки се да се събудите.
Фази на съня или Колко е необходимо на тялото да се отпусне?
Във въпроса "колко малко да спим и да заспим достатъчно" физиологичният компонент е много важен. Физиолозите разграничават 4 етапа на съня, те се различават помежду си по дълбочината на потапяне. Най-повърхностният сън е на първия етап, а най-дълбокият, по време на който настъпва пълно отпускане и почивка на тялото, е четвъртият етап. Според съвременните изследвания едва през първите три часа мозъкът преминава към четвъртия етап. Четвъртият час на сън е по-повърхностен, само от време на време мозъкът изригва в третата фаза. 
През цялото останало време подсъзнанието работи, мозъкът остава в първа и втора фаза, тоест по-скоро спи, отколкото напълно спи. Възстановяването на тялото в този момент не се случва. Тоест, ако използвате времето за сън възможно най-ефективно, можете да увеличите периода на будност до 20 часа. Целта е да се увеличи времето, прекарано в четвъртата, най-дълбока фаза. В идеалния случай това трябва да отнеме през цялото време, когато сте в леглото.
Нека да преминем към практика
Всъщност всичко тук не е толкова просто. На пръв поглед какво не е наред с това? Поставихме будилник, който ще трябва да ви събуди след четири до пет часа и да си легнете. Възниква обаче следната ситуация: в началото не можете да заспите, след това се събуждате на всеки 20 минути и мислите дали е време да станете, а сега вече спите дълбоко, тъй като звукът на алармата съобщава, че е време да станете. В резултат на това след няколко дни мъки възниква въпросът: "Как да спим малко и да заспим достатъчно?" изчезва и преминавате в нормалния си режим. Какво да правя? Нека експериментираме.
Първи трудности
Проблем: "Как да спим малко и да заспим достатъчно?" много актуално за съвременното общество, тъй като липсата на време - това е основният ни бич. Изобилието от информация, материал за изучаване и самоусъвършенстване отваря почти безкраен свят за всеки човек и единственото ограничение е времето. След дни, само 24 часа, не можем да увеличим тази цифра, но можем да я изразходваме рационално.
Все пак нека се спрем още веднъж на факта, че просто ако не успеете да настроите будилника така, че да звъни след 4 часа, ще се провали. На първо място, защото всеки от нас е индивидуален и това, което е добро за единия, не е непременно подходящо за другия.Освен това, сред различните методи се предлага да използвате кратки почивки от сън с определена честота, както и други трикове, които ще ви позволят да преживеете ден с по-голяма производителност. Те обаче работят само с отстъпка от нашия биологичен часовник и работен ритъм. Ако сте наети в голяма компания, тогава е малко вероятно да имате възможност да си направите почивка за сън на всеки 4 часа. И така, как да спим по-малко и да заспим достатъчно, без да излизаме от обичайния работен ритъм? Всъщност ще бъде необходимо чрез опит и грешка да изберете единствената правилна техника за себе си.
Метод номер едно: сложен, но ефективен
Не е подходящ за хора, работещи по стандартен график, тъй като едва ли шефът ще направи отстъпки. Така че, на първо място, трябва да определите по кое време тялото най-много се нуждае от сън. Именно в този момент той ще бъде най-продуктивен. Трябва да изберете за себе си няколко дни, когато няма да имате спешни въпроси и задачи. И така, избирайки конкретен ден, започвате експеримента. Станете в 7 сутринта и правете обичайните неща. Проучването ще започне около полунощ. Сега е изключително важно да се вслушвате в чувствата си. Обикновено желанието за сън идва пароксизмално: тогава очите просто се затварят и след 20-30 минути отново е поносимо. Всичко това трябва да бъде записано, записано време и оценено от желанието ви да спите, например от 1 до 3. В 7 ч. Експериментът приключва, лягайте и прясно оценявайте резултатите.
Направете изводи
Остава само да придадете на наблюденията си окончателната форма и вие ще знаете точно как да спите по-малко и да получите достатъчно сън. Доказаната техника отново и отново само потвърждава нейната ефективност и ако имате достатъчно свободно време, можете също да опитате.
За да прочетете резултата, изградете графика и ще видите, че пристъпите на желание за сън се повтарят след определено време. От тях трябва да изберете най-дългия, а вече от тях - двата най-силни. Именно в този момент най-много се нуждаете от сън. Тоест можете да спите по това време и да се чувствате по-добре, отколкото когато сте спали 8-10 часа. Може да е 22:00, след това можете да настроите алармата в 00:30 и спокойно да останете будни до сутринта. Най-вероятно вторият пристъп на сънливост ще се появи в 5-6 сутринта. Само няколко часа и вие сте готови за продуктивен ден. Ако имате втори сън през деня, тогава той може да бъде намален до един час. Сега знаете как да спите по-малко и да спите достатъчно, остава само да намерите оптималния си график.
Ние подготвяме график
Ако не сте готови за такива драматични промени, тогава можете да използвате един от следните методи, за да увеличите продължителността на вашия буден период. Тъй като не можете да научите как да спите по-малко и да спите без да коригирате графика си, ще започнем да тренираме биологичния часовник. Диетолозите не се уморяват да казват, че трябва да приемате храна едновременно, така че тялото да свикне и да изпраща сигнали за глад по това време. Същото и със съня. Ако станете и лягате едновременно (дори и през почивните дни), можете да намалите времето за почивка с 45-60 минути. Така спечелихте един час и то без никакъв дискомфорт.
Най-доброто време за сън
Вече казахме, че тя е индивидуална за всеки, но има рамка, която е подходяща за всички нас. Обикновено това време е от 22:00 до 06:00 часа. Ето защо, ако мислите как да се научите как да спите малко и да спите достатъчно, но не искате да губите време за експерименти, тогава се опитвайте да си лягате всеки ден в 22:00. Най-вероятно можете лесно да станете в 4 сутринта без никаква аларма. Но като влезете в 5-6 сутринта, можете да заспите до вечерта и пак да се почувствате претоварени. Физиолозите потвърждават, че когато лягате преди полунощ, предоставяте услуга на тялото си. Ако сте си поставили тази цел и мислите как да се научите да спите малко и да спите достатъчно, тогава помислете отново за графика си.Въпреки че има хора, на които е много по-удобно да си лягат в 4 сутринта и да стават в 10, и в същото време се чувстват отлично.
Сън и хранене
Основните физиологични процеси са много свързани помежду си. Сред многото експерименти, най-добрият ефект показва опцията да не се яде след 18:00. Хората обаче не са роботи, не винаги е възможно да си лягате строго в 22:00, така че имайте предвид, че не е нужно да напълвате стомаха си през последните три до четири часа преди лягане. Това правило е особено важно за тези, които търсят начин да спят по-малко и да заспят достатъчно. Тялото няма да прекарва време за храносмилане на храна, което означава, че сънят ще бъде по-дълбок.
Декор на стаята, маска и тапи за уши
И ще продължим разговора за това как да се научим как да спим малко и да заспим достатъчно. Ситуацията всъщност е много важна. Всеки източник на светлина, външен шум - всичко това прави мечтата ви по-повърхностна и чувствителна. Затова опитайте или да затворите плътно завесите, така че да няма източници на светлина, или да носите специална тъмна маска. Тапи за уши ще решат проблема със звука. Тези аксесоари намаляват времето за сън с около 60 минути - тук сте спечелили още един час, без напълно да страдате от липса на сън. Не забравяйте да поддържате температура на хладния въздух в спалнята и не забравяйте да проветрявате стаята всяка вечер.
начин на живот
Активният начин на живот на теория би трябвало да изтощи организма, но се оказва обратното. Човек, който седи на място по цял ден, едва пълзи вечер до леглото и става късно и отново е разбит. И ако работите продуктивно през деня, тренирахте се във фитнеса и ходехте преди лягане с куче, тогава вероятно ще ви трябва много по-малко време, за да се възстановите и ще се събудите напълно отпочинали. Следователно правилният начин на живот е кредото на онези, които мислят как да спят по-малко и получават достатъчно сън.
Ръководство стъпка по стъпка включва и препоръки за напълно да се откаже от алкохола и никотина - лошите навици не допринасят за здравия сън и благополучие. Между другото, не бива да се злоупотребява и с кофеин, дайте предпочитание на чиста вода и прясно изцедени сокове. И накрая последното. Говорейки за това как да се научите да спите по-малко и да получавате достатъчно сън едновременно, не забравяйте да помислите как ще вземете освободеното време, в противен случай скоро ще трябва да изоставите новия график само защото няма какво да се заемете.
