Není tajemstvím, že polovinu našeho života trávíme spaním. Je dobré, pokud příroda stanovila jasně fungující biologické hodiny, které se zvednou 6-8 hodin po spaní. Ale pokud selžou a usnou ve 22:00, nemůžete vstát z postele před 11:00? Ukazuje se, že jste strávili 13 hodin a současně jste se postavili ve zlomeném stavu, což znamená, že potrvá ještě nějaký čas, než začnete normální životní činnosti. Dnes chceme mluvit o tom, jak málo spát a zároveň dostatek spánku. Takové znalosti jsou velmi užitečné pro každého člověka a dávají mu každý den šťastné ráno.
Kurz je zaměřen na zdraví
Toto je naše první a nejdůležitější mezník. Když už mluvíme o tom, jak málo spát a dostatek spánku, nemyslíme tím, že byste měli jednat na úkor svého zdraví. Zajímá nás přesně systém, který vám umožní strávit méně času spaním, ale zároveň ušetřit maximální sílu a energii. Pokud budete jednat náhodně a jednoduše zkrátíte dobu odpočinku, v důsledku toho se celý den budete potulovat jako zombie, ve skutečnosti ztratíte mnohem užitečnější čas a pokusíte se probudit.
Fáze spánku nebo Kolik potřebuje tělo k relaxaci?
V otázce „jak málo spánku a dostatek spánku“ je fyziologická složka velmi důležitá. Fyziologové rozlišují 4 fáze spánku, liší se mezi sebou hloubkou ponoření. Nejpovrchnější spánek je v první fázi a nejhlubší, během kterého dochází k úplné relaxaci a zbytku těla, je čtvrtá fáze. Podle moderního výzkumu se mozek přepne do čtvrté fáze teprve v prvních třech hodinách. Čtvrtá hodina spánku je více povrchní, mozek propukne jen ve třetí fázi. 
Po zbytek času pracuje podvědomí, mozek zůstává v první a druhé fázi, to znamená, že spí spíše než plně spí. K regeneraci těla v tomto okamžiku nedochází. To znamená, že pokud používáte čas spánku co nejefektivněji, můžete prodloužit dobu bdělosti až o 20 hodin. Celým bodem je zvýšení času stráveného ve čtvrté, nejhlubší fázi. V ideálním případě by to mělo trvat celou dobu, když jste v posteli.
Pojďme k cvičení
Ve skutečnosti není vše tak jednoduché. Na první pohled, co je na tom špatného? Zřídili jsme budík, který vás bude muset probudit po čtyřech až pěti hodinách a jít spát. Nastane však následující situace: nejprve nemůžete usnout, pak se probudíte každých 20 minut a přemýšlíte, zda je čas vstávat, a nyní máte hluboký spánek, protože zvuk budíku oznamuje, že je čas vstávat. Výsledkem je, že po několika dnech trápení otázka: „Jak trochu spát a dostatek spánku?“ zmizí a přejdete do normálního režimu. Co dělat? Pojďme experimentovat.
První potíže
Problém: „Jak trochu spát a dostatek spánku?“ velmi důležité pro moderní společnost, protože nedostatek času - to je naše hlavní pohroma. Množství informací, materiálů pro studium a sebezdokonalování otevírá téměř nekonečný svět pro každého člověka a jediným omezením je čas. Ve dnech, jen 24 hodin, nemůžeme toto číslo zvýšit, ale můžeme je racionálně utratit.
Pojďme však znovu k tomu, že jednoduše selhání nastavení budíku tak, aby zvoní po 4 hodinách, selže. Za prvé, protože každý z nás je individuální a to, co je dobré pro jednoho, nemusí být pro druhého nutně vhodné.Kromě toho se mezi různými metodami navrhuje použití krátkých přestávek v spánku s určitou frekvencí, jakož i dalších triků, které vám umožní žít den s vyšší produktivitou. Pracují však pouze se slevou na naše biologické hodiny a pracovní rytmus. Pokud jste zaměstnáni ve velké společnosti, pak je nepravděpodobné, že budete mít příležitost přestat spát každé 4 hodiny. Jak tedy spát méně a dostatek spánku, aniž byste se dostali z obvyklého pracovního rytmu? Ve skutečnosti bude nutné si pomocí pokusu a omylu vybrat jedinou správnou techniku pro sebe.
Metoda číslo jedna: komplexní, ale efektivní
Není vhodný pro lidi pracující na standardním rozvrhu, protože je nepravděpodobné, že by šéf udělal ústupky. Nejprve tedy musíte určit, kdy tělo potřebuje spát. Právě v této době bude nejproduktivnější. Musíte si vybrat pár dní, kdy nebudete mít naléhavé záležitosti a úkoly. Takže výběrem konkrétního dne zahájíte experiment. Vstaň v 7 ráno a udělej obvyklé věci. Studie začne kolem půlnoci. Nyní je nesmírně důležité naslouchat vašim pocitům. Obvykle touha spát přichází paroxysmally: pak se oči těsně zavřou a po 20-30 minutách je to opět snesitelné. To vše musí být zaznamenáno, zaznamenáno a posouzeno podle vaší touhy spát, například od 1 do 3. V 7 hodin ráno experiment končí, jít do postele a čerstvě vyhodnotit výsledky.
Vyvodit závěry
Zůstane pouze poskytnout pozorování konečnou podobu a budete přesně vědět, jak spát méně a dostatek spánku. Osvědčená technika znovu a znovu potvrzuje její účinnost, a pokud máte dostatek volného času, můžete také zkusit.
Aby bylo možné přečíst výsledek, vytvořte graf a uvidíte, že útoky touhy po spánku se po určité době opakují. Z nich si musíte vybrat nejdéle az nich - ty nejsilnější. Právě v tuto chvíli nejvíce potřebujete spát. To znamená, že v tuto chvíli můžete spát a cítit se lépe, než když jste spali 8-10 hodin. Může to být 22:00, pak můžete nastavit budík na 00:30 a klidně zůstat vzhůru až do rána. S největší pravděpodobností dojde k druhému útoku ospalosti ráno o 5–6 hodin. Jen pár hodin a jste připraveni na produktivní den. Máte-li během dne druhý sen, můžete jej snížit na jednu hodinu. Nyní víte, jak spát méně a dostatek spánku, zbývá jen najít optimální rozvrh.
Připravujeme plán
Pokud nejste připraveni na takové dramatické změny, můžete použít jednu z následujících metod ke zvýšení délky bdělého období. Protože se nemůžete naučit, jak spát méně a dostatek spánku, aniž byste upravovali rozvrh, začneme trénovat biologické hodiny. Odborníci na výživu se nebaví říkat, že musíte brát jídlo současně, aby si tělo zvyklo a vyslalo hladové signály. To samé se spánkem. Pokud vstanete a spíte ve stejnou dobu (i přes víkendy), můžete zkrátit dobu odpočinku o 45-60 minut. Takže jste vyhráli jednu hodinu a bez jakýchkoli nepohodlí.
Nejlepší čas na spaní
Už jsme řekli, že je to pro každého individuální, ale existuje rámec, který je vhodný pro nás všechny. Obvykle je tento čas od 22:00 do 06:00. Pokud tedy uvažujete o tom, jak se naučit, jak trochu spát a dostatek spánku, ale nechcete ztrácet čas experimentováním, zkuste každý den ve 22:00 jít spát. S největší pravděpodobností můžete snadno vstát ve 4 ráno bez jakéhokoli poplachu. Ale když vstoupíte v 5-6 ráno, můžete zaspat až do večera a přesto se cítíte ohromeni. Fyziologové potvrzují, že když chodíte spát před půlnocí, poskytujete svému tělu službu. Pokud jste si stanovili tento cíl a přemýšlíte, jak se naučit trochu spát a dostatek spánku, přemýšlejte znovu o svém rozvrhu.I když existují lidé, kteří mnohem pohodlněji chodí spát ráno ve 4 a vstávají v 10 a zároveň se cítí skvěle.
Spánek a výživa
Základní fyziologické procesy jsou navzájem velmi propojeny. Z mnoha experimentů nejlepší účinek ukazuje možnost nejíst po 18:00. Lidé však nejsou roboti, není vždy možné lehce si lehnout ve 22:00, takže mějte na paměti, že za poslední tři až čtyři hodiny nemusíte před spaním plnit žaludek. Toto pravidlo je zvláště důležité pro ty, kteří hledají způsob, jak spát méně a dostatek spánku. Tělo nebude trávit čas trávením potravy, což znamená, že spánek bude hlubší.
Výzdoba místnosti, maska a ušní zátky
A budeme pokračovat v rozhovoru o tom, jak se naučit, jak trochu spát a dostatek spánku. Situace je ve skutečnosti velmi důležitá. Jakýkoli světelný zdroj, cizí šum - to vše dělá váš sen povrchnějším a citlivějším. Proto se pokuste záclony pevně zavřít, aby neexistovaly žádné zdroje světla, nebo použijte speciální tmavou masku. Ušní zátky vyřeší zvukový problém. Toto příslušenství zkracuje dobu spánku asi o 60 minut - zde jste vyhráli další hodinu, aniž byste úplně trpěli nedostatkem spánku. Nezapomeňte v ložnici udržovat chladnou teplotu vzduchu a každou noc nechte místnost ventilovat.
Životní styl
Teoreticky by aktivní životní styl měl vyčerpávat tělo, ale ukáže se opak. Muž, který sedí celý den, sotva se plazí do postele večer, vstává pozdě a je znovu rozbitý. A pokud jste celý den pracovali produktivně, pracovali v tělocvičně a chodili před spaním se psem, budete pravděpodobně potřebovat mnohem méně času na zotavení a probudíte se zcela odpočinutí. Proto je správným způsobem života krédo těch, kteří přemýšlejí, jak spát méně a dostatek spánku.
Podrobný průvodce také obsahuje doporučení, jak úplně opustit alkohol a nikotin - špatné návyky nepřispívají ke zdravému spánku a pohodě. Mimochodem, kofein by neměl být zneužíván, dávejte přednost čisté vodě a čerstvě vymačkané šťávy. A konečně poslední. Když mluvíme o tom, jak se naučit spát méně a dostatek spánku ve stejnou dobu, nezapomeňte přemýšlet o tom, jak budete mít uvolněný čas, jinak budete brzy muset opustit nový rozvrh pouze proto, že není co obsadit.
