Δεν είναι μυστικό ότι ξοδεύουμε τις μισές ζωές μας για ύπνο. Είναι καλό εάν η φύση έχει καθορίσει σαφώς εργαστήρια βιολογικού ρολογιού που θα αυξηθούν 6-8 ώρες μετά το κρεβάτι. Αλλά αν αποτύχουν και κοιμηθούν στις 22:00, δεν μπορείς να βγεις από το κρεβάτι πριν τις 11:00; Αποδεικνύεται ότι έχετε περάσει 13 ώρες και ταυτόχρονα σηκώθηκε σε μια σπασμένη κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι θα περάσει λίγος καιρός πριν μπορέσετε να ξεκινήσετε κανονικές δραστηριότητες ζωής. Σήμερα θέλουμε να μιλήσουμε για το πώς να κοιμάστε λίγο και να έχετε αρκετό ύπνο ταυτόχρονα. Τέτοιες γνώσεις είναι πολύ χρήσιμες για κάθε άτομο, δίνοντάς του ένα ευτυχισμένο πρωινό κάθε μέρα.
Το μάθημα είναι για την υγεία
Αυτό είναι το πρώτο και σημαντικότερο σημείο αναφοράς μας. Μιλώντας για το πώς να κοιμάστε λίγο και να έχετε αρκετό ύπνο, δεν εννοούμε ότι πρέπει να ενεργείτε εις βάρος της υγείας σας. Μας ενδιαφέρει ακριβώς το σύστημα, το οποίο θα σας επιτρέψει να ξοδέψετε λιγότερο χρόνο στον ύπνο, αλλά ταυτόχρονα να εξοικονομήσετε μέγιστη δύναμη και ενέργεια. Εάν ενεργείτε τυχαία και απλά μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης σας, ως αποτέλεσμα θα περιπλανηθείτε σαν ζόμπι όλη την ημέρα, χάνετε πολύ πιο χρήσιμο χρόνο προσπαθώντας να ξυπνήσετε.
Φάσεις ύπνου, ή Πόσο χρειάζεται το σώμα για να χαλαρώσει;
Στο ερώτημα «πόσο λίγο κοιμόμαστε και να έχουμε αρκετό ύπνο», η φυσιολογική συνιστώσα είναι πολύ σημαντική. Οι φυσιολόγοι διακρίνουν 4 στάδια ύπνου, διαφέρουν μεταξύ τους από το βάθος της βύθισης. Ο πιο επιφανειακός ύπνος βρίσκεται στο πρώτο στάδιο και η βαθύτερη, κατά την οποία λαμβάνει χώρα η πλήρης χαλάρωση και η ανάπαυση του σώματος, είναι το τέταρτο στάδιο. Σύμφωνα με τη σύγχρονη έρευνα, μόνο στις τρεις πρώτες ώρες ο εγκέφαλος μεταβαίνει στο τέταρτο στάδιο. Η τέταρτη ώρα του ύπνου είναι πιο επιφανειακή, μόνο περιστασιακά ο εγκεφαλικός εξαντλείται στην τρίτη φάση. 
Ο υπόλοιπος χρόνος, το υποσυνείδητο μυαλό λειτουργεί, ο εγκέφαλος παραμένει στην πρώτη και δεύτερη φάση, δηλαδή, μάλλον κοιμάται από ό, τι κοιμάται πλήρως. Η ανάκτηση του σώματος αυτή τη στιγμή δεν συμβαίνει. Δηλαδή, εάν χρησιμοποιείτε τον χρόνο του ύπνου όσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε, μπορείτε να αυξήσετε την περίοδο της εγρήγορσης έως και 20 ώρες. Το όλο θέμα είναι να αυξηθεί ο χρόνος που δαπανάται στην τέταρτη, βαθύτερη φάση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να παίρνετε όλη την ώρα όταν είστε στο κρεβάτι.
Ας προχωρήσουμε στην πρακτική
Στην πραγματικότητα, όλα εδώ δεν είναι τόσο απλά. Με την πρώτη ματιά, τι συμβαίνει με αυτό; Δημιουργήσαμε ένα ξυπνητήρι, το οποίο θα πρέπει να ξυπνήσει μετά από τέσσερις έως πέντε ώρες και να πάει για ύπνο. Ωστόσο, προκύπτει η ακόλουθη κατάσταση: στην αρχή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, τότε ξυπνάτε κάθε 20 λεπτά και σκεφτείτε αν ήρθε η ώρα να σηκωθείτε και τώρα έχετε έναν βαθύ ύπνο, καθώς ο ήχος του ξυπνητηριού αναγγέλλει ότι είναι καιρός να σηκωθεί. Ως αποτέλεσμα, μετά από πολλές ημέρες μαρτύρων, το ερώτημα: "Πώς να κοιμηθώ λίγο και να νιώσω αρκετό ύπνο;" εξαφανίζεται και πηγαίνετε στην κανονική λειτουργία. Τι να κάνετε; Ας πειραματιστούμε.
Πρώτες δυσκολίες
Πρόβλημα: "Πώς να κοιμηθώ λίγο και να πάρω αρκετό ύπνο;" πολύ σημαντική για τη σύγχρονη κοινωνία, δεδομένου ότι η έλλειψη χρόνου - αυτή είναι η κύρια μάστιγα μας. Η αφθονία των πληροφοριών, το υλικό για τη μελέτη και την αυτο-βελτίωση, ανοίγει έναν σχεδόν ατελείωτο κόσμο για κάθε άνθρωπο και ο μόνος περιορισμός είναι ο χρόνος. Σε ημέρες, μόνο 24 ώρες, δεν μπορούμε να αυξήσουμε αυτό το ποσοστό, αλλά μπορούμε να το ξοδέψουμε λογικά.
Ωστόσο, ας επανεξετάσουμε για άλλη μια φορά το γεγονός ότι απλώς και μόνο η αποτυχία ρύθμισης του ξυπνητηριού, ώστε να κουδουνίσει μετά από 4 ώρες, θα αποτύχει. Πρώτα απ 'όλα, επειδή κάθε ένας από εμάς είναι ατομικός, και αυτό που είναι καλό για ένα, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για το άλλο.Επιπλέον, μεταξύ των διαφόρων μεθόδων, προτείνεται να χρησιμοποιείτε σύντομα διαλείμματα ύπνου με μια ορισμένη συχνότητα, καθώς και άλλα κόλπα που θα σας επιτρέψουν να ζήσετε μια μέρα με μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Ωστόσο, λειτουργούν μόνο με έκπτωση στο βιολογικό μας ρολόι και τον ρυθμό εργασίας. Εάν εργάζεστε σε μια μεγάλη επιχείρηση, τότε είναι απίθανο να έχετε την ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα για ύπνο κάθε 4 ώρες. Έτσι πώς να κοιμάστε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο χωρίς να βγείτε από το συνηθισμένο ρυθμό εργασίας; Στην πραγματικότητα, θα είναι απαραίτητο, μέσω δοκιμής και λάθους, να επιλέξετε τη μόνη σωστή τεχνική για τον εαυτό σας.
Μέθοδος ένα: σύνθετο, αλλά αποτελεσματικό
Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που εργάζονται σε ένα πρότυπο πρόγραμμα, δεδομένου ότι το αφεντικό είναι απίθανο να κάνει παραχωρήσεις. Έτσι, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε πότε το σώμα χρειάζεται περισσότερο ύπνο. Είναι αυτή τη στιγμή ότι θα είναι το πιο παραγωγικό. Πρέπει να διαλέξετε μόνοι σας μερικές ημέρες, όταν δεν θα έχετε επείγοντα θέματα και αποστολές. Έτσι, επιλέγοντας μια συγκεκριμένη ημέρα, ξεκινάτε το πείραμα. Σηκώστε τις 7 το πρωί και κάνετε τα συνήθη πράγματα. Η μελέτη θα ξεκινήσει γύρω στα μεσάνυχτα. Τώρα είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακούσετε τα συναισθήματά σας. Συνήθως η επιθυμία ύπνου έρχεται σε παροξυσμό: τότε τα μάτια είναι κοντά, και μετά από 20-30 λεπτά είναι και πάλι ανεκτά. Όλα αυτά πρέπει να καταγράφονται, ο χρόνος καταγράφεται και αξιολογείται από την επιθυμία σας να κοιμηθείτε, για παράδειγμα, από 1 έως 3. Στις 7 π.μ. το πείραμα τελειώνει, πηγαίνετε στο κρεβάτι και φρενάρετε τα αποτελέσματα.
Συγκεντρώστε συμπεράσματα
Παραμένει μόνο να δώσετε στις παρατηρήσεις σας την τελική μορφή και θα ξέρετε ακριβώς πώς να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο. Η αποδεδειγμένη τεχνική ξανά και ξανά επιβεβαιώνει μόνο την αποτελεσματικότητά της και αν έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε.
Για να διαβάσετε το αποτέλεσμα, δημιουργήστε ένα γράφημα και θα δείτε ότι οι επιθέσεις επιθυμίας ύπνου επαναλαμβάνονται μετά από ορισμένο χρόνο. Από αυτά, θα πρέπει να επιλέξετε το μακρύτερο, και ήδη από αυτούς - οι δύο ισχυρότεροι. Είναι αυτή τη στιγμή που χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Δηλαδή, μπορείτε να κοιμηθείτε αυτή τη στιγμή και να νιώσετε καλύτερα από ό, τι όταν κοιμηθήκατε 8-10 ώρες. Μπορεί να είναι 22:00, τότε μπορείτε να ρυθμίσετε τον συναγερμό στις 00:30 και να μείνετε ήρεμοι μέχρι το πρωί. Πιθανότατα, μια δεύτερη επίθεση της υπνηλίας θα συμβεί στις 5-6 το πρωί. Μόλις μερικές ώρες, και είστε έτοιμοι για μια παραγωγική ημέρα. Εάν έχετε ένα δεύτερο όνειρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μπορεί να μειωθεί σε μία ώρα. Τώρα ξέρετε πώς να κοιμηθείτε λιγότερο και να πάρετε αρκετό ύπνο, μένει μόνο για να βρείτε το βέλτιστο πρόγραμμά σας.
Ετοιμάζουμε ένα πρόγραμμα
Εάν δεν είστε έτοιμοι για τέτοιες δραματικές αλλαγές, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις παρακάτω μεθόδους για να αυξήσετε το μήκος της περιόδου που έχετε δει. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να μάθετε πώς να κοιμάστε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο χωρίς να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας, θα αρχίσουμε να εκπαιδεύουμε το βιολογικό ρολόι. Οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να λένε ότι πρέπει να παίρνετε τροφή ταυτόχρονα, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίζει και να στέλνει σήματα πείνας αυτή τη στιγμή. Το ίδιο πράγμα με τον ύπνο. Εάν σηκωθείτε και κοιμηθείτε ταυτόχρονα (ακόμα και τα σαββατοκύριακα), μπορείτε να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης κατά 45-60 λεπτά. Έτσι κερδίσατε μία ώρα και χωρίς καμία ενόχληση.
Καλύτερος χρόνος για ύπνο
Έχουμε ήδη πει ότι είναι ατομικό για καθένα, αλλά υπάρχει ένα πλαίσιο που είναι κατάλληλο για όλους μας. Συνήθως αυτή τη φορά είναι από τις 22:00 έως τις 06:00. Επομένως, εάν σκέφτεστε να μάθετε πώς να κοιμάστε λίγο και να έχετε αρκετό ύπνο, αλλά δεν θέλετε να χάνετε χρόνο να πειραματιστείτε, τότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε καθημερινά στις 22:00. Πιθανότατα, μπορείτε εύκολα να σηκωθείτε στις 4 το πρωί χωρίς κανένα συναγερμό. Αλλά μπαίνοντας στις 5-6 το πρωί, μπορείτε να ξεπεράσετε μέχρι το βράδυ και εξακολουθείτε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Οι φυσιολόγοι επιβεβαιώνουν ότι όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι πριν από τα μεσάνυχτα, παρέχετε μια υπηρεσία στο σώμα σας. Εάν έχετε ορίσει τον εαυτό σας αυτόν τον στόχο και σκέφτεστε πώς να διδάξετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί λίγο και να πάρετε αρκετό ύπνο, τότε ξανασκεφτείτε το πρόγραμμά σας.Αν και υπάρχουν άνθρωποι που είναι πολύ πιο άνετοι κοιμούνται στις 4 το πρωί, και να σηκωθούν στα 10, και ταυτόχρονα αισθάνονται υπέροχα.
Ύπνου και διατροφής
Οι βασικές φυσιολογικές διεργασίες είναι πολύ αλληλένδετες μεταξύ τους. Μεταξύ των πολλών πειραμάτων, το καλύτερο αποτέλεσμα δείχνει την επιλογή να μην φάει μετά τις 18:00. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν είναι ρομπότ, δεν είναι πάντα δυνατό να ξαπλώσετε αυστηρά στις 22:00, οπότε μην ξεχνάτε ότι δεν χρειάζεται να γεμίζετε το στομάχι σας τις τελευταίες τρεις έως τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτός ο κανόνας είναι ιδιαίτερα σημαντικός για όσους αναζητούν έναν τρόπο να κοιμούνται λιγότερο και να έχουν αρκετό ύπνο. Το σώμα δεν θα περάσει χρόνο να αφομοιώσει τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι ο ύπνος θα είναι βαθύτερος.
Δωμάτιο διακόσμηση, μάσκα και ωτοασπίδες
Και θα συνεχίσουμε τη συζήτηση σχετικά με το πώς να μάθουμε πώς να κοιμάστε λίγο και να έχετε αρκετό ύπνο. Η κατάσταση είναι πραγματικά πολύ σημαντική. Κάθε πηγή φωτός, εξωτερικός θόρυβος - όλα αυτά κάνουν το όνειρό σας πιο επιφανειακό και ευαίσθητο. Επομένως, προσπαθήστε είτε να κλείσετε τις κουρτίνες σφιχτά έτσι ώστε να μην υπάρχουν πηγές φωτός ή να φοράτε μια ειδική σκοτεινή μάσκα. Τα ovallugs θα λύσουν το πρόβλημα του ήχου. Αυτά τα αξεσουάρ μειώνουν τον χρόνο ύπνου κατά περίπου 60 λεπτά - εδώ έχετε κερδίσει άλλη μια ώρα, χωρίς να υποφέρετε εντελώς από την έλλειψη ύπνου. Μην ξεχάσετε να διατηρήσετε μια θερμοκρασία ψυχρού αέρα στην κρεβατοκάμαρα και να είστε βέβαιος να αερίσετε το δωμάτιο κάθε βράδυ.
Ο τρόπος ζωής
Ένας ενεργός τρόπος ζωής, θεωρητικά, θα πρέπει να εξαντλεί το σώμα, αλλά αποδεικνύεται το αντίθετο. Ένας άνδρας που κάθεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μόλις σέρνει στο κρεβάτι το βράδυ, ανεβαίνει αργά και ξανά σπάσει. Και αν έχετε εργαστεί παραγωγικά την ημέρα, εργάστηκε στο γυμναστήριο και περπάτησε πριν από το κρεβάτι με ένα σκυλί, τότε πιθανότατα θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο χρόνο για να αναρρώσετε και ξυπνάτε εντελώς αναπαύεται. Επομένως, ο σωστός τρόπος ζωής είναι το δόγμα εκείνων που σκέφτονται να κοιμούνται λιγότερο και να έχουν αρκετό ύπνο.
Ένας οδηγός βήμα προς βήμα περιλαμβάνει επίσης συστάσεις για την πλήρη εγκατάλειψη του αλκοόλ και της νικοτίνης - οι κακές συνήθειες δεν συμβάλλουν στον ύπνο και την ευημερία. Παρεμπιπτόντως, η καφεΐνη δεν πρέπει να καταχραστεί ούτε, προτιμήστε το καθαρό νερό και τους φρεσκοστυμμένους χυμούς. Και τέλος, το τελευταίο. Μιλώντας για το πώς μπορείτε να μάθετε να κοιμάστε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο ταυτόχρονα, φροντίστε να σκεφτείτε πώς θα πάρετε τον ελεύθερο χρόνο, αλλιώς σύντομα θα πρέπει να εγκαταλείψετε το νέο πρόγραμμα μόνο επειδή δεν υπάρχει τίποτα να καταλάβετε.
