זה לא סוד שאנחנו מבלים במחצית מחיינו בשינה. זה טוב אם הטבע הניח שעונים ביולוגיים עובדים בבירור שיעלו 6-8 שעות לאחר השינה. אבל אם הם נכשלים, ונרדמים בשעה 22:00, אתה לא יכול לקום מהמיטה לפני 11:00? מסתבר שביליתם 13 שעות ובאותה עת עמדתם במצב שבור, מה שאומר שעוד קצת זמן יעבור לפני שתוכלו להתחיל בפעילות חיים רגילה. היום אנחנו רוצים לדבר על איך לישון מעט ולקבל מספיק שעות בו זמנית. ידע כזה מועיל מאוד לכל אדם, ומעניק לו בוקר שמח כל יום.
הקורס בנושא בריאות
זוהי נקודת ציון הראשונה והחשובה ביותר שלנו. אם מדברים על איך לישון מעט ולקבל מספיק שינה, אנחנו לא מתכוונים שעליך לפעול לרעת בריאותך. אנו מעוניינים בדיוק במערכת, שתאפשר לכם להקדיש פחות זמן ללינה, אך יחד עם זאת לחסוך כוח ואנרגיה מרביים. אם אתה פועל באקראי ופשוט מקטין את זמן המנוחה שלך, כתוצאה מכך אתה תסתובב כמו זומבי כל היום, בעצם תאבד זמן שימושי הרבה יותר בניסיון להעיר את עצמך.
שלבי שינה, או כמה הגוף צריך להירגע?
בשאלה "כמה מעט לישון ולקבל מספיק שינה", המרכיב הפיזיולוגי חשוב מאוד. פיזיולוגים מבחינים בארבעה שלבי שינה, הם נבדלים בינם לבין עצמם בעומק הטבילה. השינה השטחית ביותר היא בשלב הראשון, והעמוק ביותר, שבמהלכו מתרחשת הרפיה ושאר מוחלט של הגוף, הוא השלב הרביעי. על פי המחקר המודרני, רק בשלוש השעות הראשונות המוח עובר לשלב הרביעי. השעה הרביעית של השינה שטחית יותר, רק מדי פעם המוח מתפרץ בשלב השלישי. 
בשאר הזמן, התודעה המודעת עובדת, המוח נשאר בשלב הראשון והשני, כלומר הוא ישן יותר מאשר שינה ישירה. החלמת הגוף בשלב זה אינה מתרחשת. כלומר, אם אתה משתמש בזמן השינה בצורה יעילה ככל האפשר, אתה יכול להגדיל את תקופת הערות עד 20 שעות. כל העניין הוא להגדיל את הזמן שהוקדש לשלב הרביעי והעמוק ביותר. באופן אידיאלי, זה אמור להימשך כל הזמן כשאתה במיטה.
נעבור לאימון
למעשה, הכל כאן לא כל כך פשוט. במבט ראשון, מה לא בסדר בזה? קבענו שעון מעורר, שיצטרך להעיר אותך אחרי ארבע עד חמש שעות, ונלך לישון. עם זאת, המצב הבא מתעורר: בהתחלה אינך יכול להירדם, אחר כך אתה מתעורר כל 20 דקות וחושב אם הגיע הזמן לקום, ועכשיו יש לך שינה עמוקה, שכן צליל האזעקה מודיע שהגיע הזמן לקום. כתוצאה מכך, לאחר מספר ימי ייסורים, השאלה: "איך לישון קצת ולקבל מספיק שינה?" נעלם, ואתה עובר למצב הרגיל שלך. מה לעשות? בואו להתנסות.
קשיים ראשונים
בעיה: "איך לישון קצת ולקבל מספיק שינה?" מאוד רלוונטי לחברה המודרנית, מכיוון שחוסר זמן - זהו הנגע העיקרי שלנו. שפע המידע, החומר ללימוד ושיפור עצמי פותח עולם כמעט אינסופי עבור כל אדם, והמגבלה היחידה היא הזמן. בימים, רק 24 שעות, איננו יכולים להגדיל את הנתון הזה, אך אנו יכולים לבזבז אותו בצורה רציונלית.
עם זאת, בואו ונעכב על העובדה שפשוט אי כוונון שעון השעון כך שהוא יצלצל לאחר 4 שעות ייכשל. ראשית, מכיוון שכל אחד מאיתנו אינדיבידואלי, ומה שטוב לאחד, אינו בהכרח מתאים לאחר.בנוסף, בין שיטות שונות, מוצע להשתמש בהפסקות שינה קצרות בתדירות מסוימת, כמו גם בטריקים אחרים שיאפשרו לכם לחיות יום עם יותר פרודוקטיביות. עם זאת, הם עובדים רק עם הנחה מהשעון הביולוגי שלנו וקצב העבודה. אם אתה מועסק בחברה גדולה, אין זה סביר שתהיה לך הזדמנות לקחת הפסקה לשינה כל 4 שעות. אז איך לישון פחות ולקבל מספיק שינה בלי לצאת מקצב העבודה הרגיל? למעשה, יהיה צורך, באמצעות ניסוי וטעייה, לבחור בעצמך את הטכניקה הנכונה היחידה.
שיטה מספר אחת: מורכבת, אך יעילה
זה לא מתאים לאנשים שעובדים על פי לוח זמנים סטנדרטי, מכיוון שלא סביר שהבוס יבצע ויתורים. אז ראשית, עליכם לקבוע באיזו שעה הגוף הכי זקוק לשינה. ברגע זה הוא יהיה הפורה ביותר. עליכם לבחור בעצמכם מספר ימים בהם לא יהיו לכם נושאים ודברים דחופים. לכן, בחירת יום ספציפי, אתם מתחילים את הניסוי. קום בשבע בבוקר ועשה את הדברים הרגילים. המחקר יחל בסביבות חצות. עכשיו חשוב ביותר להקשיב לרגשות שלך. בדרך כלל הרצון לישון מופיע בצורה פרוקסיסמלית: ואז העיניים פשוט נעצמות, ואחרי 20-30 דקות זה שוב נסבל. כל זה צריך להיות מוקלט, לרשום את הזמן ולהעריך לפי הרצון שלך לישון, למשל, בין 1 ל- 3. בשעה 7 בערב הניסוי מסתיים, ללכת למיטה ולהעריך את התוצאות מחדש.
להסיק מסקנות
נשאר רק לתת לתצפיות שלך את הצורה הסופית, ותדע בדיוק איך לישון פחות ולקבל מספיק שינה. הטכניקה המוכחת שוב ושוב רק מאשרת את יעילותה, ואם יש לך מספיק זמן פנוי, אתה יכול גם לנסות.
על מנת לקרוא את התוצאה, בנה גרף ותראה כי התקפות של רצון לישון חוזרות על עצמן לאחר זמן מסוים. מבין אלה אתה צריך לבחור את הארוך ביותר, וכבר מהם - השניים החזקים ביותר. זה הזמן שאתה הכי זקוק לשינה. כלומר, אתה יכול לישון בשעה זו ולהרגיש טוב יותר מאשר כאשר ישנת 8-10 שעות. השעה יכולה להיות 22:00 ואז תוכלו לכוון את האזעקה בשעה 00:30 ולהישאר בשקט ער עד הבוקר. ככל הנראה, התקף שני של נמנום יתרחש בשעה 5-6 בבוקר. רק כמה שעות ואתה מוכן ליום יצרני. אם יש לך חלום שני במהלך היום, ניתן להפחית אותו לשעה. עכשיו אתה יודע לישון פחות ולקבל מספיק שינה, נשאר רק למצוא את לוח הזמנים האופטימלי שלך.
אנו מכינים לוח זמנים
אם אינך מוכן לשינויים כה דרמטיים, תוכל להשתמש באחת מהשיטות הבאות כדי להגדיל את משך התקופה הערימה שלך. מכיוון שאינך יכול ללמוד לישון פחות ולקבל מספיק שינה בלי להתאים את לוח הזמנים שלך, נתחיל לאמן את השעון הביולוגי. לתזונאים לא נמאס להגיד שאתה צריך לקחת אוכל במקביל, כך שהגוף יתרגל ושולח אותות רעב בזמן זה. אותו דבר עם שינה. אם אתה קם והולך לישון באותו זמן (אפילו בסופי שבוע), אתה יכול להפחית את משך המנוחה ב- 45-60 דקות. אז זכיתם שעה אחת, ובלי שום אי נוחות בכלל.
הזמן הטוב ביותר לישון
כבר אמרנו שהוא אינדיבידואלי לכל אחד, אך יש מסגרת שמתאימה לכולנו. בדרך כלל הזמן הזה הוא בין השעות 22: 00-06: 00. לכן, אם אתם חושבים כיצד ללמוד לישון מעט ולהשיג מספיק שינה, אך לא רוצים לבזבז זמן על ניסויים, נסו ללכת לישון כל יום בשעה 22:00. סביר להניח שתוכלו לקום בקלות בארבע בבוקר ללא שום אזעקה. אך כשנכנסים בשעה 5-6 בבוקר, תוכלו לישון עד הערב ועדיין להרגיש המומים. פיזיולוגים מאשרים שכשאתה הולך לישון לפני חצות אתה נותן שירות לגופך. אם קבעתם לעצמכם מטרה זו וחושבים כיצד ללמד את עצמכם לישון קצת ולקבל מספיק שינה, אז חשבו שוב על לוח הזמנים שלכם.למרות שיש אנשים שהרבה יותר נוח להם לישון בארבע בבוקר, וקמים בעשר, ובאותו הזמן הם מרגישים נהדר.
שינה ותזונה
התהליכים הפיזיולוגיים הבסיסיים קשורים זה בזה זה בזה. מבין הניסויים הרבים, האפקט הטוב ביותר מראה את האפשרות לא לאכול אחרי השעה 18:00. עם זאת, אנשים אינם רובוטים, לא תמיד ניתן לשכב בקפדנות בשעה 22:00, אז רק קחו בחשבון שלא תצטרכו למלא את הבטן בשלוש-ארבע השעות האחרונות לפני שאתם הולכים לישון. כלל זה חשוב במיוחד למי שמחפש דרך לישון פחות ולקבל מספיק שינה. הגוף לא יבלה זמן בעיכול מזון, מה שאומר שהשינה תהיה עמוקה יותר.
תפאורה לחדר, מסיכה ותקעים לאוזניים
ואנחנו נמשיך בשיחה כיצד ללמוד איך לישון קצת ולקבל מספיק שינה. המצב למעשה חשוב מאוד. כל מקור אור, רעש חוץ - כל זה הופך את החלום שלך לשטחי ורגיש יותר. לכן נסה לסגור את הווילונות בחוזקה כך שלא יהיו מקורות אור, או ללבוש מסכה כהה מיוחדת. אטמי אוזניים יפתרו את בעיית הקול. אביזרים אלה מקטינים את זמן השינה בכ- 60 דקות - כאן זכית בעוד שעה, בלי לסבול לחלוטין מחוסר שינה. אל תשכח לשמור על טמפרטורת אוויר קרירה בחדר השינה והקפד לאוורר את החדר בכל לילה.
סגנון חיים
אורח חיים פעיל, להלכה, אמור למצות את הגוף, אך מסתבר שהוא הפוך. אדם שיושב במקום כל היום, בקושי זוחל למיטה בערב, קם מאוחר ושוב שבור. ואם עבדת באופן פרודוקטיבי ביום, התאמנת בחדר הכושר והלכת לפני השינה עם כלב, אז כנראה שתצטרך הרבה פחות זמן להתאושש, ואתה מתעורר במנוחה לגמרי. לכן אורח החיים הנכון הוא האני מאמין של מי שחושב איך לישון פחות ולקבל מספיק שינה.
מדריך שלב אחר שלב כולל גם המלצות לנטישה מוחלטת של אלכוהול וניקוטין - הרגלים רעים אינם תורמים לשינה צלולה ולרווחתם. אגב, גם אסור לעשות שימוש לרעה בקפאין, לתת עדיפות למים נקיים ומיצים סחוטים טריים. ולבסוף, האחרון. אם כבר מדברים על איך ללמוד לישון פחות ולהשיג מספיק שעות בו זמנית, הקפידו לחשוב איך תנצלו את הזמן המשוחרר, אחרת בקרוב תצטרכו לנטוש את לוח הזמנים החדש רק כי אין מה להעסיק את עצמכם.
