Nie je žiadnym tajomstvom, že polovicu nášho života trávime spaním. Je dobré, ak príroda stanovila jasne fungujúce biologické hodiny, ktoré sa zvýšia o 6 až 8 hodín po spaní. Ale ak zlyhajú a zaspia o 22:00, nemôžete vstať z postele pred 11:00? Ukazuje sa, že ste strávili 13 hodín a zároveň ste sa postavili v zlomenom stave, čo znamená, že potrvá ešte viac času, než začnete normálne životné aktivity. Dnes chceme hovoriť o tom, ako málo spať a súčasne mať dostatok spánku. Takéto vedomosti sú veľmi užitočné pre každého človeka a každý deň mu dávajú šťastné ráno.
Kurz je zameraný na zdravie
Toto je naša prvá a najdôležitejšia pamiatka. Keď už hovoríme o tom, ako málo spať a mať dostatok spánku, neznamená to, že by ste mali konať na úkor svojho zdravia. Zaujíma nás práve tento systém, ktorý vám umožní stráviť menej času spaním, ale zároveň šetriť maximálnu silu a energiu. Ak budete konať náhodne a jednoducho skrátite čas odpočinku, v dôsledku toho sa budete celý deň potulovať ako zombie, v skutočnosti strácate omnoho užitočnejší čas pri pokuse o prebudenie.
Fázy spánku alebo Koľko potrebuje telo relaxovať?
V otázke „koľko spánku a dostatok spánku“ je fyziologická zložka veľmi dôležitá. Fyziológovia rozlišujú 4 stupne spánku, líšia sa medzi sebou hĺbkou ponorenia. Najpovrchnejší spánok je v prvej fáze a najhlbší stav, počas ktorého dôjde k úplnej relaxácii a odpočinku tela, je štvrtý stupeň. Podľa moderného výskumu sa mozog prepne iba do prvých troch hodín do štvrtej fázy. Štvrtá hodina spánku je povrchnejšia, mozog prepukne iba v tretej fáze. 
Po zvyšok času pracuje podvedomie, mozog zostáva v prvej a druhej fáze, to znamená, že skôr spí než úplne spí. K regenerácii tela v tomto okamihu nedochádza. To znamená, že ak využívate čas spánku čo najefektívnejšie, môžete predĺžiť dobu bdelosti až o 20 hodín. Celkovým bodom je zvýšenie času stráveného v štvrtej, najhlbšej fáze. V ideálnom prípade by to malo trvať po celú dobu, keď ste v posteli.
Poďme na prax
V skutočnosti tu všetko nie je také jednoduché. Na prvý pohľad, čo je na tom zlé? Postavili sme budík, ktorý vás bude musieť zobudiť po štyroch až piatich hodinách a ísť spať. Nastáva však nasledujúca situácia: najprv nemôžete zaspať, potom sa prebudíte každých 20 minút a premýšľate, či je čas vstať, a teraz máte hlboký spánok, pretože zvuk budíka oznamuje, že je čas vstať. Výsledkom je, že po niekoľkých dňoch mučenia je otázka: „Ako trochu spať a mať dostatok spánku?“ zmizne a prejdete do normálneho režimu. Čo robiť? Poďme experimentovať.
Prvé ťažkosti
Problém: „Ako trochu spať a mať dostatok spánku?“ veľmi dôležité pre modernú spoločnosť, pretože nedostatok času - to je naša hlavná pohroma. Množstvo informácií, študijných materiálov a sebazlepšovania otvára pre každého človeka takmer nekonečný svet a jediným obmedzením je čas. V dňoch, iba 24 hodín, nemôžeme toto číslo zvýšiť, ale môžeme ho racionálne minúť.
Znovu však prebývame s tým, že jednoducho zlyhanie nastavenia budíka tak, aby zazvoní po 4 hodinách, zlyhá. Po prvé, pretože každý z nás je jednotlivec a čo je dobré pre jedného, nemusí byť nevyhnutne vhodné pre druhého.Okrem toho sa medzi rôznymi metódami navrhuje používať krátke prestávky v spánku s určitou frekvenciou, ako aj iné triky, ktoré vám umožnia žiť deň s vyššou produktivitou. Pracujú však len so zľavou na naše biologické hodiny a pracovný rytmus. Ak ste zamestnaní vo veľkej spoločnosti, potom je nepravdepodobné, že budete mať možnosť prestať spať každé 4 hodiny. Ako teda menej spať a mať dostatok spánku bez toho, aby ste opustili zvyčajný pracovný rytmus? V skutočnosti bude potrebné, prostredníctvom pokusu a omylu, vybrať jedinú správnu techniku pre seba.
Metóda číslo jedna: komplexná, ale účinná
Nie je vhodný pre ľudí, ktorí pracujú podľa štandardného rozvrhu, pretože šéf pravdepodobne nebude robiť ústupky. Najprv musíte určiť, kedy telo najviac potrebuje spať. V tejto dobe bude najproduktívnejší. Musíte si vybrať pár dní, keď nebudete mať naliehavé záležitosti a úlohy. Takže zvolením konkrétneho dňa začnete experiment. Vstaň o 7 ráno a urob zvyčajné veci. Štúdia sa začne okolo polnoci. Teraz je nesmierne dôležité počúvať svoje pocity. Túžba po spánku sa zvyčajne prejaví paroxysmálne: potom sa oči tesne zavrú a po 20 - 30 minútach sú opäť znesiteľné. To všetko je potrebné zaznamenať, zaznamenať a vyhodnotiť podľa vašej túžby spať, napríklad od 1 do 3. Experiment sa končí o 7.00 hodine ráno, choďte do postele a čerstvo sa vyhodnotia výsledky.
Vyvodiť závery
Zostáva iba poskytnúť pozorovateľom konečnú podobu a budete presne vedieť, ako menej spať a mať dostatok spánku. Osvedčená technika znova a znova potvrdzuje jej účinnosť a ak máte dostatok voľného času, môžete to vyskúšať.
Aby ste si mohli prečítať výsledok, zostavte graf a uvidíte, že útoky túžby po spánku sa po určitom čase opakujú. Z nich si musíte vybrať najdlhšie a už z nich - tie najsilnejšie. V tomto okamihu najviac potrebujete spať. To znamená, že teraz môžete spať a cítiť sa lepšie, ako keď ste spali 8-10 hodín. Môže to byť 22:00, potom môžete nastaviť budík o 00:30 a pokojne zostať hore až do rána. S najväčšou pravdepodobnosťou sa druhý ospalosť objaví o 5-6 ráno. Len pár hodín a ste pripravení na produktívny deň. Ak máte druhý sen počas dňa, môžete ho skrátiť na jednu hodinu. Teraz viete, ako spať menej a mať dostatok spánku, zostáva len nájsť optimálny rozvrh.
Pripravujeme rozvrh
Ak nie ste pripravení na takéto dramatické zmeny, môžete pomocou jednej z nasledujúcich metód predĺžiť dĺžku svojho bdelého obdobia. Keďže sa nedokážete naučiť, ako menej spať a mať dostatok spánku bez úpravy vášho rozvrhu, začneme trénovať biologické hodiny. Odborníci na výživu nie sú unavení z toho, že musíte brať jedlo súčasne, aby si telo zvyklo a vysielalo hladové signály. To isté so spánkom. Ak vstanete a idete spať súčasne (aj cez víkendy), môžete odpočinok skrátiť o 45-60 minút. Vyhrali ste jednu hodinu a vôbec ste nepohodli.
Najlepší čas na spanie
Už sme povedali, že je to individuálne pre každého, ale existuje rámec, ktorý je vhodný pre nás všetkých. Zvyčajne je tento čas od 22:00 do 06:00. Preto, ak uvažujete o tom, ako sa naučiť, ako trochu spať a mať dostatok spánku, ale nechcete strácať čas experimentovaním, skúste každý deň o 22:00 ísť spať. S najväčšou pravdepodobnosťou môžete ľahko vstať o 4 ráno bez akéhokoľvek poplachu. Ale ráno, keď vstúpite o 5-6, môžete zaspať až do večera a stále sa cítite ohromení. Fyziológovia potvrdzujú, že keď idete spať pred polnocou, poskytujete telu službu. Ak ste si stanovili tento cieľ a uvažujete, ako sa naučiť trochu spať a mať dostatok spánku, potom znova premýšľajte o svojom rozvrhu.Aj keď existujú ľudia, ktorí oveľa pohodlnejšie idú spať v 4 ráno a vstávajú v 10 a zároveň sa cítia skvele.
Spánok a výživa
Základné fyziologické procesy sú navzájom veľmi dobre prepojené. Z mnohých experimentov najlepší účinok ukazuje možnosť nejesť po 18:00. Ľudia však nie sú robotmi, nie je vždy možné ľahnúť si o 22:00, takže nezabudnite, že nemusíte vyplniť žalúdok za posledné tri až štyri hodiny pred spaním. Toto pravidlo je dôležité najmä pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako menej spať a mať dostatok spánku. Telo nebude tráviť čas trávením potravy, čo znamená, že spánok bude hlbší.
Výzdoba miestnosti, maska a ušné sviečky
A budeme pokračovať v rozhovore o tom, ako sa naučiť, ako trochu spať a mať dostatok spánku. Situácia je skutočne veľmi dôležitá. Akýkoľvek zdroj svetla, cudzí hluk - to všetko robí váš sen povrchnejším a citlivejším. Preto sa pokúste záclony pevne uzavrieť tak, aby neexistovali žiadne zdroje svetla, alebo použite špeciálnu tmavú masku. Ušné zátky vyriešia problém so zvukom. Toto príslušenstvo skracuje čas spánku asi o 60 minút - tu ste vyhrali ďalšiu hodinu bez toho, aby ste úplne trpeli nedostatkom spánku. Nezabudnite v spálni udržiavať chladnú teplotu vzduchu a každú noc nezabudnite vetrať miestnosť.
spôsob života
Teoreticky by aktívny životný štýl mal vyčerpať telo, ale ukáže sa opak. Muž, ktorý sedí celý deň na mieste, sotva sa plazí večer do postele a vstáva neskoro a je znova rozbitý. A ak ste produktívne pracovali deň, pracovali v telocvični a chodili ste so psom pred spaním, budete pravdepodobne potrebovať oveľa menej času na zotavenie a prebudíte sa úplne odpočinutí. Správny spôsob života je preto krédom tých, ktorí premýšľajú, ako menej spať a mať dostatok spánku.
Sprievodca krok za krokom obsahuje aj odporúčania na úplné opustenie alkoholu a nikotínu - zlé návyky neprispievajú k zdravému spánku a pohode. Okrem toho by sa nemal zneužívať ani kofeín, uprednostňovať by sa mala čistá voda a čerstvo vylisované šťavy. A konečne posledná. Keď už hovoríme o tom, ako sa naučiť menej spať a súčasne mať dostatok spánku, nezabudnite premýšľať o tom, ako budete mať uvoľnený čas, inak budete musieť čoskoro opustiť nový rozvrh len preto, že nie je čo zaberať.
